Plosk Spredaj In Pod Koleni

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Plosk spredaj in pod koleni je eksplozivni skok s lastno telesno težo, pri katerem roki v enem samem letu izvedeta dva ploska: prvega pred telesom, ko se dvigaš, drugega pod koleni, ko privlečeš noge proti prsim. Vzame osnovni tuck jump in mu doda plast časa in koordinacije, zaradi česar morajo roke in noge med letom opraviti natančno zaporedje gibov. Ne potrebuješ nobene opreme in le malo prostora — dovolj je le toliko višine stropa, da varno skočiš in privlečeš noge.

Ta vaja je najbolj primerna za športnike, ki potrebujejo reaktivno moč nog in hitro fleksijo kolkov — košarka, odbojka, nogomet, šprint in borilne veščine se tu neposredno prenašajo. Odlično deluje tudi v splošnih kondicijskih krožkih, ker hitro zviša srčni utrip, ter v ogrevanju kot način za zbuditev živčnega sistema pred težjimi vajami za spodnji del telesa. Ker vsaka ponovitev zahteva jasen in tih pristanek, je hkrati tudi vadba pravilne mehanike pristanka, kar je ena najbolj prenosljivih veščin, ki jih skakalec lahko ima.

Fiziološko skok poganjajo predvsem kvadricepsi, zadnjične mišice in meča, privlek kolen pa vključi fleksorje kolkov in trebušne mišice, ki se med letom močno trudijo dvigniti noge. Oba ploska pomenita, da roki prehodita dolgo pot — naprej in navzdol za stegni — tako da ramena in prsi dobita dinamično, hitrostno usmerjeno obremenitev namesto počasne moči. Pravi vadbeni učinek pa izhaja iz časa: če pohitiš s prvim ploskom, običajno izgubiš drugega.

Priprava je preprosta, a pomembna. Stoj pokonci s stopali približno v širini kolkov, težo porazdeljeno na sredino stopal in rokami sproščenimi ob telesu. Kratek, hiter predskok pred skokom naloži noge, a udarec naj bo plitv — če se spustiš preveč globoko, se to spremeni v počasen squat jump in ti vzame eksplozivnost, ki jo potrebuješ za oba ploska.

Za dobro izvedbo skoči naravnost navzgor in ne naprej. Ko se odlepiš od tal, pomakni roki skupaj pred stegna ali bregre za prvi plosk, nato takoj privleči kolena navzgor in zaničaj z rokami navzdol ter za noge, da udariš z dlani pod koleni. Hitro sprosti roki, spusti noge in pristani na predeli stopal z upognjenimi koleni in bregri pomaknjenimi nazaj, pristanek pa duši tiho.

Do te vaje pristopaj z mislijo na kakovost namesto količino. Utrujenost uniči časovanje, poslabšano časovanje pa običajno pomeni len privlek kolen ali trd, hrupen pristanek. Skleni kratke sklope, med njimi si vzej odmor in uporabi odporno podlago, kot je telovadna tla ali trava, namesto golga betona — še posebej, ko se šele učiš zaporedja ploskov.

