Fyra-fot Stretch

Fyra-fot Stretch är en dynamisk övning som riktar sig mot flera muskelgrupper i kroppen, vilket ger en effektiv stretch och främjar rörlighet. Denna övning är särskilt fördelaktig för att förbättra flexibiliteten i höfter, quadriceps, hamstrings och axlar. Det är en utmanande rörelse som engagerar dina coremuskler och hjälper till att förbättra kroppens stabilitet.

Instruktioner

• Börja med att sätta dig på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Börja försiktigt att sätta dig tillbaka, sänk höfterna mot hälarna medan du håller armarna raka och ryggraden neutral.
• Fortsätt att sätta dig tillbaka tills du känner en djup stretch i höfter, lår och vrister.
• Håll den utdragna positionen i 20-30 sekunder, fokusera på att andas djupt och slappna av i stretchen.
• Återgå långsamt till startpositionen genom att trycka genom händerna och skjuta höfterna framåt.
• Upprepa stretchen i 2-3 set, med målet att öka djupet av stretchen varje gång.

Tips & Tricks

• Håll en neutral ryggrad under hela övningen.
• Engagera dina coremuskler för att stabilisera kroppen.
• Fokusera på att hålla knäna i linje med tårna.
• Öka gradvis djupet av stretchen för att förbättra flexibiliteten.
• Andas djupt och andas ut när du trycker genom hälarna för att återgå till startpositionen.
• Om du upplever obehag i knäna, minska djupet av stretchen och rådfråga en professionell.
• Försök att använda motståndsband eller hantlar för ökad intensitet.
• Behåll rätt form genom att hålla bröstet lyft och axlarna avslappnade.
• Se till att handlederna är direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Ta pauser vid behov under övningen för att undvika muskeltrötthet.