Andersonov Počep S Palico

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Andersonov počep s palico je različica počepa z drogom, pri kateri se gibanje začne iz mrtve točke na varnostnih nosilcih v stojalu. Drog na začetku miruje na nosilcih, zato je treba vsako ponovitev izvesti iz popolnega mirovanja, namesto da bi izkoristili elastični odboj, ki ga dobite pri običajnem počepu. Zaradi tega je vaja še posebej koristna za gradnjo začetne moči, samozavesti v spodnjem položaju in močnega potiska s kvadricepsi.

Slika prikazuje drog na zadnjem delu ramen v stojalu za počepe, kjer dvigovalec sedi globoko in se nato dvigne iz tega spodnjega položaja. Nastavitev je tukaj pomembnejša kot pri mnogih drugih različicah počepov: če so nosilci prenizko, se spodnji del hrbta ukrivi in ponovitev postane naporna vaja, podobna predklonu; če so previsoko, zamudite izziv spodnjega položaja, ki ga ta vaja želi trenirati. Nosilce nastavite na točno tisto globino, ki jo lahko zadržite z nevtralno hrbtenico ter ploskim in stabilnim stopalom.

Ker drog na dnu popolnoma miruje, je prvi centimeter ponovitve najtežji. Vdihnite, močno napnite trup in odrinite tla stran od sebe, medtem ko držite drog nad sredino stopal in pazite, da kolena sledijo smeri prstov. Boki in ramena se morajo dvigniti hkrati, namesto da bi boki švignili navzgor prvi. Na vrhu se zravnajte brez nagibanja nazaj, nato se nadzorovano spustite, dokler se drog popolnoma ne usede nazaj na nosilce, preden ponovite gib.

Ta vaja je najboljša, ko želite strogo vadbo moči spodnjega dela telesa brez pomoči zagona. Je močna dopolnilna vaja za cikle počepov, bloke, osredotočene na kvadricepse, in za dvigovalce, ki se morajo naučiti ostati napeti v spodnjem položaju. Obremenitev naj bo manjša kot pri običajnem počepu, dokler ne boste sposobni ohraniti stabilne poti droga, napetega trupa in doslednega spodnjega položaja pri vsaki ponovitvi.

Navodila

• Varnostne nosilce v stojalu nastavite na točno tisto globino počepa, ki jo lahko zadržite z nevtralno hrbtenico.
• Naložite drog in stopite pod njega tako, da počiva na zadnjem delu ramen in zgornjem delu trapezov v nizkem ali visokem položaju za počep, odvisno od vaše nastavitve.
• Postavite stopala v običajen položaj za počep, nato se spustite v spodnji položaj, dokler drog ne počiva mirujoč na nosilcih.
• Preden začnete vsako ponovitev, imejte obe stopali plosko na tleh, prsni koš dvignjen in trup napet.
• Močno vdihnite, napnite srednji del telesa in potisnite drog naravnost navzgor z nosilcev brez poskakovanja.
• Med dvigovanjem potiskajte kolena navzven, tako da se boki in ramena dvignejo hkrati nad sredino stopal.
• Vstanite do popolnega iztega kolkov in kolen, ne da bi se na vrhu nagnili nazaj.
• Nadzorovano se spustite, dokler drog ponovno ne doseže nosilcev, pustite, da se popolnoma umiri, ponovno zajemite sapo in ponovite.

Nasveti in triki

• Nosilce nastavite dovolj visoko, da lahko ohranite spodnji del hrbta nevtralen v spodnjem položaju; če se morate močno usločiti, da dosežete drog, je višina napačna.
• Prvo ponovitev obravnavajte kot mrtvi dvig iz spodnjega položaja: drog mora popolnoma mirovati na nosilcih, preden začnete potisk.
• Uporabite opazno manjšo obremenitev kot pri standardnem počepu, saj izgubite elastični odboj pri spuščanju.
• Ohranjajte pritisk skozi celotno stopalo, ne le na prstih, da pot droga ostane centrirana nad sredino stopal.
• Če se vaši boki dvignejo pred prsnim košem, zmanjšajte obremenitev ali dvignite nosilce, dokler ne boste mogli ohraniti stabilnega kota trupa.
• Drog tesno povlecite v hrbet z aktiviranim zgornjim delom hrbta; zaradi sproščenih ramen je začetek videti nestabilen.
• Dihanje naj bo nadzorovano, vendar ne dovolite, da napetost popusti, medtem ko drog počiva na dnu.
• Serijo zaključite, ko se ne morete več pravilno namestiti na nosilce ali ko začne drog drseti naprej.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni Andersonov počep s palico?

V glavnem cilja na stegna, zlasti kvadricepse, medtem ko gluteusi, adduktorji, trup in zgornji del hrbta pomagajo stabilizirati dvig.

Kako se Andersonov počep razlikuje od običajnega počepa?

Drog se začne iz mrtve točke na nosilcih v spodnjem položaju, zato morate ustvariti silo brez kakršnega koli odboja ali elastičnega refleksa.

Kam naj nastavim nosilce za to vajo?

Nastavite jih na točno tisto globino, kjer lahko zadržite trden počep z nevtralno hrbtenico in ploskimi stopali, nato začnite vsako ponovitev iz tega stabilnega položaja.

Je to dobra različica počepa za začetnike?

Lahko je, vendar le z majhnimi obremenitvami in zelo dosledno nastavitvijo. Večina dvigovalcev bi se morala najprej naučiti trdnega običajnega počepa, preden uporabi to različico z mrtve točke.

Ali naj se na dnu odbijem od nosilcev?

Ne. Vsaka ponovitev se mora začeti iz popolnega mirovanja, pri čemer drog mirno počiva na varnostnih nosilcih, preden potisnete navzgor.

Zakaj to tako močno čutim v trupu in zgornjem delu hrbta?

Te mišice morajo ohranjati trup tog in drog stabilen, medtem ko ustvarjate silo iz spodnjega položaja.

Katere so najpogostejše napake pri tej vaji?

Sproščanje na nosilcih, sesedanje prsnega koša, prehiter dvig bokov ali začetek s preveliko obremenitvijo so največje napake.

Ali lahko uporabim Andersonov počep s palico kot glavno vajo za moč?

Da, vendar je običajno programiran z manjšimi obremenitvami kot običajen počep, ker je začetni položaj veliko bolj zahteven.