Rumänska Marklyft Med Skivstång Från Underskott
Rumänska marklyft med skivstång från underskott är en sammansatt övning som främst riktar sig mot musklerna i din bakre kedja, inklusive dina hamstrings, gluteus och nedre rygg. Denna avancerade variation av det traditionella rumänska marklyftet lägger till en extra utmaning genom att utföra rörelsen från ett underskott, vilket innebär att stå på en upphöjd plattform eller viktplattor. Detta ökar rörelseomfånget och lägger större fokus på dina hamstrings och gluteus.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande framåt. Placera en skivstång på golvet framför dig.
- Böj i midjan och böj knäna något för att greppa skivstången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär.
- Engagera din kärna och håll ryggen rak när du lyfter skivstången från golvet.
- Börja lyfta skivstången genom att sträcka ut höfterna och skjuta gluteus något bakåt. Håll knäna böjda genom hela rörelsen.
- Fortsätt lyfta skivstången tills din kropp är i en helt upprätt position, med axlarna bakåt och bröstet ut.
- Pausa en stund i rörelsens topposition, pressa ihop gluteus och engagerar hamstrings.
- Sänk långsamt skivstången genom att böja i höfterna och böja knäna något. Håll ryggen rak och kärnan engagerad.
- Sänk skivstången tills den nuddar golvet eller når önskat djup.
- Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- Kom ihåg att bibehålla rätt form och andning genom hela övningen.
Tips & Tricks
- Fokusera på att hålla ryggen rak och kärnan engagerad genom hela rörelsen.
- Börja med en lättare vikt och öka gradvis när din form förbättras.
- Behåll en lätt böjning i knäna under hela övningen för att undvika överbelastning på hamstringmusklerna.
- Initiera rörelsen genom att böja i höfterna och skjuta dem bakåt när du sänker skivstången.
- Under nedgången, bibehåll en neutral ryggrad för att undvika att runda ryggen.
- Se till att dina fötter är axelbrett isär och tårna pekar något utåt.
- Använd ett överhandsgrepp på skivstången och håll händerna precis utanför benen.
- Engagera dina gluteus- och hamstringmuskler för att lyfta skivstången tillbaka till startpositionen.
- Undvik att rycka eller använda momentum för att lyfta vikten. Fokusera på kontrollerade och smidiga rörelser.
- Tillåt tillräcklig vila mellan set för att bibehålla rätt form och förhindra trötthet.
