Naklonski Tisk S Širokim Prijemom Na Smithovem Stroju

Del telesa: Zgornji del prsi

Mišica: Prsa

Oprema: Smith stroj

Naklonski tisk s širokim prijemom na Smithovem stroju je tisk za zgornji del prsnih mišic, ki ga izvajaš na Smithovem stroju z naklonsko klopjo, postavljeno pod šipko. Ker se šipka premika po fiksnem navpičnem tiru, se lahko v celoti osredotočiš na močan tisk in na občutek dela klavikularne glave mišice pectoralis major, brez da bi trovil energijo za stabilizacijo proste šipke. Širok prijem skrajša obseg tiska, komolca naravno razpre v strani in prenese poudarek na zgornji del prsi in sprednje rame namesto na triceps.

Ta gibanje je primerno za telovadce, ki želijo ciljno razvijati zgornji del prsi z manjšimi zahtevami po stabilnosti. Odlično deluje kot sekundarna tiskajoča vaja po težjem delu s prostimi utežmi, kot način, da varno potisneš blizu odpovedi, ker lahko šipko kadar koli zasukneš nazaj v kavlje, ter kot graditelj samozavesti za tiste, ki se pri naklonskem tisku s prostimi utežmi počutijo neprijetno ali celo zadržano. Tako powerlifterji kot telovadci, osredotočeni na telesno sestavo, jo uporabljajo za nadzorovan dodatek volumna za zgornji del prsi.

Priprava je pri tej vaji pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Kot klopi, običajno okoli 30 do 45 stopinj, postavi zgornji del prsi neposredno pod tir šipke, sama klop pa mora biti postavljena tako, da se šipka spusti na zgornji del prsi, ne na sredino prsnega koša ali vratu. Ker Smithov stroj zaklene šipko v ravno linijo, slabega položaja klopi ne moreš popraviti sredi ponovitve, kot pri prostem tisku. Vzemi si čas za nastavitev klopi in preveri varovalne zapore, preden naložiš težo.

Izvedba je preprosta, a koristi imajo disciplino. Šipko spusti pod nadzorom na zgornji del prsi, komolca pa naj sta razprta približno 45 do 60 stopinj, se jo lahko rahlo dotakneš ali se ustaviš tik nad prsmi, nato pa potisniš navzgor in nekoliko nazaj, dokler roke niso iztegnjene, a ne trdo zaklenjene v komolcih. Lopatice naj bodo celo vajo sklenjene nazaj in navzdol, stopala trdno na tleh, rebra pa poravnana nad medenico, da se spodnji hrbet ne preveč obloži.

Širok prijem je ključna podrobnost tukaj. Roke, postavljene dobro zunaj širine ramen, zmanjšajo zahteve po upogibu komolcev in spodbujajo horizontalno adukcijo v rami, kar je glavna naloga prsnih mišic. Vendar preveč širok prijem obremenjuje rame in zapestja, zato izberi širino, ki se počuti močno, a brez nelagodja v sklepih. Če imajo tvoja rama rada sporazumevanje po težji poti, je nekoliko ožji prijem in plitvejši obseg pametnejša izbira kot siljenje šipke globoko.

Navodila

• Nastavi naklonsko klopjo na približno 30-45 stopinj in jo podrsaj pod šipko Smithovega stroja tako, da se bo šipka spustila na zgornji del prsi, nato nastavi varovalne zapore tik pod najglobljo točko tvoje ponovitve.
• Naloži šipko enakomerno in jo primej s širokim prijemom nad roko, z rokami dobro zunaj širine ramen, da ostanejo podlakti pri dnu približno navpične.
• Zavalisejo na klop, stopala postavi trdno na tla, skleni lopatice skupaj in navzdol ter dvigni prsi proti šipki.
• Zasukaj šipko, da se sprosti iz kavlov, in jo drži neposredno nad zgornjim delom prsi z iztegnjenimi rokami.
• Vdihni in napni jedro, nato šipko počasi in v ravni liniji spusti na zgornji del prsi, komolca pa naj se razpreta v strani.
• Šipko rahlo dotakni zgornjega dela prsi ali se ustavi tik nad njim, pri čemer ohrani napetost v prsnih mišicah namesto da bi se pri dnu popustila.
• Izdihni in potisni šipko nazaj navzgor po fiksnem tiru, odrivaj se od tal s stopali in drži boki na klopi.
• Vsako ponovitev zaključi z iztegnjenimi rokami, a mehkimi komolci, nato dokončaj serijo, vrni šipko na kavljke z zasukom in preveri, da je varno nasajena, preden jo spustiš.

