Dumbbell Tate Press

Dumbbell Tate Press är en effektiv och utmanande övning som främst riktar sig mot tricepsmusklerna. Denna övning är uppkallad efter sin skapare, styrkelyftaren och styrkecoachen Dave Tate, som populariserade den som en variation av den traditionella tricepspressen. För att utföra Dumbbell Tate Press behöver du ett par hantlar och en plan bänk. Till skillnad från andra tricepsövningar riktar denna rörelse sig specifikt mot den långa huvudet av tricepsmuskeln, vilket hjälper till att öka storlek och definition på baksidan av dina armar. Vad som gör Tate Press unik är positioneringen av hantlarna under övningen. Istället för att hålla dem i en vanlig position med handflatorna framåt, roterar du handlederna inåt så att handflatorna vetter mot varandra. Denna handposition möjliggör ett större rörelseomfång och gör det möjligt att engagera triceps mer effektivt. Rörelsen börjar med att hantlarna hålls direkt ovanför ditt bröst, armarna fullt utsträckta. När du sänker vikterna ska armbågarna fladdra ut åt sidorna och föra hantlarna till sidorna av ditt bröst. Därifrån pressar du dem tillbaka upp till startpositionen. Genom att integrera Dumbbell Tate Press i din triceps träningsrutin kan du förbättra både styrka och storlek på dina armar. Det är dock viktigt att börja med lättare vikter och fokusera på korrekt form innan du gradvis ökar belastningen. Som med vilken övning som helst är det viktigt att lyssna på din kropp och undvika obehag eller smärta.

Instruktioner

• Börja med att sitta på en plan bänk med fötterna stadigt placerade på marken.
• Håll en hantel i varje hand och för dem upp till ditt bröst, med handflatorna vända mot varandra och armbågarna böjda i en 90-graders vinkel.
• Medan du håller överarmarna stilla, sträck ut armbågarna och pressa hantlarna upp och bort från ditt bröst.
• När du pressar hantlarna upp, rotera handlederna så att dina handflator är vända bort från dig vid rörelsens topp.
• Håll kontraktionen ett ögonblick och pressa ihop dina bröst- och tricepsmuskler.
• Vänd långsamt rörelsen och för hantlarna tillbaka till ditt bröst medan du roterar handlederna tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• Engagera dina coremuskler under hela övningen för att bibehålla stabilitet och undvika onödig belastning.
• Fokusera på att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen för att effektivt träffa triceps.
• Använd en vikt som utmanar dig men som tillåter dig att bibehålla korrekt form under hela övningen.
• Inkludera ett fullt rörelseomfång genom att sänka hantlarna tills dina triceps är helt utsträckta och sedan pressa dem tillbaka upp tills dina armar är fullt utsträckta.
• Kontrollera rörelsen av hantlarna under hela övningen genom att säkerställa ett långsamt och kontrollerat tempo.
• Andas ut när du sträcker ut armarna och andas in när du sänker hantlarna för att bibehålla rätt andningsmönster.
• Skynda inte igenom övningen. Ta din tid för att få maximal nytta av varje repetition.
• Lägg till variation i din träningsrutin genom att ibland utföra övningen på en lutande bänk för att träffa den övre delen av dina bröstmuskler.
• Överväg att använda olika greppvarianter som neutralt grepp eller handflator vända mot varandra för att lägga till variation och träffa olika tricepshuvuden.