Smith-maskin Sittande Axelpress

Smith-maskin sittande axelpress är en effektiv övning som fokuserar på axel- och övre ryggmusklerna. Den utförs med hjälp av en Smith-maskin, som ger stabilitet och stöd under rörelsen. För att utföra övningen sätter du dig på en bänk under Smith-maskinens stång. Justera bänkens höjd så att stången är i axelhöjd när dina armar är fullt utsträckta ovanför huvudet. Greppa stången något bredare än axelbrett med handflatorna vända framåt. Aktivera din core och pressa stången uppåt på ett kontrollerat sätt, sträck armarna helt men behåll en lätt böjning i armbågarna. Håll axlarna nere och bakåt och undvik att låsa armbågarna i den övre positionen. Sänk stången tillbaka till startpositionen, håll armbågarna i en 90-graders vinkel eller något lägre. Upprepa för önskat antal repetitioner. Denna övning stärker deltoidmusklerna och engagerar även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna i mindre utsträckning. För att maximera effektiviteten bör du använda lämplig vikt och upprätthålla korrekt form under hela rörelsen.

Instruktioner

• Sätt dig på en sittande axelpressmaskin med ryggen stadigt mot ryggstödet och fötterna platt på golvet.
• Greppa handtagen med ett pronerat grepp (handflatorna framåt) och placera dem i nivå med dina axlar.
• Andas ut och pressa handtagen uppåt, sträck armarna helt medan du håller ryggen stadigt mot ryggstödet.
• Pausa kort vid rörelsens topp, spänn axlarna och sänk sedan långsamt handtagen tillbaka till startpositionen.
• Upprepa övningen för önskat antal repetitioner, fokusera på att bibehålla korrekt form och kontroll genom hela rörelsen.
• Justera vikten efter din styrka och träningsnivå.
• Kom ihåg att andas jämnt under hela övningen.

Tips & Tricks

• Behåll rätt form genom hela övningen.
• Öka vikten gradvis för att utmana dina muskler och främja utveckling.
• Fokusera på kontrollerade rörelser och undvik att använda momentum för att lyfta vikten.
• Engagera dina coremuskler för att stabilisera kroppen under övningen.
• Andas korrekt genom att andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.
• Börja med en vikt som tillåter dig att utföra övningen med korrekt form.
• Se till att din rygg är ordentligt stödd av sätet eller bänken.
• Justera höjden på sätet för att uppnå en 90-graders vinkel i armbågarna när armarna är utsträckta.
• Värm upp innan du utför övningen för att förbereda dina muskler och leder.
• Stretcha dina axlar och överkropp efter övningen för att förbättra flexibiliteten och förhindra muskelspänningar.