Pliometrične Sklece Z Medicinko

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Medicinka

Pliometrične sklece z medicinko so eksplozivna vaja za zgornji del telesa, pri kateri medicinka služi kot nestabilna podlaga in hkrati kot tarča za roke. V enem neprekinjenem ciklu izmeničuješ dva položaja rok: spuščaš se z rokami, ki držita strani žoge, nato pa se od nje tako močno odrineš, da roki pristaneta na tleh tik ob žogi. Od tam ponovno skleceš in roki z zamahom vrneš nazaj na žogo. Prav to izmenjavanje ga ločuje od običajnih sklec z medicinko, pri katerih roki vso čas ostajata na žogi.

Ta vaja je zasnovana za razvoj eksplozivne moči pri sklecalkah, ne le suhe moči. Ker vsaka ponovitev zahteva dovolj sile, da roki olajšata, trenira prsi, tricepse in sprednje rame, da proizvajajo silo hitro. Žoga sama dodaja zahtevo po stabilnosti, zato tvoj kor, rotatorna manšeta in majhni stabilizatorji okoli vsakega ramenskega sklepa delajo na pretek, da se ne treseš in da žoga ne zdrsne s pod teboj.

Najbolj neposreden prenos imajo športniki v športih z udarci, meti, blokadami ali sprintskim stikom, saj vaja zelo dobro posnema hitro absorpcijo in ponovno uporabo sile skozi roke. Dobro se prilega tudi v bloke eksplozivne moči za zgornji del telesa pri rekreativnih dvigovalcih, ki že obvladajo trdne osnove sklec. Če še ne zmoreš trideset ali več čistih običajnih sklec, najprej porabi čas tam, ker pristajanje na trdi žogi in okoli nje ne odpusti slabih položajev.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini variacij sklec. Postavi medicinko na nedrsečo podlago in z rokami prijemi njene strani približno pod prsmi, ne pred rameni. Telo naj tvori eno ravno črto od glave do pet, stopala pa postavi približno v širino bokov za ravnovesje. Če je žoga prenaročeno naprej ali če roki zdrsna proti njenemu zgornjemu delu, zapestja prevzamejo glavnino vsakega pristanka, kar je najpogostejši vir nelagodja pri tej vaji.

Izvedba je o ritmu in namenu. Spusti se pod kontrolo, dokler se prsi ne približajo žogi, nato pa močno in hitro pritisni navzdol skozi žogo, da se roki dvigneta in razpreta na tla na obeh straneh. Pri pristanku naj se komolci upognejo, da absorbirajo silo, nato pa takoj znova pritisni in v enem eksplozivnem gibu vrni roki na žogo. Pri spuščanju vdihni, pri vsakem eksplozivnem odrivu ostro izdihni, med ponovitvami pa ponastavi položaj deske, namesto da bi stegali skozi utrujeno verzijo z visokimi boki.

To vajo uporabi na začetku treninga, ko si svež, v serijah po tri do šest ponovitev. Odlično deluje kot kontrast k težkemu potiskanju s klecalno mizo ali dumbbelli, potrebuje pa veliko manj opreme kot številne vaje za eksplozivno moč, zato je praktična izbira tako za domače fitnes kot za skupinske ogrevalne vaje.

Navodila

• Postavi trdno medicinko na tla in kleci za njo, nato roki pomakni naprej, da vsaka roka prime strani žoge približno v višini prsi, s prsti razprtimi po njeni ukrivljenosti.
• Iztegni nogi nazaj v visoko desko s stopali približno v širini bokov, tako da telo tvori ravno črto od glave čez bke do pet.
• Zategni trebuh in stegnjice, da boki ne padejo in da ne gredo v stojko na glavo, ramena pa postavi neposredno nad roki.
• Upogni komolce in spusti prsi proti žogi, pri čemer komolca potegni nazaj pod približno 45 stopinjami namesto da bi šla naravnost v stran.
• Eksplozivno pritisni navzdol skozi žogo, z dovolj močjo, da se obe roki dvigneta z njene površine in pristaneta na tleh tik ob njej, nekoliko širše od ramen.
• Takoj ob pristanku upogni komolce, da absorbiraš udarec, in pusti, da prsi potujejo proti tlom med rokama.
• Brez pavze ponovno eksplozivno pritisni in potegni roki navznoter, da se vrneta v izhodiščni prijem na straneh žoge, s komolci mehkimi ob pristanku.
• Pri vsakem odrivu ostro izdihni, pri kontroliranih fazah spuščanja pa vdihni.
• Zaključi cikel ponovitve, nato ponastavi desko, preveri, ali žoga ni zdrsnila, in začni naslednjo ponovitev.
• Izvedi 3 do 6 kakovostnih ponovitev na serijo, ob koncu pa žogo stopi stran namesto da bi se zrušil.

