Fågelhund

Fågelhundsövningen är en fantastisk rörelse för att stärka och stabilisera dina coremuskler. Den riktar sig främst mot dina djupa magmuskler (transversus abdominis) och dina nedre ryggmuskler (erector spinae). Denna övning aktiverar också dina sätesmuskler, axlar och övre ryggmuskler, vilket gör den till en underbar helkroppsövning. För att utföra Fågelhund, börja på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och knäna under dina höfter. Börja med att sträcka din högra arm framåt samtidigt som du sträcker ditt vänstra ben bakåt. Håll ryggraden och nacken neutrala och undvik att båga eller runda ryggen. Håll denna position i några sekunder och fokusera på att aktivera din core och bibehålla balansen. Sedan återför du försiktigt din arm och ditt ben till startpositionen och upprepar på motsatt sida. Fågelhundsövningen kan anpassas för att passa din träningsnivå. För nybörjare är det bäst att börja med att fokusera på balans och stabilitet, och gradvis öka hållningens varaktighet när du blir starkare. När du gör framsteg kan du lägga till fler repetitioner eller inkorporera motstånd genom att använda ankelvikter eller motståndsband. Genom att inkludera Fågelhundsövningen i din träningsrutin kan du förbättra din hållning, stabilitet och övergripande corestyrka. Det är en lågintensiv övning som kan utföras hemma eller på gymmet utan någon utrustning. Så prova och njut av fördelarna med en starkare och mer stabil core!

Instruktioner

• Börja i en bordsliknande position på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Spänn dina coremuskler genom att dra in naveln mot ryggraden.
• Sträck din högra arm rakt fram så att den är parallell med golvet, samtidigt som du sträcker ditt vänstra ben rakt bakåt tills det också är parallellt med golvet.
• Bibehåll en rak linje från dina fingertoppar till tår, och undvik att båga eller runda ryggen.
• Håll denna position en kort stund och fokusera på att bibehålla stabilitet och balans.
• Återgå till startpositionen genom att långsamt föra tillbaka din högra arm och vänstra ben till bordsliknande position.
• Upprepa övningen med motsatt arm och ben och alternera sidor vid varje repetition.
• Utför önskat antal repetitioner på varje sida och öka gradvis intensiteten och svårigheten när du blir mer bekväm med övningen.

Tips & Tricks

• Spänn din core under hela övningen för att bibehålla stabiliteten.
• Fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser istället för hastighet.
• Håll din ryggrad i en neutral position under hela rörelsen.
• Växla sida efter varje repetition för att arbeta lika på båda sidor av kroppen.
• Föreställ dig att du sträcker din hand och fot mot motsatta väggar för att fullt ut aktivera musklerna.
• Glöm inte att andas och andas ut när du sträcker ut din arm och ben.
• Börja med några få repetitioner och öka gradvis när du bygger styrka och kontroll.
• Använd en matta eller kudde för att ge komfort och stöd för dina knän och armbågar.
• Om du har några problem med nedre delen av ryggen, rådfråga en professionell innan du utför denna övning.
• För att öka utmaningen, försök att lyfta foten och handen högre när du sträcker ut.