Sidoplankan (version 2)

Sidoplankan (version 2) är en utmärkt övning som främst riktar sig mot bålens muskler, särskilt de sneda magmusklerna och höftens muskler. Denna övning är en variation av den traditionella sidoplankan som ger en extra utmaning för din bålstabilitet och styrka. För att utföra Sidoplankan (version 2), börja med att ligga på sidan med armbågen direkt under axeln. Placera underarmen på golvet och stapla fötterna ovanpå varandra. Lyft höfterna från marken och skapa en rak linje från huvudet till hälarna. Aktivera bålen och håll denna position under en viss tid eller tills du blir trött. Denna övning är mycket effektiv för att bygga bålstyrka, förbättra stabilitet och förbättra hållningen. Den hjälper också till att utveckla höftens muskler, inklusive sätet och höftabduktorerna. Genom att inkludera Sidoplankan (version 2) i din träningsrutin kan du uppnå en starkare och mer stabil bål, vilket är viktigt för vardagliga aktiviteter och andra övningar. Kom ihåg att det är viktigt att bibehålla rätt form och anpassning under hela övningen. Undvik att sjunka eller svikta vid höfterna och håll kroppen i en rak linje. Öka gradvis varaktigheten eller svårighetsgraden när du blir starkare och mer bekväm med övningen. (Obs: Rådfråga alltid en träningsprofessionell eller läkare innan du försöker någon ny övning, särskilt om du har några tidigare medicinska tillstånd eller skador.)

Instruktioner

• Börja med att ligga på sidan med benen raka och staplade ovanpå varandra.
• Placera armbågen direkt under axeln och stöd dig själv uppåt, håll underarmen vinkelrätt mot marken.
• Aktivera bålmusklerna och lyft höfterna från marken, skapa en rak linje från huvudet till fötterna.
• Håll denna position under rekommenderad tid, och se till att hålla kroppen upprätt och bålen aktiverad.
• Upprepa på andra sidan för att slutföra ett set.

Tips & Tricks

• Spänn magmusklerna under hela övningen för att bibehålla stabilitet.
• Fokusera på att hålla kroppen i en rak linje från huvud till tår.
• Andas naturligt och undvik att hålla andan under övningen.
• Börja med en kortare hålltid och öka gradvis längden när du blir starkare.
• Var uppmärksam på axelpositionen och undvik att dra upp axlarna.
• Håll nacken avslappnad och undvik att spänna eller titta ner.
• Anpassa övningen genom att böja det undre knät för extra stöd om det behövs.
• Prova variationer som att lyfta det övre benet eller armen för att öka utmaningen.
• Undvik överdriven gungning eller svaj genom att aktivera sneda magmuskler.
• Lyssna på kroppen och sluta om du upplever smärta eller obehag.