Sumo Mrtvi Dvig Z Uteženimi Verigami

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Sumo mrtvi dvig z uteženimi verigami je različica mrtvega dviga s širokim razkorakom, ki obremeni boke, gluteuse, notranje stegenske mišice in trup, medtem ko verige dodajajo upor, ko se dvignete. Palica se začne na tleh, stopala ostanejo obrnjena navzven in trdno na tleh, trup pa se dvigne iz napetega, atletskega položaja z upogibom v kolkih in ne iz počepu podobnega odriva. Ta postavitev je pomembna, ker položaj sumo za nekatere dvigovalce skrajša pot dviga, verige pa spremenijo občutek ponovitve, saj je zgornji del težji od spodnjega.

Gibanje je najbolj koristno, ko želite trenirati moč spodnjega dela telesa, izteg kolkov in držo pod obremenitvijo s stojo, ki ohranja kolena potisnjena navzven in prsni koš poravnan nad palico. Pot palice mora ostati blizu telesa od tal do popolnega iztega, ramena pa morajo ostati stabilna, da se zgornji del hrbta ne sesede, ko uteži in verige zapustijo tla. Če so verige pravilno nastavljene, bi morale na začetku delno počivati na tleh in postopoma prevzemati obremenitev, ko se dvigujete, kar prisili k bolj gladkemu in namernemu potisku skozi najtežji del dviga.

Dobre ponovitve se začnejo, še preden se palica premakne. Postavite stopala dovolj narazen, da lahko golenice ostanejo skoraj navpične, primite palico znotraj kolen, napnite palico in zagozdite boke med ramena in pete, preden potisnete navzgor. Ta prednapetost vam pomaga začutiti palico in napetost verige, preden se dvig začne, kar zmanjša sunkovitost in ohranja prvi centimeter dviga pod nadzorom. Na vrhu zaključite pokončno z gluteusi, vendar se ne nagibajte nazaj in ne pretiravajte z iztegom spodnjega dela hrbta samo zato, da bi poudarili zaključek.

Palico spustite tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pustite, da se kolena upognejo, ko palica preide stegna. Ohranjajte pritisk skozi celotno stopalo, kolena naj sledijo smeri prstov na nogah in pustite, da se verige nadzorovano spustijo nazaj na tla pred naslednjo ponovitvijo. Ta vaja je odlična za bloke za moč, dodatne vaje za zadnjo verigo ali treninge spodnjega dela telesa, osredotočene na moč, ko želite mrtvi dvig, ki nagrajuje položaj in hitrost od tal, ne da bi se spremenil v hitro in nekontrolirano dvigovanje.

Navodila

• Stojte s široko razmaknjenimi stopali, prsti obrnjenimi navzven in palico nad sredino stopal, tako da lahko golenice ostanejo blizu palice, ko se spustite v položaj.
• Primite palico znotraj kolen, pustite, da verige enakomerno visijo, in postavite boke dovolj nizko, da začutite napetost, ne da bi postavitev spremenili v počep.
• Potegnite prsni koš navzgor, napnite trup in zagozdite trup med boke in ramena, preden palica zapusti tla.
• Najprej odstranite ohlapnost s palice in verig, da se dvig začne gladko in ne s sunkom.
• Z nogami potisnite tla narazen in potisnite kolena navzven, ko dvigujete palico blizu nog.
• Ohranjajte pot palice tesno ob golenih in stegnih, medtem ko se verige dvigajo s tal in dodajajo več upora blizu vrha.
• Zaključite dvig tako, da stojite pokončno in stisnete gluteuse, vendar se ne nagibajte nazaj in ne širite reber, da bi zaključili ponovitev.
• Spustite palico tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa upognete kolena, ko se palica vrne na tla in se verige umirijo.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite dih, napetost in stojo, tako da se vsaka ponovitev začne iz istega položaja.

Nasveti in triki

• Nastavite dolžino verige tako, da nekaj členov počiva na tleh na dnu; če so verige popolnoma dvignjene s tal, preden se začne dvig, vzorec upora ni več ista vaja.
• Ohranjajte golenice precej navpične in kolena potisnjena navzven, da se lahko palica premika naravnost navzgor, namesto da bi drsela okoli kolen.
• Pred vsako ponovitvijo razmišljajte o zagozditvi bokov proti palici; ta napetost pomaga, da se palica odlepi od tal brez cukanja.
• Če vas palica vleče z rameni naprej, zmanjšajte obremenitev in ponovno aktivirajte hrbtne mišice pred prvo ponovitvijo, namesto da bi poskušali rešiti serijo sredi dviga.
• Vrh ponovitve postane težji zaradi verig, zato ne hitite z zadnjo tretjino dviga in ne spreminjajte zaključka v nagib nazaj.
• Uporabite vzorec pritiska celotnega stopala z velikim prstom, malim prstom in peto, da ostane široka stoja stabilna.
• Spuščajte z namenom in pustite, da se hrup verig nadzorovano umiri; metanje palice med ponovitvami naredi naslednjo postavitev nedosledno.
• Izberite širino stoje, ki omogoča, da boki padejo med kolena, ne da bi se spodnji del hrbta zaokrožil pri doseganju palice.
• Če se vam kolena med dvigom sesedejo navznoter, zmanjšajte obremenitev, preden dodate več napetosti verig.

Pogosta vprašanja

Kaj sumo mrtvi dvig z uteženimi verigami najbolj trenira?

V glavnem trenira boke in gluteuse, z močno vključenostjo notranjih stegenskih mišic, zadnjih stegenskih mišic, hrbteničnih iztegovalk in jedra.

Zakaj dodati verige k sumo mrtvemu dvigu?

Verige naredijo dvig lažji od tal in težji blizu zaključka, zato morate še naprej potiskati skozi vrh, namesto da le odlepite palico.

Kako široka naj bo moja stoja pri tej različici?

Dovolj široka, da se vaše roke prilegajo znotraj kolen in golenice ostanejo precej navpične, vendar ne tako široka, da bi izgubili ravnotežje ali se zaokrožili pri doseganju palice.

Kje naj bo palica na začetku postavitve?

Palica mora biti nad sredino stopal z enakomerno razporejenimi verigami, tako da se dvig začne na istem mestu pri vsaki ponovitvi.

Ali morajo verige ostati na tleh med celotno ponovitvijo?

Ne. Nekaj členov mora ostati na tleh na dnu, nato pa se mora več verige dvigniti, ko stojite, tako da se upor postopoma povečuje.

Je to počep ali mrtvi dvig?

To je vzorec mrtvega dviga. Boki se začnejo zadaj, prsni koš ostane napet, palica pa potuje navzgor od tal, namesto da bi se spustili v globok počep.

Katera je največja napaka pri izvajanju te vaje?

Pogoste napake so sesedanje kolen navznoter, cukanje palice s tal ali močno nagibanje nazaj na vrhu za lažni močnejši zaključek.

Ali lahko začetniki uporabljajo to vajo?

Da, vendar le z lahkimi verigami in obremenitvijo, ki vam omogoča, da se pravilno postavite, držite palico blizu in zaključite vsako ponovitev brez izgube položaja.