Zunanja Rotacija S PVC Cevjo

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Zunanja rotacija s PVC cevjo je vaja za mobilnost ramen v stoječem položaju, ki uporablja lahko PVC cev kot vzvod za odpiranje zunanje rotacije v rami. Običajno se uporablja pred potiski, delom nad glavo, metanjem ali katerim koli treningom, kjer je zadnji del rame napet. Cilj ni prisiliti velikega obsega gibanja, temveč gladko premikati sklep, medtem ko prsni koš in medenica ostajata poravnana.

Vaja večino dela prenese na rotatorno manšeto, zlasti na majhne zunanje rotatorje na zadnji strani rame, medtem ko zgornji del hrbta, latissimus dorsi in trup ohranjajo trup pri miru. Ko je postavitev pravilna, gibanje čutite globoko v rami in ne v zapestju ali spodnjem delu hrbta. Zaradi tega je zunanja rotacija s PVC cevjo uporabna za ogrevanje, dodatne vaje v sklopu rehabilitacije ali pripravo na gibanje med težjimi dvigi.

Začnite v stoječem položaju s stopali v širini bokov in PVC cevjo, ki jo držite navpično pred telesom. Ena roka je visoko blizu višine ramen, druga roka pa nadzoruje spodnji konec blizu boka. Zgornji komolec naj bo pokrčen pod kotom približno 90 stopinj, ramo držite spuščeno in se izogibajte izbočenju prsnega koša naprej med rotacijo.

Od tam obrnite ramo navzven v počasnem, nadzorovanem loku, dokler ne dosežete udobnega končnega obsega. Cev se mora premikati kot ena enota, ne sme se sunkovito premikati ali zvijati v rokah. Za trenutek se ustavite, izdihnite in nato cev prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Če čutite ščipanje v sprednjem delu rame, skrajšajte obseg in pazite, da komolec ne uhaja.

Ker je obremenitev majhna, zunanja rotacija s PVC cevjo najbolje deluje pri serijah z malo ponovitvami in visoko kakovostjo ali kot del ogrevalnega kroga za ramena. Še posebej je uporabna za dvigovalce, ki izvajajo potisk s prsi, potisk nad glavo ali potrebujejo boljšo postavitev ramen v položaju "front rack". Najboljše ponovitve so videti mirne in nadzorovane, pri čemer trup ostane pri miru, delo pa opravlja rama.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in držite PVC cev navpično pred telesom.
• Eno roko postavite visoko blizu višine ramen, drugo pa nizko blizu boka, tako da je cev varna, ne da bi jo stiskali.
• Delovni komolec pokrčite pod kotom približno 90 stopinj in zgornji del roke držite dvignjen v višini ramen.
• Spustite rebra, ohranite nevtralen položaj brade in rahlo napnite trup, da se ne nagibate.
• Zavrtite delovno ramo navzven in pustite, da cev vodi podlaket stran od telesa v gladkem loku.
• Ustavite se na prvi točki čvrstega, udobnega raztezanja v zadnjem delu rame, ne da bi silili v obseg.
• Zadihajte, nato počasi in nadzorovano vrnite cev v začetni položaj.
• Ponastavite ramena in ponovite za načrtovano število ponovitev, pri čemer naj bo vsaka ponovitev mirna in simetrična.

Nasveti in triki

• Pazite, da delovni komolec ne uhaja nazaj; ko se premakne, se razteg spremeni v izbočenje reber.
• Naj se vrti rama, ne zapestje, tako da PVC deluje kot vzvod in ne kot upogib.
• Rahlo stiskanje s spodnjo roko je dovolj; močan oprijem običajno povzroči, da se rama počuti blokirano.
• Izdihnite, ko odpirate ramo, in vdihnite pri vračanju, da rebra ostanejo poravnana.
• Skrajšajte obseg, če vas v sprednjem delu rame ščipa; ta vaja mora biti nadzorovana, ne prisiljena.
• Vrat naj bo dolg, ramena pa stran od ušes, da zgornje trapeziusne mišice ne prevzamejo dela.
• Uporabite počasnejše ponovitve pred potiskom s prsi ali delom nad glavo, da se sklep prebudi, ne da bi se utrudil.
• Če se cev maje, upočasnite in poskrbite, da se obe roki premikata skupaj, namesto da ena stran vleče drugo.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi zunanja rotacija s PVC cevjo?

Predvsem odpira zadnji del rame in trenira majhne zunanje rotatorje rotatorne manšete. Zgornji del hrbta in trup vam pomagata ohranjati stabilen položaj.

Je zunanja rotacija s PVC cevjo vaja za moč ali vaja za mobilnost?

Večinoma gre za vajo za mobilnost in aktivacijo z lahkim delom za položajno moč. Večina ljudi jo uporablja pri ogrevanju ali v sklopu dodatnih vaj in ne za težke obremenitve.

Ali bi moral to čutiti v rami ali v prsih?

Čutiti bi morali predvsem v zadnjem in stranskem delu rame, ne v prsih. Če delo prevzamejo prsi, se verjetno izboči prsni koš ali pa je kot roke napačen.

Ali lahko začetniki izvajajo zunanjo rotacijo s PVC cevjo?

Da. Običajno je primerna za začetnike, saj PVC doda vzvod brez težkega upora, če le obseg ostane udoben in trup ostane pri miru.

Katera je najpogostejša napaka pri uporabi PVC cevi?

Najpogostejša napaka je zvijanje trupa za pridobitev obsega. Rebra držite spuščena in pustite, da se premika rama, namesto da z spodnjim delom hrbta lovite večji lok.

Kako vem, ali grem predaleč?

Ustavite se, ko raztezanje postane ostro, ščipajoče ali nestabilno v sprednjem delu rame. Čvrst razteg v zadnjem delu sklepa je za to vajo dovolj.

Kaj lahko uporabim, če nimam PVC cevi?

Držalo za metlo, palica ali katera koli druga lahka ravna palica deluje na enak način. Oprijem naj bo enakomeren in uporabite najlažje orodje, ki vam omogoča nadzor nad gibanjem.

Kdaj je najboljši čas za uporabo te vaje?

Dobro se prilega pred potiskom s prsi, potiskom nad glavo, metanjem ali katerim koli treningom, kjer morajo biti ramena odprta in organizirana. Uporabna je tudi kot vaja z nizko utrujenostjo na dneve za okrevanje.