Vilka muskler tränar liggande hantelsträck över ansiktet?

Den riktar sig främst mot triceps, där det långa huvudet tar en stor del av arbetet. Underarmarna hjälper till att hålla hantlarna stadiga, och axlarnas framsida stabiliserar överarmarna på bänken.

Är liggande hantelsträck över ansiktet samma sak som en skull crusher?

Det är en nära besläktad tricepsövning, men hantlarna färdas i en något annorlunda båge över ansiktet och det neutrala greppet känns ofta skonsammare för handlederna.

Hur långt ska jag sänka hantlarna?

Sänk dem mot tinningarna eller sidorna av pannan, och stanna innan axlarna rullar framåt eller hantlarna kommer för nära ögonen.

Ska mina armbågar hållas tätt intill i liggande hantelsträck över ansiktet?

De bör hållas i stort sett fixerade och peka uppåt, men de behöver inte pressas ihop hårt. En liten naturlig förflyttning är okej så länge överarmarna inte gungar.

Är liggande hantelsträck över ansiktet bra för nybörjare?

Ja, om du håller hantlarna lätta och rörelseomfånget kontrollerat. Nybörjare presterar oftast bättre när de fokuserar på armbågarnas bana först och håller belastningen låg.

Varför gör mina armbågar ont under liggande hantelsträck över ansiktet?

Det händer oftast när vikten är för tung, handlederna böjs bakåt eller sänkningsområdet är för djupt. Minska belastningen och avsluta repetitionen lite tidigare.

Kan jag göra liggande hantelsträck över ansiktet på en lutande bänk?

Det kan du, men varianten på plan bänk är den som ligger närmast denna rörelse och är oftast lättare att kontrollera. En lutning ändrar axelvinkeln och känslan i stretchen.

Hur vet jag att jag har valt rätt vikt?

Du ska kunna hålla hantlarna i samma båge utan att de vinglar eller driver över ögonen. Om banan ändras från repetition till repetition är belastningen för hög.

Liggande Hantelsträck Över Ansiktet

Kroppsdel: Överarmar Muskel: Triceps Utrustning: Hantel

Liggande hantelsträck över ansiktet är en isolationsövning för triceps på en plan bänk som använder ett par hantlar för att belasta armbågssträckningen genom en kontrollerad båge. Det neutrala greppet i bilden känns oftast mer naturligt för handlederna än en rak stång, och de oberoende hantlarna låter varje arm röra sig utan att tvingas in i exakt samma bana. Det är ett bra komplement efter pressövningar när du vill ha direkt tricepsvolym utan att förvandla setet till en axeldominerad rörelse.

Huvudmålet är triceps, där det långa huvudet gör en stor del av arbetet eftersom armarna hålls upphöjda medan armbågarna böjs och sträcks. Underarmarna hjälper till att hålla hantlarna stadiga, och axlarnas framsida samt övre rygg assisterar genom att hålla överarmarna på plats. Om överarmarna driver iväg eller bröstkorgen skjuter upp, flyttas belastningen bort från triceps och övningen blir mycket mindre precis.

Lägg dig på en plan bänk med huvud, övre rygg och höfter stödda, och placera fötterna så att överkroppen inte glider när hantlarna rör sig. Börja med hantlarna staplade över bröstet eller något över ansiktet, med handflatorna mot varandra, raka handleder och armbågarna pekande uppåt. Den staplade positionen är viktig eftersom den ger en ren draglinje före den första repetitionen och gör det lättare att hålla vikterna utanför ditt synfält.

Sänk hantlarna i en kort båge mot tinningarna eller sidorna av pannan istället för att låta dem färdas rakt bakom huvudet. Håll överarmarna i stort sett stilla och låt armbågarna sköta böjningen medan axlarna förblir lugna. När underarmarna närmar sig överarmarna och triceps är fullt utsträckta, sträck ut armbågarna för att föra tillbaka hantlarna till startpositionen med en mjuk avslutning istället för att knäppa till i toppläget.

