Dvostranski Strogi Tisk Z Girjami

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Kettlebell

Dvostranski strogi tisk z girjami je tisk nad glavo z dvema girjama v stoječem položaju, pri katerem girjo v vsaki roki iz višine ramen samo z močjo zgornjega dela telesa potisneš do zaklenjenega položaja nad glavo. Beseda strogi je ključna: za razliko od push pressa ali jerka noge ostanejo mirne in trup pokončen, tako da ramena, tricepsi in zgornji del hrbta opravijo celotno delo. Ker girje počivajo na zunanji strani podlakti, z utežjo za zapestjem in ne pred njim kot pri broškani ali dumbbellu, se gib nekoliko drugače počuti in zahteva večjo stabilnost zapestij in ramen.

Ta vaja je primerna za srednje napredne dvigovalce, ki že obvladajo trden tisk z girjo z eno roko in želijo hkrati obremeniti obe strani. Priljubljena je v splošnem treningu moči in pri pripravi na šport z girjami, ker gradi uravnoteženo moč tiska brez tega, da prevzame močnejša stran – kar se pri tisku ene roke naenkrat pogosto zgodi. Učinkovita je tudi praktično: dve girji in majhen košček tal, in imaš popolno tiskalno seanso za zgornji del telesa.

Glavno delo opravljajo sprednja in stranska stran ramen, tricepsi pa zaključijo vsak zaklep. Zgornja stran ramen in zgornji del hrbta stabilizirata lopatice, ko roke potujejo nad glavo, ves srednji del telesa pa izometrično dela, da ostanejo rebra navzdol in hrbtenica nevtralna, medtem ko težka utež prehaja nad glavo. Tudi prijem in podlakti dobavijo svoje, ker celotno serijo držita dva ročaja girj.

Priprava je pri dveh girjah še pomembnejša kot pri eni. Če obe girji z enim gibom pribiješ v rack položaj in pred prvim tiskom umiriš komolce in zapestja, daješ ton celotni seriji. Če začneš s široko razprtimi komolci ali girjami, ki plavajo pred rameni, bo pot tiska takoj borba. Vzemi sapo, napni srednji del telesa, kot da bi te komu rahlo udaril v želodec, in stoj s stopali približno na širino bokov.

Za dobro izvedbo potisni obe girji navzgor in nekoliko nazaj, da se zaključita nad ušesi ali tik za njimi, ne da bi plavali naprej. Komolce popolnoma izravnaj, ramena drži spuščena stran od ušes namesto dvignjena, na vrhu se na trenutek ustavi, preden girji pod nadzorom spustiš nazaj v rack. Pri tisku izdihni, na vrhu ali med spuščanjem vdihni, in če se girji sploh premakneta, med ponovitvami ponovno napni srednji del telesa.

Kar zadeva varnost, strogi tisk nagrajuje poštenost z obremenitvijo. Če se moraš zasloniti nazaj, pokrčiti kolena ali zamahati z girjami, da se sploh premakneta, je utež za strogo izvedbo pretežka in bolj bo koristil push press ali lažji girji. Pot girj drži proč od obraza tako, da komolce v prvih centimetrih tiska rahlo usmeriš stransko in okoli, girje pa vedno pod nadzorom spustiš v rack, preden jih odložiš na tla.

Navodila

• Stoj s stopali približno na širino bokov, prsti naprej ali rahlo ven, in obe girji pribij na ramena tako, da vsaka počiva na zunanji strani podlakti, s pesti skupaj pred prsi.
• Komolce postavi blizu reber s podlaktmi navpično, zapestja drži ravna, ročaja girj pa naj se v rack položaju lepo usedejo v dlani.
• Napni srednji del telesa z zategnjeno trebuh in zadnjico, rebra potegni navzdol in pred začetkom tiska vdihni v trebuh.
• Potisni obe girji naravnost navzgor in pusti, da komolci potujejo nekoliko stransko, tako da girji očistita rameni in prehajata blizu glave, brez da jo udarita.
• Nadaljuj, dokler komolci niso popolnoma zaklenjeni in girji ne zaključita nad ušesi ali rahlo za njimi, z rameni spuščenimi stran od ušes.
• Na vrhu se s poravnanimi rokami in stabilnimi lopaticami na trenutek ustavi, preden začneš spuščati.
• Oba girji pod nadzorom spusti tako, da skrčiš komolce in ju vodiš navzdol ter nekoliko noter, nazaj v rack položaj na ramenih.
• Pri tisku navzgor izdihni, na vrhu ali med spuščanjem pa vdihni, da ostaneš čez trup čvrst.
• Če sta se girji v racku premaknili, med ponovitvami znova napni srednji del telesa, nato pa ponovi za želeno število ponovitev.
• Po zadnji ponovitvi girji spusti v rack in ju skupaj odloži na tla, ali pa ju iz rack položaja eno za drugo spusti na tla pred seboj, pri čemer trup drži pokonci.

