Bench Press Z Obtežilno Ploščo

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Obteženo

Bench press z obtežilno ploščo je tlačenje za prsi na ravni klopi, pri katerem namesto dvigala ali rok uporabljaš eno samo obtežilno ploščo. Ploščo držiš za rob z obema rokama, s prsti ovitimi okoli robov, in jo tiskaš od prsi navzgor do popolne iztegnitve rok, preden jo z nadzorom spet spustiš. Ker je plošča en sam predmet in ne dva ločena pripomočka, roki delujeta kot ena enota, kar spremeni občutek pri tiskanju v primerjavi s klasičnimi različicami bench pressa.

Ta vaja primarno obremenjuje prsi, pri čemer triceps iztegovanja komolce, sprednja stran ramen pa pomaga med tiskanjem. Ker ploščo držiš za robove, morajo tvoj oprijem in majhne stabilizacijske mišice v ramenih in podlakti ostati nenehno aktivirane, saj breme nima obeh ali ročajev, na katere bi se 'naselilo'. Roki ostajata razmeroma blizu skupaj nad prsmi, zato komolci potekajo bližje trupu kot pri tiskanju z dvigalom in širokim prijemom.

Bench press z obtežilno ploščo je dobra izbira za dvigovalce, ki želijo tiskanje, ki ga lahko obtežijo v majhnih korakih brez celotnega dvigala, ter za domače telovadnice, kjer je morda edina oprema niz plošč in klop. Odlično deluje tudi kot zaključna vaja po težjih tiskanjih, ko so ramena in triceps že utrujeni in je zmerna, lahko odložljiva obremenitev bolj praktična kot dodajanje plošč na dvigalo.

Priprava je tu pomembnejša, kot se zdi. Ker plošča nima reber niti ročaja, je tvoj prijem za rob edina stvar, ki drži breme na mestu, in plošča, ki ti med tiskanjem uide, je zares nevarnost, če si pripravo počneš ali izbereš pretežko ploščo. Postavi se tako, da sta tvoja glava in zgornji hrbet popolnoma podprta na klopi, stopala posadi na tla in vsako ponovitev začni s ploščo, ki jo trdno držiš v višini prsi, preden začneš tiskati.

Za dobro izvedbo naj bodo komolci pri spuščanju plošče proti sredini prsi približno pod 45-stopinjskim kotom glede na trup, nato pritisni navzgor, dokler roki nista iztegnjeni, a komolcev ne zakleni močno. Stisni ploščo, kot da bi jo poskušal upogniti – s tem ohranjaš napetost v prsih in stabiliziraš ramena. Spuščanje nadzoruj namesto da bi ploščo spustil, saj prijem za rob daje manj vzvoda kot dvigalo, plošča pa se ti lahko pred ali za glavo zdrsi, če izgubiš osredotočenost.

Kot pri kateri koli vaji s prostimi utežmi brez stojala tudi tu velja, da izbira obremenitve varnostna odločitev. Izberi ploščo, s katero zmoreš vse načrtovane ponovitve z dobro tehniko, in če tiskaš blizu svoje meje, delaj s partnerjem v bližini ali prekini malo pred odpovedjo, da vedno obvladaš ploščo.

Navodila

• Postavi ravno klop na prosto površino in eno obtežilno ploščo odloži na tla, tako da je na dosegu roke od mesta, kjer boš ležal.
• Sedi na klop in se nato uleži tako, da sta glava in zgornji hrbet popolnoma podprta, stopali pa sta płaski na tleh na obeh straneh klopi.
• Prim ploščo z obema rokama, s prsti ovitimi okoli robov na nasprotnih straneh, jo prinesi nad sredino prsi in upogni komolce.
• Trdno stisni rob plošče, lopatice pa povlecì nazaj in navzdol, da zgornji hrbet ostane zakylen na klopi.
• Zategni jedro in naj se spodnji del hrbta dotika klopi ali je v naravnem rahlem loku, brez dvigovanja bokov s površine.
• Pritisni ploščo naravnost navzgor, dokler roki nista iztegnjeni nad prsmi, pri čemer naj bodo komolci na vrhu rahlo mehki in ne popolnoma zaklenjeni.
• Nadzorovano spusti ploščo proti sredini prsi in pusti, da komolci gredo približno 45 stopinj stran od trupa.
• Ploščo se na kratko dotakni ob prsi ali jo ustavi tik nad njimi in jo nato po isti navpični poti pritisni nazaj navzgor.
• Izdihni pri tiskanju navzgor in vdihni, ko spuščaš ploščo.
• Po zadnji ponovitvi obdrži obe roki na robu plošče, se s ploščo, pritisnjeno ob prsi, usedi in jo odloži na tla, preden vstaneš.

