Burpee
Burpee är en konditionsövning för hela kroppen som kopplar samman en knäböj, en planka och ett vertikalt hopp till en kontinuerlig repetition. Den är utformad för att snabbt höja pulsen samtidigt som axlar, bål, höfter och ben får arbeta tillsammans under utmattning. I bildsekvensen startar rörelsen från stående, går ner i en djup knäböj med händerna i golvet, hoppar bakåt till en planka, för tillbaka fötterna under höfterna och avslutas med ett explosivt hopp uppåt.
Eftersom burpee ändrar position så snabbt är startpositionen viktigare än i många långsammare övningar. En stabil grund, platta händer och en spänd mittsektion gör övergången mellan knäböj, planka och hopp ren. Om överkroppen kollapsar när händerna träffar golvet eller om ländryggen svankar i plankan, blir repetitionen slarvig. Bra burpees ser skarpa ut: bröstkorgen hålls organiserad, höfterna rör sig bestämt och landningen är kontrollerad innan nästa repetition påbörjas.
Övningen tränar mer än bara kondition. Benen skapar knäböjen och hoppet, axlarna stöder plankan och kontakten med golvet, och bålen motstår extension när du rör dig in och ut från marken. Den kombinationen gör burpees användbara för konditionscirklar, idrottsförberedelser, uppvärmningar som kräver en snabb pulsökning och träningspass där du vill få mycket gjort på kort tid. Bilden visar en version utan armhävning, så huvudmönstret här är knäböj, planka, knäböj, hopp snarare än en repetition där bröstet nuddar golvet.
Kvalitet är viktigare än hastighet. Repetitionerna bör hålla en rytm, men inte vara slarviga. Hoppa bak fötterna till en stark planka, inte en mjuk kollaps. Kliv eller hoppa tillbaka fötterna under kroppen med tillräcklig kontroll för att återställa inför nästa repetition. Vid avslutningen, sträck ut genom höfter och vrister och sträck armarna över huvudet bara så högt som du kan bibehålla balansen. Om tempot blir så högt att knäböjen blir en hopfällning eller plankan tappar formen, korta ner setet eller sänk tempot innan tekniken fallerar.
Fitwill
Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.
Uppnå mer med Fitwill: utforska över 5 000 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.
Börja din resa. Ladda ner idag!
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Gå ner i en knäböj genom att böja knän och höfter, placera sedan båda händerna platt på golvet precis framför fötterna.
- Håll bröstet över låren och vikten balanserad över hela foten när du förbereder dig för att hoppa bakåt.
- Hoppa med båda fötterna rakt bakåt till en stark hög planka med axlarna staplade över händerna.
- Spänn bålen så att kroppen förblir i en linje från huvud till häl medan du håller plankan en kort stund.
- Hoppa eller kliv med båda fötterna tillbaka under höfterna, landa mjukt i en låg knäböj med händerna fortfarande nära golvet.
- Driv genom benen för att ställa dig upp och hoppa vertikalt, sträck armarna över huvudet i toppen.
- Landa tyst med böjda knän, återfå balansen och flyt in i nästa repetition eller återställ om setet är klart.
Tips & tricks
- Placera händerna tillräckligt brett så att axlarna känns staplade och stabila när du hoppar bakåt till plankan.
- Håll plankan tillräckligt stel så att höfterna inte sjunker eller skjuter i höjden när fötterna lämnar golvet.
- Om ländryggen rundas när du går ner i knäböj, höj höfterna något och placera händerna lite längre fram.
- Landa fötterna kontrollerat på vägen tillbaka; en högljudd, stel landning betyder oftast att du stressar repetitionen.
- Använd ett knäböjsdjup som du kan upprepa rent istället för att gå så djupt att hälarna lyfter eller överkroppen viker sig.
- Sträck dig efter höjd i det sista hoppet först efter att du har sträckt ut höfter, knän och vrister helt.
- För konditionsträning, håll övergångarna jämna och kontinuerliga istället för att pausa för länge mellan positionerna.
- Om kontakten med golvet irriterar handlederna, korta ner setet eller byt till en burpee där du kliver bakåt för samma mönster.
Vanliga frågor
Vad tränar denna burpee mest?
Den tränar främst kondition och koordination för hela kroppen, med mycket arbete från ben, axlar och bål.
Inkluderar denna version en armhävning?
Nej. Bilden visar en burpee från knäböj till planka med ett hopp tillbaka in och ett vertikalt hopp ut, men ingen armhävning där bröstet nuddar golvet.
Ska min kropp förbli rak i plankan?
Ja. I plankfasen, håll axlar, höfter och hälar i linje så att bålen gör sitt jobb.
Kan jag kliva bak fötterna istället för att hoppa bak dem?
Ja. Att kliva bakåt är en bra regression om du vill behålla samma mönster med mindre belastning.
Vad är det vanligaste misstaget vid burpees?
De flesta stressar repetitionen och tappar formen i plankan eller landar i en slarvig knäböj istället för att återställa rent.
Hur djupt ska jag gå ner i knäböj innan händerna nuddar golvet?
Gå bara så djupt som du kan medan du håller hälarna i marken eller nästan i marken och har kontroll på ryggen.
Är burpees bra för nybörjare?
Ja, om du använder en version där du kliver bakåt och håller ett måttligt tempo tills övergångarna känns jämna.
Hur ska jag andas under burpees?
Andas ut i hopp- eller uppresningsfasen och använd de korta plank- och knäböjspositionerna för att ta nästa andetag.
