Sittande Bradford Rocky-press Med Skivstång

Kroppsdel: Axlar

Muskel: Axlar

Utrustning: Skivstång

Sittande Bradford Rocky-press med skivstång är en övning för axlar, armar och övre rygg som använder skivstång och en plan bänk för att bygga upp en god träningskvalitet genom kontrollerad rörelse. Sittande Bradford Rocky-press med skivstång är en variant av axelpress som flyttar stången från framför huvudet till bakom huvudet och tillbaka igen. Huvudmålet är att utföra varje repetition med tillräcklig kontroll så att målområdet, hållningen och andningen förblir konsekventa från första till sista repetitionen.

Det primära fokuset ligger på axlarna, medan triceps, övre rygg och bröst hjälper till med stabilitet och ett korrekt utförande. Anatomiskt sett ligger huvudarbetet på deltoideusmusklerna, med hjälp från triceps brachii, trapezius, serratus anterior och pectoralis major. Stången rör sig från framsidan till baksidan av huvudet och tillbaka, vanligtvis utan att låsa ut helt mellan positionerna.

Ett bra set börjar med inställningen, eftersom startpositionen avgör om resten av repetitionen känns stabil eller forcerad. Sitt upprätt på en bänk och håll skivstången i höjd med övre delen av bröstet med ett brett grepp. Pressa stången precis tillräckligt högt för att passera över huvudet. Sänk den bakom huvudet till ett bekvämt djup. Håll kroppen stabil innan du rör dig så att de arbetande musklerna kan styra övningen istället för att rörelsemomentet tar över.

Under repetitionen, använd instruktionerna som direkta coachningssignaler istället för att försöka tvinga fram ett större rörelseomfång än du kan kontrollera. Pressa tillbaka den över huvudet och återgå till frampositionen. Fortsätt att alternera mellan främre och bakre positioner med stadig kontroll. Fortsätt att alternera mellan främre och bakre positioner med stadig kontroll.

Den bästa träningseffekten kommer från rena, repeterbara repetitioner snarare än att stressa för ett högre antal. Använd en lättare vikt än vid en vanlig axelpress. Håll överkroppen upprätt och undvik att luta dig bakåt. Flytta stången runt huvudet mjukt istället för att stressa övergången. Tvinga inte fram rörelseomfånget bakom huvudet om dina axlar känns begränsade.

Använd sittande Bradford Rocky-press med skivstång i den del av passet där fokuserad teknik och kontrollerad spänning passar ditt mål, till exempel som uppvärmning, som en kompletterande övning, i ett core-pass eller i en målinriktad styrkecirkel. Håll spänningen i axlarna istället för att vila mellan sidorna. Den tränar främst deltoideusmusklerna, med hjälp från triceps, övre rygg, serratus anterior och övre bröst. Nej.

Instruktioner

• Sitt upprätt på en bänk och håll skivstången i höjd med övre delen av bröstet med ett brett grepp.
• Pressa stången precis tillräckligt högt för att passera över huvudet.
• Sänk den bakom huvudet till ett bekvämt djup.
• Pressa tillbaka den över huvudet och återgå till frampositionen.
• Fortsätt att alternera mellan främre och bakre positioner med stadig kontroll.
• Håll stången nära toppen av huvudet när den rör sig från framsidan till baksidan.
• Avbryt setet om någon av axlarna förlorar en jämn rörelsebana.

Tips & tricks

• Använd en lättare vikt än vid en vanlig axelpress.
• Håll överkroppen upprätt och undvik att luta dig bakåt.
• Flytta stången runt huvudet mjukt istället för att stressa övergången.
• Tvinga inte fram rörelseomfånget bakom huvudet om dina axlar känns begränsade.
• Håll spänningen i axlarna istället för att vila mellan sidorna.
• Använd en lättare belastning än vid en vanlig militärpress eftersom stångens väg är längre.
• Rör dig runt huvudet med kontroll istället för att skrapa eller stressa stången.

Vanliga frågor

Vad gör Bradford-pressen annorlunda?

Stången rör sig från framsidan till baksidan av huvudet och tillbaka, vanligtvis utan att låsa ut helt mellan positionerna.

Vilka muskler tränas?

Den tränar främst deltoideusmusklerna, med hjälp från triceps, övre rygg, serratus anterior och övre bröst.

Ska jag köra tungt i denna övning?

Nej. Den används bäst med lätt till måttlig vikt och strikt kontroll över axlarna.

Vad är Bradford- eller Rocky-pressmönstret?

Stången färdas från framsidan av huvudet till bakom huvudet och tillbaka igen utan att vila helt mellan positionerna.

Ska jag låsa ut varje repetition?

Många lyftare håller en mjuk, kontinuerlig rörelse istället för att låsa ut helt varje gång. Behåll spänning och kontroll genom axlarna.

Är sittande Bradford Rocky-press med skivstång skonsam för axlarna?

Den kan vara krävande. Använd lätt vikt och hoppa över den om det gör ont eller nyper till när du för stången bakom huvudet.

Hur nära huvudet ska stången vara?

Håll den tillräckligt nära för en kontrollerad bana, men inte så nära att du slår i huvudet eller tvingar axlarna.