Bench Press Z Ozkim Prijemom V Smithovem Stroju

Del telesa: Prsa

Mišica: Triceps

Oprema: Smith stroj

Bench press z ozkim prijemom v Smithovem stroju je vaja pritegovanja na stroju, ki jo izvajaš na ravni klopi znotraj Smithovega stroja, s komolci in rokami postavljenimi približno v širino ramen na fiksni palici. Ker se palica giblje po zaklenjeni vertikalni poti, se lahko popolnoma osredotočiš na delo tricepsa, brez da bi moral palico stabilizirati na straneh. Ozek prijem prestavi velik del obremenitve z zunanje strani prsih na triceps, kar to vajo dela eno najzanesljivejših različic pritegovanja za gradnjo moči in mase rok, hkrati pa še vedno trenira prsi in sprednje rame kot podporne mišice.

Ta vaja je primerna za dvigovalce, ki želijo dodatni volumen za triceps brez neskončnega izolacijskega dela, za vse, ki se po poškodbi vračajo k težjemu prostemu pritegovanju in potrebujejo bolj kontrolirano pot, ter za vse, ki trenirajo brez pomočnika. Varnostne zapore Smithovega stroja lahko nastaviš tik pod raven prsi, tako da če ti ponovitev uide, lahko palico zasukaš in jo pospraviš na nosilce ali pa se le nasloni na zapore. Ta vgrajena varnost jo naredi še posebej praktično za individualni trening.

Priprava je tu pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Položaj klopi določa, točno kje se bo fiksna palica na dnu dotaknila tvojih prsi, zato moraš klop postaviti tako, da se palica pred odklenitvijo poravna približno nad spodnji del prsi. Ker palice ne moreš premikati naprej ali nazaj, da bi kompenziral slabo linijo, se slab položaj klopi takoj kaže kot neprijetni koti zapestij ali ramen.

Za dobro izvedbo spusti palico s komolci, tesno ob telesu, se jo rahlo dotakni spodnjega dela prsi in jo izravnaj naravnost navzgor, dokler se roke ne iztegnejo in triceps zaključi gib. Lopatice drži stisnjene nazaj in navzdol, stopala trdno na tleh, v zgornjem delu hrbta pa rahel lok. Dihanje naj bo preprosto: vdih, ko se palica spušča, izdih, ko jo pritegovanjem dvigaš.

Pogoste uporabe vključujejo dneve za zgornji del telesa s poudarkom na tricepsu, dopolnilno delo za bench press in različice pritegovanja za dvigovalce, katerih komolci pri širših prijemih preveč odletavajo navzven. Pričakuj, da boš uporabil nekoliko manjšo obremenitev kot pri bench pressu standardne širine v Smithovem stroju, saj triceps in notranji del prsi nosita večji del obremenitve.

Navodila

• V Smithov stroj postavi ravno klop tako, da ko se uležeš, fiksna palica stoji neposredno nad spodnjim delom tvojih prsi. Položaj klopi nastavi, preden dodaš plošče.
• Primigramo palico z zgornjim prijemom, roki približno v širini ramen, in preveri, da sta zapestji čez komolca.
• Varnostne zapore nastavi tik pod raven prsi, nato odkleni palico tako, da jo zavrtiš naprej in jo držiš nad spodnjim delom prsi z iztegnjenimi rokami.
• Stisni lopatice nazaj in navzdol v klop, obe stopali trdno postavi na tla in zategni trup.
• Spusti palico pod nadzorom po vertikalni poti stroja, s komolci tesno ob telesu, dokler se palica rahlo ne dotakne spodnjega dela prsi.
• Ne odskakuj palice od prsi; na dnu se na kratko ustavi in ohrani napetost v tricepsu.
• Palico pritegovanjem potisni naravnost navzgor skozi dlan, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in se triceps na vrhu skrči.
• Ob vsaki ponovitvi izdihni pri dvigu palice in vdihni pri njenem spuščanju.
• Po zadnji ponovitvi zavrti palico in jo pospravi na nosilce ter preveri, da so se kavlji popolnoma zablokirali, preden vstaneš s klopi.

