Mrtvi Dvig S Palico Z Deficita

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Mrtvi dvig s palico z deficita je različica mrtvega dviga, ki se izvaja med stanjem na nizki ploščadi, utežnih ploščah ali škatli, tako da se palica začne pod običajno višino tal. Ta dodaten razpon gibanja naredi prvi poteg zahtevnejši, zlasti od tal, saj morajo boki in kolena proizvesti silo iz globljega začetnega položaja. To je koristen način za gradnjo začetne moči, potiska z nogami, iztega kolkov in stabilnosti trupa, ko želite mrtvi dvig, ki je daljši in bolj tehničen kot standardna ponovitev.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri običajnem dvigu. Ker se palica začne nižje, se majhne napake pri postavitvi stopal, stabilizaciji ali položaju ramen povečajo, še preden palica zapusti tla. Dober mrtvi dvig z deficita ohranja palico blizu golenice, trup tog in prsni koš nastavljen, ne da bi pri tem zaokrožili spodnji del hrbta. Cilj ni sunkovito dvigniti palico iz globljega položaja; cilj je, da se pravilno namestite in odrinete tla stran, medtem ko palica ostane na ravni, učinkoviti poti.

Ta različica močno trenira zadnjo verigo, vendar od kvadricepsov, zgornjega dela hrbta in jedra zahteva tudi, da ostanejo organizirani skozi daljši razpon gibanja. Dvigovalci ga pogosto uporabljajo za izboljšanje začetka svojega običajnega mrtvega dviga, za dodajanje volumna z lažjimi bremeni ali za krepitev položajev, ki se zdijo šibki pri odrivu od tal. Daljši poteg lahko razkrije, ali izgubite napetost na dnu, palico premaknete naprej ali prehitro izvedete ekscentrični del giba.

Uporabite stabilen deficit, ki je le tako visok, kot ga vaša mobilnost in položaj hrbta dopuščata, običajno gre za majhen dvig in ne za ekstremen. Če je ploščad previsoka, boki švignejo navzgor, hrbet se zaokroži ali pa palica potuje stran od telesa. Ponovitev izvajajte nadzorovano, po potrebi ponastavite vsako ponovitev in izberite obremenitev, ki vam omogoča ohranjanje enakega kota hrbta in poti palice od prve do zadnje ponovitve. To je vaja za gradnjo moči, ne tekmovanje v razponu gibanja.

Navodila

• Stojte na stabilni nizki ploščadi ali ploščah s palico, centrirano nad sredino stopal in blizu golenice.
• Stopala postavite približno v širini bokov, se nagnite navzdol in primite palico tik ob nogah.
• Spustite boke, dokler se golenice ne dotaknejo palice, držite prsni koš izbočen in hrbtenico v nevtralnem položaju.
• Napnite palico, da odstranite ohlapnost, in stabilizirajte trup, preden plošče zapustijo tla.
• Potisnite skozi tla in pustite, da se kolena in boki hkrati iztegnejo, ko se palica dviga naravnost navzgor po vaših nogah.
• Palica naj drsi blizu golenice in stegen, namesto da bi ji dovolili, da se premakne naprej.
• Na vrhu se vzravnajte z zaklenjenimi gluteusi in spuščenimi rebri, brez nagibanja nazaj.
• Palico spustite pod nadzorom tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih.
• Med ponovitvami ponastavite dih in položaj, še posebej, če vsakič dvigujete iz popolnega mirovanja.

Nasveti in triki

• Uporabite le tolikšno višino deficita, da bo poteg težji, ne da bi prisilili spodnji del hrbta k zaokroževanju na začetku.
• Palico držite nad sredino stopala; če se začne premikati naprej, bo prvi centimeter od tal občutno težji.
• Razmišljajte o odrivanju tal stran, namesto da bi palico sunkovito dvignili z rokami.
• Naj bodo latissimus dorsi napeti, da palica ostane povezana z golenico in stegni, namesto da bi zanihala stran od vas.
• Če boki švignejo navzgor, preden se palica premakne, zmanjšajte obremenitev ali višino deficita.
• Ne zaključujte z nagibom nazaj; stojte vzravnano s stisnjenimi gluteusi in rebri, poravnanimi nad medenico.
• Pas vam lahko pomaga pri močnejši stabilizaciji pri težkih serijah, vendar ne sme nadomestiti pravilne priprave in položaja.
• Trakove uporabite le, če oprijem omejuje dvig, preden so vaš hrbet in noge zares obremenjeni.

Pogosta vprašanja

Kaj deficit spremeni pri mrtvem dvigu s palico?

Palica se začne nižje, kar poveča razpon gibanja in naredi prvi poteg od tal zahtevnejši.

Katere mišice najbolj delajo pri tem mrtvem dvigu z deficita?

Gluteusi, zadnje stegenske mišice, kvadricepsi, zgornji del hrbta in trup morajo trdo delati, z dodatno obremenitvijo nog in stabilizacijo zaradi globljega začetka.

Kako visoka mora biti ploščad ali deficit?

Običajno je potreben le majhen dvig. Če zaradi višine izgubite položaj hrbtenice ali stik s palico, je previsoka.

Kje mora biti palica, preden začnem poteg?

Biti mora nad sredino vašega stopala in ostati blizu golenice, da pot palice ostane navpična in učinkovita.

Ali je to bolj obremenjujoče za spodnji del hrbta kot običajni mrtvi dvig?

Lahko je, če uporabite prevelik deficit ali izgubite stabilizacijo, saj globlji začetek poveča zahteve po položaju trupa.

Ali lahko začetniki izvajajo mrtve dvige s palico z deficita?

Da, vendar le z zelo majhnim deficitom in lahkimi bremeni, dokler ne zmorejo ohraniti nevtralne hrbtenice in tesne poti palice.

Katera je najpogostejša napaka pri tej pripravi?

Stanje na previsoki podlagi in dvigovanje bokov, preden palica zapusti tla, sta najpogostejši težavi.

Ali naj se dotaknem tal in ponastavim vsako ponovitev ali uporabim 'touch-and-go' ponovitve?

Ponastavitev na tleh ali ploščadi je običajno boljša za to različico, ker ohranja začetni položaj pošten in ponovljiv.