Vilka muskler riktar sig Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden mot?

Den riktar sig främst mot handledsböjarna och underarmens vävnader på lillfingersidan, där även handledsextensorerna och brachioradialis ofta känner av stretchen.

Ska mina fingrar peka bakåt mot knäna?

Vanligtvis ja, eller nära det. Att vända fingrarna bakåt ökar handledsextensionen och gör det lättare att känna underarmsstretchen på golvet.

Kan nybörjare göra Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden?

Ja, så länge de börjar med ett litet rörelseomfång och håller vikten lätt. Nybörjare bör hålla höfterna närmare händerna och undvika att tvinga handleden till ytterläge.

Varför känner jag detta på lillfingersidan av underarmen?

Det är den ulnara sidan av underarmen, vilket är en del av den avsedda stretchen. En liten ändring av handens vinkel kan flytta fokus mot eller bort från det området.

Ska armbågen vara rak hela tiden?

Ja, en rak armbåge hjälper till att hålla stretchen i underarmen och handleden. Att böja armbågen flyttar för mycket belastning till axeln och minskar effekten.

Kan jag göra denna stretch på båda händerna samtidigt?

Det kan du, men de flesta får bättre kontroll genom att arbeta med en sida i taget. Att alternera händer gör det också lättare att märka vilken sida som är stelare.

Vad gör jag om stretchen känns skarp i handleden?

Backa omedelbart och minska rörelseomfånget. Om den skarpa känslan kvarstår, ändra handens vinkel eller använd en vägg eller bänk istället för golvet.

Är det bättre att göra detta före eller efter träning?

Det är oftast mer användbart efter träning eller när handlederna är varma. Om du använder den före lyft, håll stretcherna kortare och rörelsen försiktigare.

Stretch För Ulnar-deviatorer Och Extensorer I Handleden

Kroppsdel: Underarmar Muskel: Underarmar Utrustning: Träningsmatta

Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden är en golvbaserad rörlighetsövning för underarmarna som använder kroppsvikt och en matta för att öppna upp vävnaderna runt handleden, särskilt handledsböjarna och underarmens lillfingersida. Den är mest användbar efter pressövningar, greppträning, plankan, armhävningar, klättring eller racketsport när händerna har utsatts för upprepad belastning. Poängen är inte att tvinga fram ett stort rörelseomfång, utan att hitta en ren stretch som du kan andas genom och upprepa utan att tappa kontrollen.

Positioneringen är viktig eftersom en liten ändring av handens vinkel ändrar var stretchen känns. Från en position på alla fyra placeras ena handflatan i golvet med rak armbåge och fingrarna vända bakåt mot knäna eller lätt vinklade för att påverka underarmen efter behov. När handen är fixerad förflyttas höfterna bakåt i en kontrollerad linje så att underarmen och handleden tar belastningen istället för axeln eller bålen.

När positionen är rätt bör stretchen kännas tydligt genom handledsböjarna, underarmen och ofta den yttre kanten av underarmen närmast lillfingret. Om armbågen böjs, handloven lyfts eller axlarna rullar framåt flyttas belastningen bort från målvävnaderna och stretchen blir mindre effektiv. Håll fingrarna spridda, behåll trycket genom handflatan och låt kroppsvikten öka gradvis istället för att sjunka ner i ytterläget.

Denna övning är ett bra val för uppvärmning, nedvarvning, rehab-liknande kompletterande träning och återhämtningspass när handlederna känns stela av repetitiv belastning. Den kan också hjälpa lyftare som vill ha bättre tolerans i front-rack, golv-, planka- och armhävningspositioner. Om stretchen känns skarp, domnande eller ger ilningar ut i fingrarna, backa omedelbart; det är tecken på att du bör minska rörelseomfånget eller ändra vinkeln istället för att pressa hårdare.

Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden är enkel, men fördelen kommer från precision. Några kontrollerade andetag, en stabil axel och en försiktig förflyttning bakåt gör oftast mer än att tvinga fram en större position. Utförd på rätt sätt skapar den en tydlig stretch i underarmen utan att tappa kontakten med handen eller att rörelsen övergår i att axeln kollapsar.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 5 000 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Ställ dig på alla fyra på en matta med axlarna staplade över handlederna och knäna under höfterna.
Placera den arbetande handflatan platt mot golvet, vänd fingrarna bakåt mot knäna och håll armbågen rak.
Håll den andra handen och båda knäna fixerade så att du har en stabil bas innan du rör dig.
Tryck ner handloven på den arbetande handen och sprid fingrarna för att förankra handleden.
Spänn bålen lätt och sitt sedan långsamt bakåt med höfterna tills du känner en stark stretch genom underarmen och handleden.
Fortsätt andas medan du håller positionen och undvik att studsa in i ytterläget.
Lägg till en liten förflyttning från sida till sida om du vill fokusera på underarmens lillfingersida, men vrid inte armbågen och lyft inte handflatan.
För vikten framåt, avlasta handleden och upprepa på andra sidan om du alternerar händer.

Tips & tricks

Börja med en liten förflyttning bakåt; denna stretch blir snabbt intensiv när handledsvinkeln ändras.
Håll fingrarna brett isär så att belastningen fördelas över hela handflatan istället för att hamna på tumsidan.
Om det känns för skarpt på lillfingersidan, rotera handen några grader och minska djupet.
En böjd armbåge gör att stretchen mer liknar en axelposition, så håll armen tillräckligt lång för att fokusera på underarmen.
Andas ut när du sätter dig bakåt och andas in när du för vikten framåt för att hålla stretchen mjuk.
Om handloven lyfts, stanna upp och justera positionen närmare startläget.
Använd en vägg, bänk eller upphöjd yta istället för golvet om dina handleder är känsliga.
Domningar, stickningar eller brännande känsla i fingrarna är en signal att stanna, inte att pressa vidare.
Spara de djupaste stretcherna till efter att handlederna är varma från träningen, inte som en position för kallstart.

Vanliga frågor

Vilka muskler riktar sig Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden mot?
Den riktar sig främst mot handledsböjarna och underarmens vävnader på lillfingersidan, där även handledsextensorerna och brachioradialis ofta känner av stretchen.
Ska mina fingrar peka bakåt mot knäna?
Vanligtvis ja, eller nära det. Att vända fingrarna bakåt ökar handledsextensionen och gör det lättare att känna underarmsstretchen på golvet.
Kan nybörjare göra Stretch för ulnar-deviatorer och extensorer i handleden?
Ja, så länge de börjar med ett litet rörelseomfång och håller vikten lätt. Nybörjare bör hålla höfterna närmare händerna och undvika att tvinga handleden till ytterläge.
Varför känner jag detta på lillfingersidan av underarmen?
Det är den ulnara sidan av underarmen, vilket är en del av den avsedda stretchen. En liten ändring av handens vinkel kan flytta fokus mot eller bort från det området.
Ska armbågen vara rak hela tiden?
Ja, en rak armbåge hjälper till att hålla stretchen i underarmen och handleden. Att böja armbågen flyttar för mycket belastning till axeln och minskar effekten.
Kan jag göra denna stretch på båda händerna samtidigt?
Det kan du, men de flesta får bättre kontroll genom att arbeta med en sida i taget. Att alternera händer gör det också lättare att märka vilken sida som är stelare.
Vad gör jag om stretchen känns skarp i handleden?
Backa omedelbart och minska rörelseomfånget. Om den skarpa känslan kvarstår, ändra handens vinkel eller använd en vägg eller bänk istället för golvet.
Är det bättre att göra detta före eller efter träning?
Det är oftast mer användbart efter träning eller när handlederna är varma. Om du använder den före lyft, håll stretcherna kortare och rörelsen försiktigare.