Knäböj (armar Ovanför Huvudet)

Knäböj är en grundläggande sammansatt övning som riktar sig mot flera muskelgrupper i underkroppen, inklusive quadriceps, hamstrings och gluteusmusklerna. Att lägga till armarna ovanför huvudet i knäböjsrörelsen ökar utmaningen och engagerar överkroppen, särskilt axlarna och bålmusklerna. Det är en utmärkt övning för att bygga styrka, förbättra rörlighet och främja allmän funktionell kondition.

Instruktioner

• Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.
• Sträck ut armarna rakt ovanför huvudet, håll dem parallella med varandra.
• Initiera rörelsen genom att böja vid höfterna och knäna, som om du skulle sätta dig tillbaka på en stol.
• Sänk kroppen ner tills låren är parallella med marken, eller så lågt du bekvämt kan gå.
• Se till att bibehålla en neutral ryggrad och håll bröstet lyft genom hela rörelsen.
• Tryck genom hälarna för att räta ut benen och återgå till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.
• Kom ihåg att andas genom hela övningen.

Tips & Tricks

• Engagera din bål genom hela övningen för att bibehålla stabilitet och korrekt form.
• Håll bröstet uppe och ryggraden i en neutral position genom att fokusera på en rak huvudställning.
• Se till att dina knän följer linjen med dina tår för att undvika skador och bibehålla korrekt inriktning.
• Sänk höfterna bakåt och nedåt som om du skulle sätta dig på en stol, samtidigt som du håller överkroppen upprätt.
• När du trycker genom hälarna för att resa dig upp igen, kläm ihop dina gluteusmuskler (sätesmuskler) för maximal kraft.
• Variera genom att använda hantlar, kettlebells eller en skivstång för att öka motståndet och utmana dina muskler.
• Fokusera på att kontrollera rörelsen och utföra knäböjen i ett långsamt och kontrollerat tempo snarare än att hasta igenom den.
• Experimentera med olika fotpositioner, som en bredare eller smalare stans, för att rikta in olika muskler och lägga till variation i din träning.
• Öka intensiteten genom att utföra hoppknäböj eller lägga till ett plyometriskt element till dina knäböj.
• Korrekt andning är viktigt. Andas in djupt när du sänker dig ner och andas ut när du trycker genom hälarna för att resa dig upp.