Liggande Benlyft (version 2)
Liggande Benlyft (version 2) är en utmärkt övning för att rikta in sig på musklerna i nedre delen av buken, höfterna och låren. Det är en utmanande men mycket effektiv rörelse som kan utföras hemma eller på gymmet. Denna övning riktar sig specifikt mot rectus abdominis (sexpackmusklerna), transversus abdominis (djupa magmuskler), höftböjare och quadriceps. För att utföra Liggande Benlyft (version 2), lägg dig platt på ryggen på golvet eller på en matta. Placera armarna längs sidorna med handflatorna vända nedåt för stöd. Håll benen raka och tillsammans och se till att din ländrygg är pressad stadigt mot golvet. Denna position kommer att aktivera dina core-muskler under hela övningen. Börja övningen genom att långsamt lyfta benen från golvet, håll dem raka utan att böja knäna. Fortsätt att lyfta benen tills de är vinkelräta mot golvet eller så långt du bekvämt kan. Se till att bibehålla kontroll under hela rörelsen och undvik att gunga eller rycka.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Lägg dig platt på ryggen på en träningsmatta.
- Placera händerna vid sidorna med handflatorna vända nedåt.
- Engagera din core genom att dra naveln in mot ryggraden.
- Håll benen raka och tillsammans, lyft dem långsamt upp mot taket.
- Fortsätt lyfta benen tills de är vinkelräta mot golvet eller tills du känner en stretch i dina hamstrings.
- Pausa i en sekund vid rörelsens topp och spänn dina magmuskler.
- Sänk långsamt ner benen tillbaka till startpositionen, bibehåll kontroll genom hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips & Tricks
- Engagera dina core-muskler under hela övningen för att stödja din ländrygg.
- Håll benen raka och undvik att böja knäna för maximal aktivering av magmusklerna.
- Kontrollera rörelsen och undvik att använda momentum för att lyfta benen.
- Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker dem för att bibehålla rätt andningsmönster.
- Fokusera på kvaliteten av rörelsen snarare än kvantiteten. Börja med några repetitioner och öka gradvis när du blir starkare.
- Om du känner belastning i nacken, placera händerna under höfterna för extra stöd.
- För att öka utmaningen, lägg till fotledsvikter eller motståndsband för att intensifiera träningen.
- Undvik att svanka ryggen från golvet. Bibehåll en neutral ryggrad under hela övningen.
- Om du upplever smärta i ländryggen, försök utföra övningen med benen lätt böjda.
- Kom ihåg att värma upp innan du utför denna övning för att förbereda dina muskler för träningen.