Nasveti in triki

• Če žoga ob pristanku zdrsne stran od tebe, roki drsita naprej preko sredine žoge; pred vsako serijo ponovno centriraš prijem na straneh.
• Naj bodo pristanki tihi. Glasen pljesk rok po tleh ali žogi običajno pomeni, da komolce zaskočiš v ravno linijo namesto da bi silo absorbiral z mehkim upogibom.
• Začni z večjo, trdo žogo namesto z majhno in mehko; večje žoge dajejo rokam več površine za pristanek in so bolj odpuščajoče, medtem ko se učiš ritma.
• Če ti boki padejo ob utrujenosti, za preostanek serije pojdi na kolena ali jo končaj. Pokvarjen položaj deske spremeni to vajo v vadbo za spodnji del hrbta in prsim vzame eksplozivnost.
• Ne mudi se s prehodom. Dve čisti, namerni skleci sta vrednejši kot pet grdih, saj pliometrični učinek pride iz maksimalnega namena, ne iz hitrosti ponovitev.
• Med fazo spuščanja naj bo teža nekoliko poravnana nad žogo; nagibanje nazaj proti stopalom močno oteži in neuspešnejša naredi vrnitev rok na žogo.
• Pred plio verzijo ogrej zapestja s krogi in nekaj počasnimi sklecami z medicinko, saj žoga pod obremenitvijo zapestje stisne v rahlo ekstenzijo.
• To vadite le na travi, gumijasti podlagi ali na mat brez podlage z dobrim oprijemom. Žoga na gladkih ploščicah lahko pri prvem eksplozivnem odrivu zdrsne s pod rokami.
• Če pristanka nazaj na žogo redno zgrešiš, nekoliko zoži pristajalni položaj na tleh in se osredotoči na poteg rok navzdol in navznoter, ne samo na odriv navzgor.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri pliometričnih sklec z medicinko?

Primarni gibalec so prsi, pri vsakem eksplozivnem odrivu pa močno sodelujejo tudi tricepsi in sprednje rame. Tvoj kor in ramenski stabilizatorji se močno trudijo, da kontrolirajo nestabilno žogo in telo držijo v ravni liniji.

Po čem so se pliometrične sklece z medicinko razlikujejo od običajnih sklec z medicinko?

Pri običajnih sklecah z medicinko roki vso serijo ostane na žogi. Pri plio verziji pritisneš dovolj močno, da roki zapustita žogo, pristaneta na tleh ob njej in nato ponovno pritisneš za vrnitev, kar doda eksplozivni element.

Ali lahko začetniki delajo pliometrične sklece z medicinko?

Niso dobra prva variacija sklec, saj zahtevajo trdno moč in kontrolo pri sklecenju za natančen pristanek na trdi žogi in okoli nje. Zgradi si osnovo do vsaj 20 do 30 čistih običajnih sklec in vadite počasne sklece z medicinko, preden dodaš plio element.

Katere velikosti ali teže medicinke naj uporabljam?

Izberi trdo žogo, tipično 6 do 10 funtov ali večjo v premeru, ki rokam daje dovolj površine za prijem in pristanek. Mehka ali premajhna žoga se pod rokami valja in deformira, kar naredi gib nepredvidljiv.

Zakaj me bolijo zapestja, ko roki pristaneta na žogi?

To običajno pomeni, da se je prijem zdrsnil proti zgornjemu delu žoge ali da roki med pristankom drsita. Prijemi najširši del stranskih strani žoge, imej prsti razprte in najprej ogrej zapestja z nekaj počasnimi ponovitvami.

Koliko ponovitev in serij naj delam?

Obravnavaj jo kot vajo za eksplozivno moč: 3 do 5 serij po 3 do 6 čistih ponovitev, narejenih na začetku treninga, ko si še svež. Serijo takoj končaj, ko postanejo pristanki počasni ali neglavni.

S čim lahko nadomestim pliometrične sklece z medicinko, če je nimam?

Sklece na nizki, stabilni plio mizi ali standardne sklece s ploskanjem trenirajo podoben eksplozivni odriv. Če imaš žogo, a še nimaš eksplozivnosti, je dobra stopnica izmeničevanje ene roke na žogi in ene na tleh.

Naj se komolci pri pliometričnih sklec z medicinko širijo v stran?

Komolce naj potujejo nazaj pod približno 45 stopinjami glede na trup, namesto da bi šla naravnost v stran. To postavi prsi v vlogo pogona za odriv in zmanjša obremenitev ramenskih sklepov med pristanki.

Je varno delati to vajo na trdem tleh?

Da, dokler žoga ne more drseti in pristaneš z mehkimi komolci. Izogibaj se gladkim ali prašnim površinam, saj je zdrs žoge s pod rokami med odrivom glavna nevarnost tega giba.

Kako napredovati pri pliometričnih sklec z medicinko, ko postanejo lahke?

Povečaj namernost tako, da čim bolj skrajšaš čas stika s tlemi med odrivoma, preideš na manjšo žogo za ožjo tarčo ali dodaš lahek plosk med fazo rok na tleh. Napredoval eno spremenljivko naenkrat in ohranjaj ravno linijo telesa.