Kabeldrag Bakåt (med Rep)
Kabeldrag bakåt är en fantastisk övning som riktar sig mot den bakre kedjan, inklusive sätesmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen. Denna övning utförs vanligtvis med hjälp av en kabelmaskin och ett repfäste. Den är särskilt effektiv för att utveckla en stark och kraftfull höftböjningsrörelse.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- 1. Börja med att ställa in en kabelmaskin med ett repfäste i den lägsta positionen.
- 2. Stå med ryggen mot maskinen och greppa repet med båda händerna, handflatorna vända mot varandra.
- 3. Gå framåt några steg för att skapa spänning i kabeln, håll en lätt böjning i knäna och en rak rygg.
- 4. Med armarna helt utsträckta och din core engagerad, böj vid höfterna och skjut sätesmusklerna så långt bak som möjligt.
- 5. Bibehåll en stark rygg och skjut höfterna framåt, vänd rörelsen och stå rakt upp.
- 6. Upprepa för önskat antal repetitioner och säkerställ korrekt form och kontroll under hela övningen.
Tips & Tricks
- Engagera din core under hela övningen för att bibehålla stabilitet och kontroll.
- Fokusera på att initiera rörelsen från höfterna istället för nedre delen av ryggen för att effektivt aktivera sätesmusklerna.
- Håll en lätt böjning i knäna under hela övningen för att minska belastningen på lederna.
- Använd en vikt som utmanar dig utan att kompromissa med din form.
- Andas ut när du drar repet genom benen och aktiverar sätesmusklerna för att återgå till startpositionen.
- Inkludera olika variationer av kabeldrag bakåt, såsom enbens- eller stegvis hållning, för att skapa variation och träna olika muskelgrupper.
- Se till att kabeln är ordentligt fäst och maskinen är korrekt inställd innan du börjar övningen för att undvika olyckor eller skador.
- Öka gradvis vikten och intensiteten i övningen över tid när din styrka och uthållighet förbättras.
- Utför övningen med ett kontrollerat tempo och betona den excentriska (sänkande) fasen för maximal muskelaktivering.
- Kombinera kabeldrag bakåt med andra sammansatta övningar som knäböj eller utfall för en mer omfattande träning av underkroppen.