Nasveti in triki

• Najpogostejša težava pri plošči je varnost prijema. Stisni prste v rob plošče skozi celoten set, in če opaziš, da se ti prsti proti koncu ohlapujejo, končaj set, namesto da bi tvegal, da ti plošča pade na obraz.
• Če plošča med tiskanjem zdrsi proti glavi ali bokom, to običajno pomeni, da pot ni navpična. Izberi točko na stropu tik nad prsmi in ploščo obdrži pod njo pri vsaki ponovitvi.
• Kadar je mogoče, pri enaki teži izberi večjo ploščo. Široka plošča prstom ponudi več roba za prijem kot majhna in debela plošča, kar je pomembno, ko se ti roke znojijo.
• Ne pusti, da se komolci razprejo na polnih 90 stopinj od trupa. Če jih držiš bližje telesu, ščitiš ramenske sklepe in poskrbiš, da tiskajo prsi.
• Pogosta napaka je odbijanje plošče od prsi za začetek naslednje ponovitve. Prijem za rob ti pri odbijanju da malo kontrole, zato se na dnu na kratko ustavi in tisci iz mirovanja.
• Če se ti zapestja pod bremenom upognejo nazaj, prilagodi položaj, da so si kosti in podlakti na dnu vsake ponovitve navpično poravnane nad komolci.
• Napredoval lahko tako, da na prvo ploščo dodaš manjšo drugo ploščo, ali pa preideš na eno težjo ploščo, namesto da bi skočil na obremenitev, ki je ne moreš zanesljivo držati.
• Stopala naj bodo cela seta zasajena na tleh. Odrivanje od tal pomaga stabilizirati prsni koš, da tiskanje ne postane premalo premica, ki jo prevzamejo ramena.
• Če ti oprijem odpove prej kot prsi, si posipaj roke s kredo ali uporabi ploščo s prevlečenim robom, namesto da bi prešel na tiskanje, ki ga tvoja priprava ne more podpreti.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bench pressu z obtežilno ploščo?

Primarna mišica so prsi, triceps izteguje komolce, sprednja stran ramen pa pomaga pri tiskanju. Podlakti in prijem delujeta nenehno, ker ploščo držiš za rob.

Po čem se bench press z obtežilno ploščo razlikuje od bench pressa z dvigalom?

Namesto dvigala čez obe roki tiskaš eno samo ploščo, ki jo držiš za robove, zato roki ostajata blizu skupaj in delujeta kot ena enota. Obremenitev je običajno lažja, zahteve po prijemu so višje in ni stojala, na katerega bi se lahko rešil.

Ali je bench press z obtežilno ploščo varen za začetnike?

Da, dokler začneš z lahko ploščo in imaš vsako ponovitev obe roki trdno na robu. Začetniki naj ustavijo nekaj ponovitev pred odpovedjo, saj ni opazovalca ali zaščite stojala, na katero bi se lahko zanesli.

Kako naj držim ploščo med bench pressem z obtežilno ploščo?

Ploščo postavi nad prsi in z obeh rok ovij prste okoli robov na nasprotnih straneh ter stiskaj robove navznoter. To stiskanje ohranjaj skozi celoten set, da se plošča ne more premakniti.

Katere velikosti plošče naj uporabim za bench press z obtežilno ploščo?

Začni s ploščo, s katero zmoreš 10 do 15 nadzorovanih ponovitev, ne da bi ti odpovedal prijem. Širšo ploščo je lažje držati za rob kot majhno in debelo ploščo enake teže.

Zakaj se mi pri tej vaji utrudita podlakti prej kot prsi?

Ker plošča nima ročajev, flexorji podlakti in prijem delujeta ves čas, da rob ostane zakylen. Kreda na rokah, širša plošča ali znižana obremenitev običajno uravnotežita stanje, ko se prijem prilagodi.

Ali lahko nadomestim z dumbbelli, če ni obtežilne plošče?

Da, tiskanje z dumbbelli v ozkem položaju, kjer držiš oba dumbbella skupaj nad prsmi, je najbližja nadomestna vaja. Druga možnost je tiskanje na tleh z lahkim dvigalom, čeprav različica s ploščo bolj obremenjuje prijem.

Kje naj bodo moji komolci med bench pressem z obtežilno ploščo?

Naj bodo približno 45 stopinj od trupa in ne popolnoma razprti na strani. Tako ostanejo prsi glavni pogon in se zmanjša obremenitev ramenskih sklepov.

Naj na vrhu vsake ponovitve zaklenem komolce?

Iztegni roke popolnoma, a se ustavi tik pred močnim zaklepom in ohrani rahlo napetost v tricepsu in prsih. S tem ostanejo mišice pod obremenitvijo in se izogneš prenašanju napetosti na komolčne sklepe na vrhu.

Kako napredujem pri bench pressu z obtežilno ploščo skozi čas?

Najprej dodajaj ponovitve, nato povečaj težo plošče ali nanjo zloži manjšo ploščo, ki jo držiš. Ker ni stojala, se pred težjimi seti prepričaj, da nova obremenitev še vedno zmoreš varno držati na prsih.