Smith Hack Squat
Smith Hack Squat är en isoleringsövning som främst riktar sig till musklerna i underkroppen, inklusive quadriceps, hamstrings och gluteus. Denna övning utförs med hjälp av en Smith-maskin, vilket ger stabilitet och kontroll genom hela rörelsen.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja med att ställa in Smith-maskinen med stången i axelhöjd.
- Stå inuti Smith-maskinen med fötterna axelbrett isär.
- Placera dina fötter något framför dig, med tårna pekande något utåt.
- Placera dina händer på stången, något bredare än axelbrett isär.
- Aktivera din bål och håll bröstet uppe genom hela övningen.
- Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna, som om du sätter dig tillbaka i en stol.
- Fortsätt sänka tills dina lår är parallella med marken, eller så långt du bekvämt kan gå.
- Pausa kort i bottenläget, tryck sedan genom hälarna för att sträcka dina ben och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips & Tricks
- 1. Håll din bål aktiverad under hela rörelsen för att bibehålla stabilitet och minimera stress på din nedre rygg.
- 2. Värm upp ordentligt innan du utför Smith Hack Squat för att öka blodflödet och förbereda dina muskler för träningen.
- 3. Fokusera på att bibehålla korrekt form, se till att dina knän är i linje med tårna och att din rygg förblir platt mot stödytan.
- 4. Öka gradvis vikten när du blir starkare och mer bekväm med rörelsen, men prioritera alltid korrekt form framför tung lyftning.
- 5. För att rikta in olika muskelgrupper, prova att justera din fotplacering på plattformen. Att placera fötterna högre på plattformen betonar dina quadriceps, medan att placera dem lägre riktar sig mot dina gluteus och hamstrings.
- 6. Lås inte dina knän i toppläget; håll istället en lätt böjning för att förhindra överdriven stress på leden.
- 7. Inkludera variationer av Smith Hack Squat, som att utföra enbenssquat eller lägga till motståndsband, för att utmana dina muskler på nya sätt.
- 8. Uppmärksamma din andning under övningen, andas ut när du trycker upp vikten och andas in när du sänker den.
- 9. Tillåt ordentlig vila och återhämtning mellan set för att optimera muskelväxt och förhindra överträning.
- 10. Överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare som kan ge vägledning om korrekt form och hjälpa till att modifiera övningen för att passa dina individuella behov och mål.
