Stoječa Zunanja Rotacija Lopatic Z Ročkami

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Stoječa zunanja rotacija lopatic z ročkami je pomožna vaja za ramena, ki se izvaja stoje z lahkimi ročkami, komolci, pritisnjenimi ob telo, in nadzorovanim zunanjim vrtenjem podlakti. Vaja je namerno majhna in premišljena: od vas zahteva, da nadlakti mirujejo, medtem ko ramenski sklep opravlja delo, kar je koristno za učenje boljše kontrole lopatic in rotatorne manšete.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri mnogih večjih vajah. Če se rebra izbočijo, komolci odmaknejo od trupa ali ramena dvignejo proti ušesom, gib preneha biti osredotočena vaja za zunanjo rotacijo in se spremeni v ohlapen kompenzacijski vzorec zgornjega dela telesa. Poravnan trup, sproščen vrat in fiksen položaj komolcev omogočajo, da zadnji del rame opravi delo, ne da bi si pomagali z gibanjem hrbtenice ali trapezastih mišic.

Če je vaja izvedena pravilno, krepi majhne stabilizatorje okoli rame, zlasti zunanje rotatorje in mišice, ki pomagajo ohranjati lopatico stabilno med gibanjem roke. Zaradi tega je uporabna kot ogrevanje, pomožna vaja ali vaja za prehabilitacijo pred potiski, potegi ali delom nad glavo. Ker je ročica dolga in so ciljne mišice majhne, je ustrezna obremenitev običajno manjša, kot ljudje pričakujejo.

Pri vsaki ponovitvi gladko zavrtite podlakti navzven, za kratek trenutek zadržite v odprtem položaju in se nadzorovano vrnite v začetni položaj, ne da bi komolci zapustili rebra. Gibanje mora biti natančno in ne eksplozivno, dihanje mora ostati mirno, trup pa negiben. Če je obseg gibanja boleč ali čutite ščemenje v ramenih, skrajšajte lok giba, zmanjšajte težo ročk ali prekinite serijo in ponovno preverite svojo držo.

Navodila

• Stojte vzravnano z ročkami v vsaki roki, komolci upognjenimi pod kotom približno 90 stopinj in nadlaktmi, stisnjenimi ob telo.
• Postavite stopala v širini bokov in poravnajte rebra nad medenico, ne da bi se nagibali nazaj ali naprej.
• Sprostite ramena, nato ohranite vrat dolg in sproščen, preden začnete prvo ponovitev.
• Oba komolca imejte pritisnjena ob trup in začnite s podlaktmi pred telesom, blizu sredinske črte.
• Zavrtite podlakti navzven, dokler se ročki ne premakneta stran od trebuha in se poravnata s stranicami telesa.
• Za kratek trenutek zadržite v odprtem položaju, medtem ko komolci ostanejo fiksirani ob rebrih.
• Počasi vrnite podlakti nazaj in se ustavite, preden se ramena zavrtijo naprej ali komolci premaknejo.
• Izdihnite, ko rotirate navzven, vdihnite, ko se vračate, in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Izberite zelo lahke ročke; to je vaja za majhne sklepe, ne test moči.
• Če vaši komolci zapustijo rebra, je obremenitev prevelika ali obseg giba prevelik.
• Zapestja naj bodo nevtralna, da ročki ne upogneta podlakti v zaklenjen položaj.
• Končajte ponovitev, preden se ramena dvignejo proti ušesom.
• Razmišljajte o rotaciji iz rame, ne o zamahovanju z rokami stran od telesa.
• Uporabite počasnejše vračanje kot pri fazi navzven, da mora rotatorna manšeta nadzorovati obremenitev.
• Ohranite prsni koš miren; upogibanje spodnjega dela hrbta običajno pomeni, da kompenzirate slabo kontrolo ramen.
• Delajte le v območju brez bolečin in takoj skrajšajte gib, če začutite ščemenje v sprednjem delu rame.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi stoječa zunanja rotacija lopatic z ročkami?

V glavnem krepi zunanje rotatorje rame in stabilizatorje, ki ohranjajo lopatico stabilno med rotacijo roke.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustrezajo zelo lahke ročke in kratek, strog obseg gibanja.

Ali se morajo komolci odmakniti od mojih bokov?

Ne. Nadlakti imejte pritisnjene ob trup, tako da rotacijo opravijo podlakti.

Kje bi moral čutiti vajo?

Čutiti bi jo morali okoli zadnjega in stranskega dela rame, ne v vratu ali spodnjem delu hrbta.

Kako težke naj bodo ročke?

Dovolj lahke, da lahko komolce obdržite prilepljene ob telo in se premikate brez dvigovanja ramen ali zvijanja.

Ali je to isto kot zunanja rotacija z elastiko?

Gibanje roke je podobno, vendar ročke zahtevajo večji nadzor oprijema in podlakti, ker obremenitev visi pod roko.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibu?

Večina ljudi vajo spremeni v dvigovanje ramen ali zibanje trupa namesto v čisto rotacijo rame.

Kaj naj storim, če čutim ščemenje v sprednjem delu rame?

Zmanjšajte obseg giba, zmanjšajte obremenitev in ponastavite položaj komolcev; če ščemenje ostane, prekinite serijo.