Sidoplanka (böjt Knä)
Sidoplanka (böjt knä) är en utmärkt övning som fokuserar på kärnmusklerna, särskilt de sneda magmusklerna och de djupa stabiliserande musklerna i höfterna och ryggraden. Denna övning utförs ofta som en del av ett funktionellt träningsprogram eller en kärnstärkande rutin och kan göras både hemma och på gymmet.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja med att ligga på sidan med knäna böjda och fötterna tillsammans.
- Stöd dig själv på din underarm och håll armbågen direkt under axeln.
- Engagera dina magmuskler och lyft höfterna från marken tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till knäna.
- Håll denna position under önskad tid och se till att hålla magmusklerna och sätesmusklerna aktiverade.
- Sänk långsamt höfterna tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Tips & Tricks
- Engagera din kärna genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Fokusera på att hålla en rak linje från huvudet till knäna.
- Håll höfterna lyfta från marken för att aktivera de sneda magmusklerna.
- Andas stadigt och undvik att hålla andan under sidoplankan.
- Börja med kortare håll och öka gradvis tiden när du blir starkare.
- Använd korrekt form och undvik överdriven böjning eller hängande i ryggen.
- Inkludera variationer av sidoplankan, som att lyfta det övre benet eller lägga till en höftdipp, för att utmana olika muskler.
- Fördela vikten jämnt mellan din underarm och sidan av dina fötter.
- Utför övningen på båda sidor för att säkerställa balanserad utveckling av dina magmuskler.
- Lyssna på din kropp och vila om du upplever smärta eller obehag.
