Bicycle Crunches
Bicycle Crunches är en core-övning med kroppsvikt som kombinerar crunch, rotation av överkroppen och alternerande bensträckningar. De sneda magmusklerna är huvudmålet, medan den raka magmuskeln och höftböjarna hjälper till att lyfta överkroppen och röra benen i ett cyklande mönster.
En korrekt utförd bicycle crunch är långsammare och mer kontrollerad än vad många förväntar sig. Axeln roterar mot det motsatta knät medan det andra benet sträcks ut, men händerna ska vila lätt bakom huvudet och nacken ska inte dras framåt. Rotation bör komma från bröstkorgen, inte bara genom att armbågen rör sig över kroppen.
Lägg dig på rygg med knäna lyfta, händerna lätt bakom huvudet och kontroll på ländryggen. Rotera en axel mot det motsatta knät medan det andra benet sträcks ut, och växla sedan sida med samma kontroll. Fortsätt andas och undvik att låta benen dra ländryggen så att den svankar.
Använd Bicycle Crunches som en sned-magmuskelfokuserad core-övning, uppvärmning eller avslutning. De kan göras enklare genom att hålla det utsträckta benet högre upp eller genom att röra sig långsammare. Kvalitativ rotation och kontroll över bålen är viktigare än ett högt antal repetitioner.
[ Träningslogg och planerare ]
Planera nästa pass i Fitwill
Ditt träningsprogram och din logg finns till hands när du ska träna.
Instruktioner
- Ligg på rygg med händerna lätt bakom huvudet och armbågarna utåt.
- Lyft knäna över höfterna och spänn magmusklerna.
- Lyft axlarna något från golvet utan att dra i nacken.
- Rotera en axel och armbåge mot det motsatta knät.
- Sträck ut det andra benet från dig på en höjd som din ländrygg kan kontrollera.
- Växla sida genom att rotera överkroppen medan benen byter position.
- Andas ut under varje vridning mot knät.
- Fortsätt alternera med mjuka, kontrollerade repetitioner.
Tips och råd
- Håll händerna lätt bakom huvudet så att magmusklerna lyfter överkroppen.
- Tänk axeln mot motsatt knä, inte att armbågen dras över.
- Sträck ut benet högre om en låg benposition gör att ryggen svankar.
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje sida ska få en tydlig rotation.
- Håll armbågarna brett isär istället för att vika dem runt huvudet.
- Andas ut vid vridningen för att hjälpa bröstkorgen att rotera.
- Pausa kort om du börjar stressa igenom det cyklande mönstret.
- Sluta när nackspänningar ersätter arbetet i magmusklerna.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bicycle crunches?
De tränar främst de sneda magmusklerna, med hjälp från den raka magmuskeln och höftböjarna.
Ska jag köra snabbt?
Kontrollerade repetitioner är oftast bättre än snabba repetitioner där man tappar rotation och core-spänning.
Varför blir jag trött i nacken?
Du kanske drar i huvudet. Håll händerna lätt och låt överkroppen göra jobbet.
Ska armbågen nudda knät?
Det behöver den inte. Sikta på en kontrollerad rotation av överkroppen mot det motsatta knät.
Var ska ländryggen vara?
Håll den kontrollerad mot golvet. Lyft det utsträckta benet högre om ryggen svankar.
Kan nybörjare göra Bicycle Crunches?
Ja, men nybörjare bör röra sig långsamt och hålla bensträckningen högre eller kortare.
Är Bicycle Crunches bra för de sneda magmusklerna?
Ja. Rotation över kroppen är ett effektivt mönster för de sneda magmusklerna när det utförs med kontroll.
Vilket är det vanligaste misstaget?
Att stressa igenom repetitionerna genom att dra i huvudet och knappt rotera överkroppen.
