Počep S Kettlebellom Nad Glavo

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Kettlebell

Počep s kettlebellom nad glavo je ena najzahtevnejših vadcelotelskih počepov, ki jih lahko izvedeš z enim samim pripomočkom. Kettlebell držiš zaklenjen nad glavo z obema rokama in počepaš med stopali, pri čemer celoten čas skrbiš, da breme ostane nad sredino telesa. Za razliko od počepa s šango ali goblet počepa je breme daleč od težišča, zato vsak centimeter spusta izziva ramena, prsni del hrbtenice, breg in sredico telesa hkrati z nogami.

Ta vaja ima svoje mesto v programu za vse, ki želijo gibljiva ramena, stabilno sredico in počepe, ki se ne podrejo pod utrujenostjo. Dvigovalci olimpijskih disciplin, crossfit športniki in trenirki kettlebell športa jo uporabljajo kot vajo za pozicijo, enako dragocena pa je za navadne dvigovalce, ki so obstali pri globini počepa ali opazijo, da se jim prsni koš podre, ko gremo z bremenom nad glavo. Ker je kettlebell v primerjavi s šango razmeroma lahek, lahko treniraš pozicije in kontrolo brez velike obremenitve hrbtenice.

Mišice, ki opravljajo vidno delo, so četveroglavi in zadnjične mišice, ki te spustijo in spet dvignejo. Prava zgodba pa so vse mišice, ki držijo obliko skupaj: deltoidi in zgornji del trapeza držijo kettlebell zaklenjen, zgornji del hrbta in latissimus preprečujeta, da bi se prsni koš razprl, globoka sredica pa dela nadure, da se spodnji del hrbta ne ugrezne, ko bregovi zapadejo pod raven kolen. gibljivost gležnjev, bregov in ramen se preveri v enem samem ponovitvenem ciklu.

Pri tej vaji odloča vse nastavitev. Širina stoji, prijem za ročaj in to, kje kettlebell počiva glede na ramena na vrhu, bodo odločili, ali bo počep tekoč ali pa bo boj. Začni z lažjim bremenom, kot misliš, da potrebuješ, in daj prednost pokončnemu trupu in stabilni poziciji nad glavo pred globino. Plitvejši, kontroliran počep s stabilnim kettlebellom je vreden več kot globok boj z bremenom, ki beži naprej.

Pogoste uporabe vključujejo pozicijsko ogrevanje pred počepi ali tiski, dodatno vadbo na dneh za spodnji del telesa in mobilnostne vadbe, kjer želiš aktivno kontrolo na skrajni amplitudi namesto pasivnega raztezanja. Odlično se tudi kombinira z nošenjem bremena nad glavo z eno roko in turškimi vstajanji v bloku za stabilnost ramen.

Kar zadeva varnost, sta največji tveganji izguba kettlebella nad glavo in prepuščanje spodnjega dela hrbta namesto bregov. Zapestja drži naravnost, komolce zaklenjene, kettlebell pa nad rameni in bregovi. Če ne moreš počepniti do globine, ne da bi breme bežalo naprej ali so se pete dvignile, zmanjšaj amplitudo in najprej delaj na gibljivosti bregov in gležnjev, preden loviš polno globino.

Navodila

• Stoj s stopali nekoliko širše od širine ramen, prsti obrnjeni približno 15 do 30 stopinj navzven, kettlebell pa postavi na tla med stopali.
• Skloni se, z obema rokama prijemi ročaj in zegni kettlebell do prsi, nato ga iztisni naravnost nad glavo, da sta obe roki popolnoma zaklenjeni in da bell počiva nekoliko za glavo.
• Zategni zadnjične mišice, napni trebuh, kot da bi se pripravil na udarec, in lopaticce povleci navzdol, da se ti zdi, kot da je kettlebell zložen nad rameni, bregovi in sredino stopal, namesto da bi bežal naprej.
• Ko je breme stabilno nad glavo, pomakni bregove nazaj in upogni kolena, naj se gibajo v smeri prstov, torej v isti smeri kot stopala.
• Počasi spuščaj in trup drži čim bolj pokonci, spuščaj se med petami, medtem ko kettlebell ostane v isti liniji nad glavo.
• Na dnu si prizadevaj, da je breg na ali pod višino kolen, pete pa ostanejo plite na tleh in bell še vedno nad sredino stopal; tam za hip obstani.
• Odrini skozi celotno stopalo, potisni tla stran in se povzpeti do popolne zaklenitve, ne da bi kettlebell zbežal naprej ali da bi se komolci upognili.
• Izdihuj ob dviganju in se na vrhu spet napni, preden začneš naslednjo ponovitev; med ponovitvami dihaj plitvo, dokler je bell nad glavo.
• Po zadnji ponovitvi kettlebell kontrolirano spusti do prsi, nato se skloni in ga postavi na tla, namesto da bi ga spustil z višine.