Navodila

• Stoj pokonci s stopali v širini kolkov, roki naj visita sproščeni ob telesu, pogled pa naj bo usmerjen na točko pred teboj.
• Rahlo napni jedro in prenesi težo na sredino stopal z rahlim upogibom kolen, pripravljen na gibanje.
• Naredi hiter, plitek udarec tako, da stemliriš bregre nazaj in upogneš kolena za nekaj centimetrov — ne globlje.
• Eksplozivno skoči naravnost navzgor, odrinivši se s predelov stopal in popolnoma iztegnivši bregre, kolena in gležnje.
• Med dvigom zberi roki skupaj pred stegni ali bregri za prvi plosk.
• Takoj privleči kolena proti prsim in zaničaj z rokami navzdol ter za noge, da udariš z dlani pod koleni.
• Hitro sprosti roki, spusti noge in poskrbi, da so stopala pod bregri, še preden se preveč spustiš.
• Izdihni ob skoku, nato pristani na predelih stopal z upognjenimi koleni in bregri nazaj, pristanek pa naredi čim tišji.
• Vdihni, ko se po pristanku zravnaš pokonci, popravi držo in vzemi trenutek, preden začneš naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Če zmoreš le sprednji plosk, je tvoj privlek kolen prepočasen — osredotoči se, da kolena streleš navzgor v tistem trenutku, ko stopala zapustijo tla, ne šele na vrhu skoka.
• Skakanje naprej je najpogostejša napaka pri tej vaji; izberi si črto na tleh in poskusi pristati nanjo, da skok ostane vertikalen.
• Ne zasleduj ploska pod koleni z zaokroževanjem spodnjega dela hrbta — kolena naj pridejo k tebi skozi fleksijo kolkov in kolen, ne s podiranjem trupa naprej.
• Globok predskok pokvari časovanje. Udarec naj bo le nekaj centimetrov, da skok ostane hiter in oster.
• Če so tvoji pristanki hrupni, so kolena in bregri ob udarcu okorni; zapoveduj si, da pristaneš, kot bi pristal ob skoku s pločnika — sklepi mehki in bregri nazaj.
• Nauči se vzorca po stopnjah: obvladaj sprednji plosk s skokom na iztegnjenih nogah, nato dodaj privlek kolen in šele nato plosk pod koleni.
• Drži število ponovitev nizko — tri do šest na sklop. Takoj, ko ploski zacostijo ali privlek oslabi, je sklop končan; to je vaja za hitrost, ne za vzdržljivost.
• Ob spuščanju v predskok daj rokama poln, agresiven zamašek; zamašek z rokami dodaja pravo višino in kupi čas za drugi plosk.
• Izogibaj se izvajanju na betonu ali takrat, ko so ti meča in ahilova kitlica že boleči od včerajšnje količine skakanja.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri plosku spredaj in pod koleni?

Skok poganjajo predvsem kvadricepsi, zadnjične mišice in meča, privlek kolen pa močno vključi fleksorje kolkov in trebušne mišice. Ramena in prsi delujejo dinamično, ko roki prehodita oba ploska.

Kje točno potekata oba ploska med ploskom spredaj in pod koleni?

Prvi plosk se zgodi pred stegni ali bregri, ko se dvigaš v skok, drugi pa pod koleni, potem ko privlečeš noge proti prsim na vrhu leta.

Plosk spredaj zmorem, rok pa ne uspem spraviti pod kolena. Kaj naj spremenim?

Verjetno se tvoj privlek kolen začne prepozno. Streli kolena navzgor v trenutku, ko stopala zapustijo tla, in zaničaj z rokami navzdol ter za noge v enem nemotenem gibu, namesto da bi se ustavil po sprednjem plosku.

Ali je plosk spredaj in pod koleni primeren za začetnike?

Da, če postopoma nanjgrajuješ. Začni z navadnimi tuck jumpi ali skokom na iztegnjenih nogah le s sprednjim ploskom, plosk pod koleni pa dodaj šele, ko tiho in dosledno pristaneš.

Kakšna je razlika med to vajo in navadnim tuck jumpom?

Tuck jump zahteva le višino in dvig kolen, plosk spredaj in pod koleni pa dodaja zaporedje dvojnih ploskov z rokami, ki zahteva veliko natančnejše časovanje med zgornjim in spodnjim delom telesa.

Koliko ponovitev naj naredim?

Sklope omeji na tri do šest ponovitev s popolnim odmorom med sklopi. Sklop prekini takoj, ko ploski zacostijo ali pristanki postanejo hrupni, ker je kakovostno časovanje cel smisel te vaje.

Katera podlaga je najboljša za plosk spredaj in pod koleni?

Elastična telovadna tla, gumijasta podlaga ali trava so idealne. Beton sicer obstane v sili, a se ponavljajoči pristanki na odporni podlagi bolj priljubljajo gležnjem, kolenom in golenim.

Zakaj vedno pristanem z okornimi nogami?

Okorni pristanki običajno pomenijo, da si popolnoma osredotočen na ploske in pozabljaš na spuščanje. Zapoveduj si, da stopala pod bregre spustiš zgodaj in pristaneš na predelih stopal z upognjenimi koleni in bregri nazaj.

Ali lahko plosk spredaj in pod koleni uporabim v ogrevanju?

Da, nekaj lahkotnih ponovitev je odličen način za zbuditev živčnega sistema pred šprintom ali vadbo spodnjega dela telesa. Intenzivnost drži okoli sedemdeset odstotkov in vse-out skoke shrani za glavno pliometrično delo.