Nasveti in triki

• Če se ti zapestja na dnu upognejo nazaj, je klop verjetno preveč visoko ali preveč nizko postavljena po vodilih stroja; prestavi klop tako, da se palica čisto naravnost dotakne spodnjega dela prsi.
• Če komolci preveč odletita stran, se vaja spremeni v navaden bench press in obremenjuje ramena. Med spuščanjem drži komolca v približno 45 stopinjah glede na trup.
• Ker je pot palice fiksna, globine ne loviš tako, da bi spustil prsi proti palici; naj palica pride k prsim, ne prsi k palici.
• Odskakovanje palice od prsi je najpogostejša napaka pri tej vaji. Kratka pavza na dnu je tisto, kar prisili triceps, da sproži pritegovanje.
• Prijem ožji od širine ramen se morda zdi bolj osredotočen na triceps, a običajno kaznuje zapestja. Če čutiš nelagodje v zapestjih, raje nekoliko razširi roki in ne vztrajaj čez bolečino.
• Glavo počivaj na klopi in je ne dviguj, da bi gledal palico; dvigovanje zaokroži zgornji del hrbta in skrajša gibanje pritegovanja.
• Začni z lažjo težo, kot misliš, da jo potrebuješ. Fiksna pot ne pušča prostora za goljufanje z zamahom telesa, zato se triceps hitro pokaže.
• Odpri prijem uporabi le, če je tvoja sila prijema trdna; popoln ovoj okoli palice je varnejši za težke serije na stroju, kjer ni vpenjal, ki bi jih lahko prilagodil.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela bench press z ozkim prijemom v Smithovem stroju?

Primarni gibalec je triceps, pritegovanju skozi celotno gibanje pa pomagajo prsi in sprednje rame. Ker so roki v širini ramen, deluje še notranji in spodnji del prsi, a v drugi vrsti za rokami.

Zakaj uporabiti Smithov stroj namesto štange za pritegovanje z ozkim prijemom?

Fiksna vertikalna pot odstrani zahteve po ravnotežju, ki jih prinaša prosta štanga, tako da se lahko osredotočiš na delo tricepsa in dosledno linijo od palice do spodnjega dela prsi. Varnostne zapore ti omogočajo tudi trd trening brez pomočnika.

Kako širok naj bo moj prijem pri bench pressu z ozkim prijemom v Smithovem stroju?

Začni s komolci približno v širini ramen. Ožje od tega večini ljudi obremeni zapestja brez pravega dodatnega učinka na triceps.

Kam naj se palica na dnu dotakne mojih prsi?

Naj se rahlo dotakne spodnjega dela prsi, v liniji s spodnjim delom prsne kosti. Klop nastavi, preden naložiš plošče, tako da se fiksna palica s komolci ob telesu naravno ustavi tam.

Je bench press z ozkim prijemom v Smithovem stroju primeren za začetnike?

Da. Voden pot palice in nastavljive varnostne zapore to naredijo varno vajo za učenje mehanike pritegovanja z ozkim prijemom, preden preideš na prosto štango.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Odskakovanje palice od prsi ali preveč odletavanje komolcev navzven. Oboje prestavi napetost s tricepsa in s časom lahko razdraži komolce in ramena.

Kaj lahko nadomestim, če moja telovadnica nima Smithovega stroja?

Bench press z ozkim prijemom s štango ali dumbbelloma na ravni klopi trenira isti vzorec, zahteva pa več stabilizacije in pri težjih serijah raje pomočnika.

Kako naj nastavim varnostne zapore Smithovega stroja?

Nastavi jih tik pod točko, kjer se palica dotakne spodnjega dela prsi. Takšne, če ti ponovitev obstane, se palica nasloni na zapore in ti se lahko varno zdrsiš pod njo.

Ali lahko bench press z ozkim prijemom v Smithovem stroju uporabim za izboljšanje navadnega bench pressa?

Da, kot dopolnilna vaja deluje odlično, saj močnejši triceps podpira zaklep pri bench pressu s širšim prijemom. Uporabi ga po glavnem pritegovanju z zmerno težo in kontroliranimi ponovitvami.