Enbensplattformsglidning

Enbensplattformsglidning är en dynamisk och utmanande övning som riktar sig till underkroppen, särskilt gluteus, hamstrings och quadriceps. Denna övning är utmärkt för att förbättra benstyrka, stabilitet och balans. Den engagerar också coren och utmanar höftstabilisatorerna. För att utföra enbensplattformsglidning behöver du en liten handduk eller glidare. Börja med att stå med en fot på en stabil plattform eller golvet och den andra foten placerad på handduken eller glidaren. Knät på stödjebenet ska vara lätt böjt. Aktivera din core och håll en upprätt hållning under hela övningen. Från denna startposition, glid långsamt foten på handduken eller glidaren ut åt sidan, samtidigt som du håller stödjebenet stabilt. Fokusera på att trycka genom hälen på stödjebenet och bibehålla kontrollen medan du glider ut. Undvik ryckiga rörelser eller överdriven viktförskjutning. När du har nått ditt önskade rörelseomfång, glid långsamt foten tillbaka till startpositionen. För att göra övningen mer utmanande kan du öka rörelseomfånget eller lägga till motstånd genom att använda ett motståndsband runt dina anklar. Du kan också gå vidare till att utföra övningen på en instabil yta, såsom en balansbräda eller BOSU-boll, vilket ytterligare utmanar din stabilitet och corestyrka. Inkludera enbensplattformsglidning i dina underkroppspass eller som en del av din dynamiska uppvärmningsrutin. Sikta på 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje ben och säkerställ korrekt form och kontroll under hela övningen. Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa övningen efter behov för att passa din träningsnivå. Genom att regelbundet inkludera enbensplattformsglidning i din träningsrutin kommer du att stärka din underkropp, förbättra stabiliteten och öka din övergripande atletiska prestation.

Instruktioner

• Placera en liten plattform eller gliddisk under ena foten.
• Flytta din vikt till benet som är på plattformen.
• Böj knät något på stödjebenet samtidigt som du håller det andra benet rakt.
• Engagera din core och glid långsamt plattformen eller disken ut åt sidan.
• Håll kroppen stabil och undvik att luta eller tippa åt något håll.
• När du når ett bekvämt rörelseomfång, glid plattformen eller disken tillbaka till startpositionen.
• Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.
• Byt sida och utför övningen med det andra benet.

Tips & Tricks

• Inkludera balansträning för att förbättra stabilitet och kontroll.
• Engagera dina coremuskler under hela övningen för att bibehålla korrekt form och stabilitet.
• Börja med ett långsammare tempo för att säkerställa ordentlig kontroll och minska risken för skador.
• Fokusera på att bibehålla en smidig och kontrollerad rörelse under hela övningen.
• Se till att stödjebenets knä, fotled och höft är korrekt linjerade för att förhindra belastning eller obalans.
• Lägg till motstånd med hjälp av träningsband eller vikter för att öka utmaningen och styrkevinsterna.
• Var uppmärksam på ditt andningsmönster och andas ut under glidrörelsen för att aktivera coremusklerna.
• Öka gradvis rörelseomfånget när din styrka och kontroll förbättras.
• Var uppmärksam på eventuell smärta eller obehag och rådfråga en vårdpersonal vid behov.
• Inkludera variationer av övningen för att rikta in dig på olika muskelgrupper och hålla träningen utmanande.