Veslanje Na Napravi Z Vzvodom In Nadprijemom (obtežitev S Ploščami)

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Drugo

Veslanje na napravi z vzvodom in nadprijemom (obtežitev s ploščami) je vodena vaja za vodoravno vlečenje, ki se izvaja na napravi z vzvodom in nadprijemom. Nadprijem in sedeči položaj trupa sta koristna za gradnjo debeline hrbta, zlasti latissimusov, rombastih mišic, srednjega dela trapezastih mišic, zadnjih deltoidov in podlakti, ki držijo ročaj stabilno med vlekom.

Fiksna pot naprave je del vrednosti tega gibanja. Ker se ročica premika po loku, se lahko osredotočite na vlečenje ročajev proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu, ne da bi morali stabilizirati prosto palico. Zato je kakovost nastavitve pomembna: sedite naravnost na blazino, trdno postavite stopala na opore in začnite z rameni, spuščenimi navzdol, namesto da bi jih dvigovali proti ušesom.

Čista ponovitev se začne z iztegnjenimi rokami, pokončnim prsnim košem in nevtralno hrbtenico. Od tam potisnite komolce nazaj in rahlo navzven, pri čemer naj bodo zapestja poravnana s podlaktmi. Ročaji se morajo gladko premikati proti trupu, namesto da bi jih sunkovito vlekli z zibanjem telesa. Na vrhu stisnite lopatice nazaj le toliko, kolikor lahko nadzorujete, ne da bi preveč iztegnili spodnji del hrbta.

Pri vračanju se upirajte teži, ko se vzvod vrača v začetni položaj, tako da hrbet ostane obremenjen, namesto da bi pustili, da uteži potegnejo ročaje naprej. Izdihnite med vlekom in vdihnite, ko iztegnete roke. Če vas naprava sili v pretirano stegovanje ali nagibanje, zmanjšajte obremenitev ali prilagodite sedež, preden nadaljujete s serijo.

Ta vaja se dobro prilega vadbi za moč hrbta, hipertrofijskim treningom ali rutinam za zgornji del telesa, kjer želite strogo veslanje brez zahtev po ravnotežju, kot pri prostih utežeh. Začetniki se je lahko dobro naučijo, ker naprava vodi pot gibanja, vendar najboljše rezultate še vedno prinašajo nadzorovan obseg gibanja, enakomerna napetost in trup, ki ostane pri miru od prve do zadnje ponovitve.

Navodila

• Sedite na sedež naprave in postavite obe stopali na opori za noge, tako da bosta boki zasidrani, trup pa pokončen.
• Primite ročaje z nadprijemom in od začetka držite zapestja ravna.
• Preden premaknete vzvod, spustite ramena stran od ušes.
• Začnite s skoraj popolnoma iztegnjenimi rokami in dvignjenim prsnim košem, ne da bi pri tem ukrivili spodnji del hrbta.
• Povlecite ročaje proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu tako, da komolce potisnete nazaj in rahlo navzven.
• Sedež in trup naj bosta pri miru, medtem ko se ročica premika po svojem loku.
• Lopatice stisnite nazaj le na vrhu ponovitve, nato pa ne pretiravajte preko naravne točke stiska.
• Počasi spuščajte ročaje, dokler roke niso spet iztegnjene, hrbet pa ostane pod napetostjo.
• Izdihnite med vlekom in vdihnite, ko se teža vrača naprej.
• Pred vsako ponovitvijo popravite svojo držo, če se trup začne zvijati, dvigovati ramena ali zibati.

Nasveti in triki

• Uporabite nadprijem, ki omogoča, da podlakti ostanejo poravnane z ročaji, namesto da bi zapestja upogibali nazaj.
• Vlecite proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu, ne proti prsnemu košu, da veslanje ostane na predvideni vodoravni poti.
• Prsni koš naj bo pokončen, ne da bi se močno nagibali nazaj; premikati se mora naprava, ne celotno telo.
• Če želite večjo vključenost zgornjega dela hrbta, pustite, da se komolci premikajo rahlo navzven od telesa, vendar jih ne razširite preveč, da ne prevzamejo ramena.
• Nadzirajte vračanje za popoln razteg latissimusov in srednjega dela hrbta, namesto da pustite, da uteži udarijo ob podlago.
• Če se ročaji dotaknejo trupa, preden lopatice zaključijo gibanje, je obremenitev verjetno pretežka ali pa je sedež nastavljen preveč nazaj.
• Vrat naj bo dolg in nevtralen; stegovanje naprej običajno pomeni, da z glavo lovite težo.
• Kratek stisk na koncu vleka je dovolj; predolgo zadrževanje na vrhu se pogosto spremeni v izteg spodnjega dela hrbta.
• Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite gladko pot vzvoda pri vsaki ponovitvi, zlasti v zadnji tretjini serije.
• Prekinite serijo, ko se morate za dokončanje vleka zibati na sedežu, brcati z nogami ali dvigovati ramena.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj trenira veslanje z nadprijemom?

V glavnem trenira latissimuse in zgornji del hrbta, pri vleku pa pomagajo rombaste mišice, srednji del trapezastih mišic, zadnji deltoidi, biceps in podlakti.

Ali lahko to vajo izvajajo začetniki?

Da. Fiksna pot naprave omogoča lažje učenje kot pri prostem veslanju, če je sedež pravilno nastavljen in trup ostane pri miru.

Kam naj se premikajo ročaji pri vsaki ponovitvi?

Povlecite jih proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu, pri čemer se komolci premikajo nazaj in rahlo navzven, namesto da bi veslali visoko proti prsnemu košu.

Ali se moram za dokončanje veslanja nagniti nazaj?

Ne. Majhen, stabilen kot trupa je v redu, vendar nagibanje nazaj za premikanje ročajev spremeni ponovitev v zagon namesto v vlečenje s hrbtom.

Zakaj uporabiti nadprijem namesto nevtralnega prijema?

Nadprijem nekoliko bolj preusmeri poudarek na zgornji del hrbta in zadnji del ramen, hkrati pa še vedno trenira latissimuse.

Kaj naj storim, če se mi začnejo ramena dvigovati?

Zmanjšajte obremenitev in se pred prvim vlekom ponovno nastavite s spuščenimi rameni. Dvigovanje ramen običajno pomeni, da prevzemajo trapezi in zagon.

Je to dober nadomestek za veslanje s palico?

Da, če želite bolj vodeno veslanje z manjšo obremenitvijo spodnjega dela hrbta. Še posebej je uporabno, ko želite strogo napetost brez ravnotežja pri prostih utežeh.

Kako naj poteka dihanje pri tem veslanju na napravi?

Izdihnite, ko vlečete ročaje k sebi, in vdihnite, ko se vračajo naprej, tako da trup ostane stabilen, ne da bi zadrževali dih med celotno serijo.