Denna övning fungerar bäst med lätta till måttliga vikter och ett tempo som förblir kontrollerat från första till sista repetitionen. Den är användbar för lyftare som vill isolera triceps efter bänkpress, axelpress eller armträning, och den kan också vara ett bra alternativ när ett neutralt grepp känns skonsammare än en EZ-stång eller rak stång. Avbryt setet om vikterna driver mot ögonen, armbågarna fladdrar kraftigt eller axlarna tar över rörelsen; det är tecken på att rörelseomfånget eller belastningen är för aggressiv för denna variant.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 5 000 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Ligg plant på en bänk med huvud, övre rygg och höfter stödda, och håll en hantel i varje hand över bröstet eller något över ansiktet med handflatorna mot varandra.
Placera båda fötterna på golvet, håll bröstkorgen nere och stapla handlederna direkt över armbågarna före den första repetitionen.
Placera skulderbladen lätt mot bänken och rikta armbågarna mot taket utan att låsa axlarna i en kraftig utåtvinkling.
Andas in och sänk hantlarna i en kort båge mot tinningarna eller sidorna av pannan.
Håll överarmarna i stort sett stilla medan armbågarna böjs och underarmarna färdas runt ansiktet.
Stoppa sänkningen när triceps är fullt utsträckta och hantlarna fortfarande är väl fria från ögon och näsa.
Andas ut och sträck ut armbågarna för att föra tillbaka hantlarna till den staplade startpositionen över bröstet eller ansiktet.
Avsluta varje repetition med raka handleder och en kontrollerad utsträckning istället för att knäppa till armbågarna hårt.
Efter den sista repetitionen, för tillbaka hantlarna till bröstet eller låren innan du sätter dig upp.

Tips & tricks

Sänk hantlarna mot sidorna av ansiktet, inte rakt bakom huvudet, så att repetitionen matchar banan över ansiktet.
Om armbågarna driver isär, minska vikten och tänk på att rikta överarmarna mer mot taket.
Håll handlederna neutrala från början till slut; en bakåtböjd handled gör att hantlarna känns mycket tyngre än de är.
Använd en lättare belastning än du skulle göra för skull crushers med skivstång eftersom oberoende hantlar snabbt avslöjar bristande kontroll.
Om axlarna börjar rulla framåt, förkorta sänkningsområdet innan hantlarna passerar tinninghöjd.
Låt underarmarna röra sig och håll överarmarna lugna; om axlarna gungar förlorar triceps spänningen.
Driv armbågarna till full utsträckning mjukt istället för att studsa i botten eller smälla till i toppläget.
Håll båda hantlarna i takt på varje repetition; om en arm blir klar för tidigt betyder det oftast att setet är för tungt.
Håll fötterna stadigt placerade så att överkroppen inte glider när hantlarna färdas runt ansiktet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar liggande hantelsträck över ansiktet?
Den riktar sig främst mot triceps, där det långa huvudet tar en stor del av arbetet. Underarmarna hjälper till att hålla hantlarna stadiga, och axlarnas framsida stabiliserar överarmarna på bänken.
Är liggande hantelsträck över ansiktet samma sak som en skull crusher?
Det är en nära besläktad tricepsövning, men hantlarna färdas i en något annorlunda båge över ansiktet och det neutrala greppet känns ofta skonsammare för handlederna.
Hur långt ska jag sänka hantlarna?
Sänk dem mot tinningarna eller sidorna av pannan, och stanna innan axlarna rullar framåt eller hantlarna kommer för nära ögonen.
Ska mina armbågar hållas tätt intill i liggande hantelsträck över ansiktet?
De bör hållas i stort sett fixerade och peka uppåt, men de behöver inte pressas ihop hårt. En liten naturlig förflyttning är okej så länge överarmarna inte gungar.
Är liggande hantelsträck över ansiktet bra för nybörjare?
Ja, om du håller hantlarna lätta och rörelseomfånget kontrollerat. Nybörjare presterar oftast bättre när de fokuserar på armbågarnas bana först och håller belastningen låg.
Varför gör mina armbågar ont under liggande hantelsträck över ansiktet?
Det händer oftast när vikten är för tung, handlederna böjs bakåt eller sänkningsområdet är för djupt. Minska belastningen och avsluta repetitionen lite tidigare.
Kan jag göra liggande hantelsträck över ansiktet på en lutande bänk?
Det kan du, men varianten på plan bänk är den som ligger närmast denna rörelse och är oftast lättare att kontrollera. En lutning ändrar axelvinkeln och känslan i stretchen.
Hur vet jag att jag har valt rätt vikt?
Du ska kunna hålla hantlarna i samma båge utan att de vinglar eller driver över ögonen. Om banan ändras från repetition till repetition är belastningen för hög.