Nasveti in triki

• Če šipka pri dnu zdrsne proti vratu, je klop postavljena predaleč naprej ali previsoko; premakni klop tako, da se šipka poravna nad zgornji del prsi, preden dodaš plošče.
• Prijem, ki je širši od tistega, pri katerem podlakti ostanejo navpične pri dnu, vabi obremenitev ramen; približaj roki, dokler komolci niso poravnani pod zapestji, ne za njimi.
• Ne odbijaj šipke od zgornjega dela prsi na tem stroju; fiksna pot odstrani zahtevo po stabilizaciji, ki sicer navadno omejuje odbijanje, zato namesto tega sklepi prevzamejo udarno silo.
• Ohranjaj lopatice sklenjene skozi celo serijo; če se ti utrudijo in zdrsnijo naprej, se gibanje spremeni v tisk za sprednje rame in klop se okrogi.
• Smithova šipka je težja, kot se zdi, zaradi protiteže ali mase sank; preveri protitežo stroja, preden izračunaš svojo delovno obremenitev.
• Če se ti zapestja pri vrhu zagnejo nazaj, razširi zajem s palcem, tako da šipka leži v peti dlani in je poravnana nad kostmi podlakti.
• Ohranjaj stik bokov s klopjo; dvigovanje bokov za skrajšanje obsega ti sicer lahko omogoči dvig večje teže, a izravna naklonski kot in prenese delo s zgornjega dela prsi.
• Ker lahko šipko kadar koli zasukš v kavljke, je to eden izmed varnejših načinov, da tisk za zgornji del prsi pripelješ blizu odpovedi, a vseeno nastavi varovalne zapore in se ne zanašaj samo na zasuk.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri naklonskem tisku s širokim prijemom na Smithovem stroju?

Primerno cilja na klavikularno glavo mišice pectoralis major, torej zgornji del prsi, s podporo sprednjih ramen in tricepsa. Širok prijem v primerjavi z ožjim prijemom del obremenitve prestavi s tricepsa.

Zakaj uporabiti širok prijem pri naklonskem tisku namesto običajnega?

Širok prijem zmanjša upogib komolcev in spodbuja njihovo razpiranje v strani, kar naklonjuje horizontalno adukcijo v rami, glavno dejavnost prsnih mišic. Necreasing tudi obseg, kar omogoča večje obremenitve z manjšo vpletenostjo tricepsa.

Ali je naklonski tisk s širokim prijemom na Smithovem stroju primeren za začetnike?

Da, ker fiksna pot šipke odstrani zahtevo po ravnotežju in šipko lahko kadar koli vrneš na kavljke. Začetniki naj začnejo z lahkimi težami, najprej se naučijo postavitve klopi in naj ponovitve izvajajo nadzorovano.

Kateri kot klopi naj uporabim pri tej vaji?

Približno 30 do 45 stopinj najbolje deluje pri večini telovadcev. Nižji koti zdrsnijo proti ravnemu tisku, ki cilja sredino prsi, strmejši koti pa prenesejo delo na sprednja ramena.

Zakaj mi šipka na Smithovem stroju pristane na prsnem košu na napačnem mestu?

Smithova šipka se premika le navpično, zato mora biti klop postavljena tako, da je zgornji del prsi neposredno pod šipko. Podrsaj klop naprej ali nazaj in preizkusi s prazno šipko, preden naložiš plošče.

Kakšna je razlika med to vajo in naklonskim tiskom s prostimi utežmi?

Tisk s prostimi utežmi gradi več stabilizacijske moči in prenosa, medtem ko ti Smithova različica omogoča izolacijo zgornjega dela prsi z manjšimi zahtevami po ravnotežju in varnejšimi točkami odpovedi. Številni telovadci uporabljajo oboje, Smithov tisk pa kot vajo za volumen ali zaključek.

Ali lahko izvajam naklonski tisk s širokim prijemom na Smithovem stroju, če me ramena motijo?

Širok prijem in naklonski kot lahko vzdražita občutljiva ramena, zato nekoliko zoži prijem, zmanjšaj globino in ostani v obsegu brez bolečin. Če nelagodje vztraja, prekini vajo in se posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Napačna postavitev klopi, tako da se šipka spusti na vrat ali sredino prsnega koša. Ker je pot šipke fiksna, te poravnave ni mogoče popraviti sredi ponovitve in povzroča nepotrebno obremenitev ramen.

Kako težka je sama šipka na Smithovem stroju?

Odvisno od stroja; protiteže uravnotežene Smithove šipke lahko tehtajo zelo malo, medtem ko sankaste šipke pogosto tehtajo 15 do 25 kilogramov. Preveri oznako ali označbo protiteže na svojem stroju, preden spremljaš svoje obremenitve.

Naj šipko spustim vse do prsi?

Rahel dotik zgornjega dela prsi je dober standard, a spusti šipko le toliko globoko, da še lahko ohraniš komolce razprte in ramena stabilna. Siljenje šipke globoko s širokim prijemom razteguje ramensko ovojnico pod obremenitvijo, in prav tam se zgodijo natrganja.