Nasveti in triki

• Če se ti zapestje na vrhu upogne nazaj, ročaj pripni globlje v dlan, da girja globlje usede; upognjeno zapestje pod obremenitvijo je pogost razlog, da dvojni tisk nad glavo deluje nestabilno.
• Naj girji pri zaklepu ne plavata pred ušesa. Če zaključita pred glavo, napetost prevzamejo ramenske mišice in rotatorna manšeta namesto ramen, zato se zavedaj, da tiskaš navzgor in nekoliko nazaj.
• Najpogostejši prevar je majhen poklek kolena ali zaslon nazaj, ko girji obstaneta. Posnemi serijo s strani; če se spodnji del hrbta upogne ali se pete dvignejo, zmanjšaj obremenitev.
• V racku naj si pesti skoraj dotikajo, pri tisku pa ju pusti razmakniti nekaj centimetrov. Če prisiljuješ pesti, da ostanejo skupaj nad glavo, se pot ramen zamaši.
• Če se ena girja vedno zaklene prej od druge, upočasni močnejšo roko, da se uskladi s šibkejšo. Enak čas ohranja trup, da se pod obremenitvijo ne zavrti.
• Na začetku zgornji del hrbta rahlo zaobljen naprej, kot majhen ščit pred prsi, da te girje, ko se naložijo v rack, ne potegnejo nazaj.
• Noge ne smejo prispevati ničesar. Med tiskom trdo stisni zadnjico in stegna; ta napetost naredi nenamerni odriv kolena očiten in ga je enostavno odpraviti.
• Ročaja primerno trdno, ne pa z največjo napetostjo. Preveč stiskanja utrudi podlakti, preden ramena dobijo svoje delo.
• Najprej se ogrej z nekaj tiski z eno roko na stran. Dve girji podvojita zahtevo po stabilnosti ramen, hladni sklep ramen pa prvo težko ponovitev naredi nestabilno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri dvostranskem strogem tisku z girjami delajo najbolj?

Primarni gibovalci so sprednja in stranska stran ramen, tricepsi pa pri zaklepu iztegujejo komolce. Zgornja stran ramen, zgornji del hrbta in kor delujejo statično, da ostane trup pokončen in girji stabilni nad glavo.

Kakšna je razlika med dvostranskim strogim tiskom z girjami in push pressom?

Pri strogem tisku ostanejo noge zaklenjene in trup navpičen, tako da utež premakne samo zgornji del telesa. Push press doda kratek poklek kolena in odriv nog, kar omogoča težje girje, a zmanjša neposredno delo ramen.

Lahko začetniki izvajajo dvostranski strogi tisk z girjami?

Začetniki naj najprej obvladajo tisk z girjo z eno roko in dvojni dvig girj (clean), saj je vnos dveh girj v rack že sam po sebi veščina. Ko se ti zanesljivo posedata, začni z lahko girjo in se osredotoči na navpično pot tiska, preden dodaš obremenitev.

Kako pribijem dve girji v rack položaj na začetku vaje?

Zakloni se in obe girji zamahni nazaj med nogi, nato poženi boki naprej in ročaja v enem gibu vodi na ramena, pri čemer naj se girji zavrtita na zunanjo stran podlakti. Komolce drži blizu reber, da se utež usede, namesto da se udari navzdol.

Zakaj me boli spodnji del hrbta in ramena, ko tiskam obe girji nad glavo?

To običajno pomeni, da girji zaključita pred telesom, zato se spodnji del hrbta upogne kot kompenzacija in sklep ramena prevzame obremenitev. Spomni se, da tiskaš navzgor in nekoliko nazaj, da girji končata nad ušesi, rebra pa cel čas drži potegnjena navzdol.

Kako težke girje naj uporabim za dvostranski strogi tisk?

Izberi par, s katerim opraviš pet do osem čistih ponovitev brez pokleka kolena ali zaslon nazaj. Ker dve girji odstranita pomoč pri ravnotežju, ki jo daje tisk z eno roko, večina uporablja opazno lažje girje kot pri tisku z eno roko.

Kaj lahko nadomesti dvostranski strogi tisk, če imam samo eno girjo?

Strogi tisk z eno roko je najbližja nadomestna vaja in je odlična samostojna vaja. Izmenični tisk ali see-saw tisk, pri katerem ena girja gre navzgor, druga pa navzdol, trenira tudi isti vzorec tiska nad glavo z eno girjo.

Ali naj bosta pesti skupaj čez cel tisk?

Ne. Pest skupaj je napotek za rack, ne pa za zaklep. Pusti, da se roki med dvigom girj razmakneta nekaj centimetrov, tako da se komolca naravno sledita in rameni dosežeta stabilen položaj nad glavo.

Je varno, da po težki seriji spustim girje na tla?

Spust iz rack položaja na tla pred seboj je sprejemljiv, če imaš gumirane ali litoželezne girje in čista tla, vendar jih najprej z rokami ugasni navzdol in trup drži pokonci, da te padajoča utež ne potegne z rameni naprej.