Mrtvi Dvig S Palico S Blokov

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Mrtvi dvig s palico s blokov je različica mrtvega dviga s skrajšanim obsegom gibanja, pri kateri se palica namesto na tleh začne na blokih. Ta dvignjen začetni položaj zmanjša potrebo po upogibu kolen in kolkov na začetku, zato se lahko dvig bolj osredotoči na zaključni del giba, zadnjo verigo in stabilizacijo trupa pri težkem dvigu. Na sliki je palica postavljena tik nad tlemi na ločenih blokih, kar je ključna podrobnost postavitve, ki to različico loči od običajnega mrtvega dviga.

Ta različica krepi gluteuse, zadnje stegenske mišice, adduktorje, vzravnalke hrbtenice, zgornji del hrbta, oprijem in trup, hkrati pa dvigovalcu omogoča uporabo močnega in stabilnega začetnega položaja. Ker se palica začne višje, se pogosto uporablja za gradnjo samozavesti pri večjih obremenitvah, utrjevanje pravilne drže in vadbo vodenja palice v ravni liniji blizu nog. Še posebej je uporabna, kadar je začetek s tal omejen zaradi gibljivosti, utrujenosti ali potrebe po zmanjšanju obremenitve na spodnjem delu dviga.

Postavitev je pomembnejša od obremenitve. Stojte tako, da je palica poravnana s sredino stopal, stopala naj bodo v širini bokov, golenice pa dovolj blizu, da se dotaknejo palice, ko se spustite v kolkih. Primite palico tik ob nogah, aktivirajte hrbtne mišice (latissimus) in napnite palico, preden plošče zapustijo bloke. Prsni koš naj ostane izbočen brez pretiranega iztezanja spodnjega dela hrbta, ramena pa naj bodo rahlo pred palico, da lahko potisnete tla stran, namesto da palico sunkovito povlečete navzgor.

Med dvigom hkrati iztegnite kolena in kolke, pri čemer naj palica ostane blizu telesa. Palica mora potovati od blokov navzgor po stegnih, ne da bi zdrsnila naprej. Na vrhu stojte vzravnano, z rebri poravnanimi nad medenico in stisnjenimi gluteusi, vendar se ne nagibajte nazaj, da bi "presegli" ponovitev. Spustite palico pod nadzorom tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih, in palico popolnoma odložite na bloke pred naslednjo ponovitvijo.

Mrtvi dvig s palico s blokov se dobro obnese v ciklih za moč, kot pomožna vaja za kolke ali kot most med dvigi s stojala in polnimi mrtvimi dvigi. Nagrajuje potrpežljivost in napetost bolj kot hitrost. Če so bloki previsoki, gibanje postane bolj podobno delnemu zaključnemu dvigu; če so prenizki, začne spominjati na mrtvi dvig s tal. Obseg gibanja naj bo premišljen, pot palice navpična, trup pa stabilen, tako da je vsaka ponovitev od začetka do konca videti enako.

Navodila

• Postavite palico na trdne bloke tako, da so plošče tik nad tlemi in palica na obeh straneh vodoravna.
• Stojte s stopali v širini bokov, palica naj bo nad sredino stopal.
• Nagnite se v kolkih, pokrčite kolena in približajte golenice palici, ne da bi nagnili prsni koš naprej.
• Primite palico tik ob nogah, imejte roke iztegnjene in ramena rahlo pred palico.
• Globoko vdihnite in stabilizirajte trup, preden palica zapusti bloke.
• Potisnite skozi celotno stopalo in hkrati iztegnite kolena in kolke, medtem ko palica potuje blizu nog.
• Na vrhu stojte vzravnano s stisnjenimi gluteusi in rebri nad medenico, brez nagibanja nazaj.
• Spustite palico tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko palica preide mimo njih.
• Palico popolnoma odložite na bloke, ponovno stabilizirajte trup in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Bloki naj bodo na obeh straneh enako visoki, da se palica začne vodoravno in se pred dvigom ne nagne.
• Preden palica premakne, napnite palico (odpravite zračnost); tako bo prvi centimeter dviga čvrst in ne sunkovit.
• Palica naj bo dovolj blizu, da se med dvigom dotika stegen, saj palica, ki odstopa od telesa, močno obremeni spodnji del hrbta.
• Ne odbijajte plošč od blokov; vsaka ponovitev se mora začeti popolnoma mirno, s čistim odlaganjem.
• Večje obremenitve uporabljajte le, če lahko ohranite enak kot trupa in pot palice pri vsaki ponovitvi.
• Če oprijem omejuje serijo, preden se mišice kolkov utrudijo, uporabite trakove, da lahko hrbet in boki opravijo svoje delo.
• Ponovitev zaključite tako, da stojite vzravnano, ne z nagibanjem nazaj in pretiranim iztezanjem hrbtenice.
• Če se palica začne na sredini golenice, pričakujte večjo obremenitev zadnjih stegenskih mišic in gluteusov; če se začne veliko višje, postane dvig krajši in ga je treba tako tudi obravnavati.

Pogosta vprašanja

Kaj mrtvi dvig s palico s blokov najbolj krepi?

V glavnem krepi gluteuse, zadnje stegenske mišice, vzravnalke hrbtenice, zgornji del hrbta, oprijem in trup skozi skrajšan obseg mrtvega dviga.

Zakaj uporabljati bloke namesto dvigovanja s tal?

Bloki skrajšajo začetni položaj, kar vam omogoča vadbo močnejšega giba v kolkih, preobremenitev zaključnega dela dviga in zmanjšanje stresa na spodnjem delu dviga.

Kako visoki morajo biti bloki?

Palica se mora začeti tik nad tlemi ali okoli sredine golenice, dovolj visoko, da zmanjša spodnji obseg, a dovolj nizko, da se še vedno počuti kot mrtvi dvig in ne kot dvig s stojala.

Kje mora biti palica, preden začnem dvigovati?

Biti mora poravnana s sredino stopal, golenice morajo biti blizu palice, ramena pa rahlo pred njo.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Večina napak izhaja iz sunkovitega dviga palice z blokov, puščanja palice, da odstopi od nog, ali nagibanja nazaj na vrhu.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, če lahko varno izvajajo gib v kolkih in ohranjajo palico vodoravno na blokih. Majhne obremenitve in natančna postavitev so pomembnejše od količine teže.

Ali naj to bolj čutim v hrbtu ali nogah?

Čutiti morate močan gib v kolkih skozi gluteuse in zadnje stegenske mišice, pri čemer hrbet trdo dela, da ohrani položaj, namesto da sam premika palico.

Ali lahko uporabljam trakove ali mešani oprijem?

Trakovi so v redu, če je oprijem omejevalni dejavnik. Mešani oprijem se lahko uporablja za težje serije, vendar le, če ohranite ramena poravnana in palico pod nadzorom.