Sumo Squat
Sumosquat är en populär övning för underkroppen som riktar sig mot musklerna i de inre låren, gluteus och quadriceps. Denna övning har fått sitt namn från den breda ställningen som används under squaten, vilken liknar en sumobrottares hållning. Det är ett utmärkt tillskott till alla benpass, oavsett om du föredrar att träna hemma eller på gymmet. När du utför sumosquats hjälper den bredare ställningen till att aktivera de inre lårmusklerna mer än vanliga squats. Detta kan bidra till att stärka och tona dessa ofta förbisatta muskler. Dessutom lägger sumosquaten mindre fokus på yttre lårmuskler som gluteus minimus och medius, vilket möjliggör en mer fokuserad träning av de inre låren. För att utföra sumosquaten, börja med att stå med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekande lätt utåt. Håll coremusklerna aktiverade, bröstet upprätt och axlarna avslappnade. När du sänker kroppen i en squat, aktivera gluteus och pressa knäna utåt åt sidorna. Sträva efter att sänka höfterna tills låren är parallella med golvet, eller så lågt som din flexibilitet tillåter. Tryck sedan genom hälarna för att återgå till startpositionen, och spänn gluteus i toppen. Att inkludera sumosquats i ditt benpass kan tillföra variation och glädje till din träning, vilket hjälper dig att uppnå starkare och mer skulpterade lår och gluteus. Kom ihåg att börja med lättare vikter eller kroppsvikt och gradvis öka när din styrka byggs upp. Som med alla övningar är korrekt form avgörande, så behåll kontrollen genom hela rörelsen och undvik att böja ryggen.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekande utåt.
- Aktivera dina coremuskler och håll bröstet upprätt genom hela övningen.
- Sänk kroppen genom att böja knäna, skjuta höfterna bakåt och hålla ryggen rak.
- Fortsätt sänka tills låren är parallella med golvet, eller så lågt som du bekvämt kan gå.
- Tryck genom hälarna och spänn gluteus för att resa dig upp till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips & Tricks
- Se till att bibehålla korrekt form under hela övningen genom att hålla ryggen rak och bröstet lyft.
- Aktivera dina coremuskler genom att dra in naveln mot ryggraden under rörelsen.
- Fokusera på att trycka genom hälarna när du reser dig upp från squatpositionen.
- För att öka intensiteten kan du hålla en hantel eller kettlebell framför bröstet.
- Inkludera sumosquats i ditt benpass för att träna dina quadriceps, hamstrings, gluteus och adduktorer.
- Värm upp din underkropp med dynamiska stretchövningar innan du utför sumosquats för att förbättra flexibiliteten och förebygga skador.
- Utman dig själv genom att utföra övningen på en instabil yta, som en Bosu-boll, för att arbeta med balans och stabilitet.
- Inkludera sumosquats i ett cirkelpass för en helkroppsutmaning genom att lägga till överkropps- och konditionsövningar mellan seten.
- Lyssna på din kropp och sluta med övningen om du upplever smärta eller obehag.
- Öka gradvis vikten eller motståndet som används för sumosquats när din styrka förbättras.