Nasveti in triki

• Če te kettlebell ob spustu vleče naprej, je težava običajno pozicija nad glavo, ki je preveč spredaj; iztisni bell, da počiva nad zadnjo polovico glave, ne nad čelom.
• Upognjeni komolci so najpogostejša napaka, ko se prikrade utrujenost. Ko se komolci zmehčajo, se breme prenese na ramenske sklepe, zato se znova zakleni ali končaj serijo.
• Prste obrni dovolj navzven, da lahko počepneš med stopali. Ozka stojа s prsti naravnost naprej ti sili roke naprej kot kompenzacijo in ti vzame globino.
• Če se ti dvignejo pete, so omejujoč dejavnik gležnji, ne noge. Rahlo dvigovanje pet na klinu ali tankih ploščah ti omogoča treniranje vzorca, medtem ko gibljivost gležnjev ločeno izboljšuješ.
• Posnemi se s strani. Od spredaj ali zgoraj je bell, ki beži naprej, težko opaziti, s strani pa takoj vidiš, ali se kettlebell, ramena in bregovi vraščajo v eno linijo.
• Zapestja drži nevtralno, pesti navzgor. Izteg zapestij nazaj pod bremenom spremeni stabilno zaklenitev v boj z prijemom in podlaktmi.
• Ne pospešuj spusta. Počasen, premišljen spust ti da čas, da občutiš premik bremena in ga popraviš, hiter spust pa se običajno konča z bellom, ki zbeži v nestabilno pozicijo na dnu.
• Začni s kettlebellom, ki bi ga udobno iztisnil desetkrat. Počep nad glavo omejuje stabilnost, ne moč nog, zato pretežek bell vsako ponovitev spremeni v boj.
• Če se ti spodnji del hrbta na dnu ugrezne, skrajšaj amplitudo. Počepni le do točke tik nad tisto, kjer se ti razprejo rebra, in to globino osvoji, preden greš nižje.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri počepu s kettlebellom nad glavo?

Četveroglavi in zadnjične mišice opravljajo osnovno delo počepa, medtem ko ramena, zgornji del hrbta in globoka sredica stabilizirajo kettlebell nad glavo. K ohranjanju sredice in pozicije nad glavo prispevajo tudi prijem, latissimus in spodnji del hrbta.

Je počep s kettlebellom nad glavo primeren za začetnike?

Lahko je, vendar le z lahkim kettlebellom in sprva skrajšano amplitudo. Začetniki naj bodo najprej vešči počepa s telesno težo in tiska z obema rokama nad glavo, nato pa globino gradijo postopoma, namesto da bi od prvega dne silili polno globino.

Kako težek kettlebell naj uporabim za počep nad glavo?

Izberi breme, ki ga lahko držiš zaklenjeno nad glavo 30 do 60 sekund, ne da bi se ti upognili komolci. Omejujoč dejavnik pri tej vaji je stabilnost, zato večina ljudi potrebuje precej lažji bell kot pri goblet počepih.

Zakaj mi kettlebell beži naprej, ko počepnem?

Običajno bell začne preveč spredaj pred glavo ali pa se ti trup nagiba naprej ob spustu. Iztisni bell tako, da na vrhu počiva nad zadnjim delom glave, prsi drži pokonci in bregove pomikaj nazaj, namesto da bi se zlomil v bokih.

Ali lahko počep s kettlebellom nad glavo počepnem, če imam omejeno gibljivost ramen?

Da, vendar deluj znotraj svoje trenutne amplitude. Če brena ne moreš zakleniti neposredno nad ramena, posveti čas gibljivosti latissima in prsnega dela hrbtenice ali vadí isti počepni vzorec s palico ali lahkim trakom nad glavo, dokler se pozicija ne izboljša.

Kako globoko naj počepnem pri počepu s kettlebellom nad glavo?

Prizadevaj si, da je breg na ali pod višino kolen, vendar le tako globoko, kot lahko ostaneš s petami na tleh, trupom pokonci in kettlebellom zloženim nad glavo. Delna ponovitev s popolno pozicijo je vredna več kot globoka ponovitev, kjer breme beži naprej.

Kaj je dober nadomestek za počep s kettlebellom nad glavo?

Primerno deluje enaka vaja s hantlom ali z enim kettlebellom v eni roki nad glavo, počep nad glavo s šango pa je naprednejša stopnja z bremenom. Za preprostejšo različico goblet počep trenira nožni vzorec, medtem ko gradiš stabilnost ramen in sredice, ki jo zahteva verzija nad glavo.

Koliko ponovitev in serij počepa s kettlebellom nad glavo naj naredim?

Ker je omejen s stabilnostjo, najbolje delujejo nižje ponovitve s čistimi pozicijami, na primer 3 do 4 serije po 5 do 8 ponovitev. Obravnavaj jo kot veščino: serijo prekini, takoj ko se zaklenitev zmehča ali bell začne bežati.

Je varno držati breme nad glavo med počepom?

Varno je, ko breme ostane zloženo nad rameni in sredino stopal, s zaklenjenimi komolci in napeto sredico. Tveganje prihaja z utrujenostjo: ko se komolci upognejo ali bell zbeži naprej, ga spusti in počivaj, namesto da bi silil skozi ogroženo pozicijo.