Extern Axelrotation Stretch

Extern Axelrotation Stretch är en viktig övning som riktar sig mot musklerna i axelleden och övre rygg. Denna stretch hjälper till att förbättra axelns rörlighet och flexibilitet samtidigt som den ökar rörelseomfånget och minskar risken för skador.

För att utföra denna stretch behöver du ett träningsband eller en handduk. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och håll bandet eller handduken med din högra hand. Sträck ut din högra arm rakt framför dig, parallellt med golvet. Böj sedan armbågen i en 90-graders vinkel och för underarmen över din kropp.

Ta därefter din vänstra hand och greppa botten av bandet eller handduken, så att den sitter säkert på plats. Rotera långsamt din högra arm utåt, bort från kroppen, medan du håller armbågen böjd i 90 grader. Du bör känna en mild stretch i baksidan av axeln.

Håll denna position i cirka 20–30 sekunder, fokusera på att bibehålla en bra hållning och andas djupt. Upprepa stretchen på motsatt sida.

Att regelbundet utföra Extern Axelrotation Stretch kan hjälpa till att lindra spänningar och stelhet i axlarna, förbättra hållningen och öka överkroppens styrka. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp och inte pressa dig bortom en bekväm rörelseomfång. Kom ihåg att rådfråga en träningsproffs eller läkare för att säkerställa att denna övning är lämplig för dig. Fortsätt stretcha och njut av fördelarna med förbättrad axelrörlighet!

Instruktioner

• Börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
• Håll ett motståndsband framför kroppen med båda händerna, handflatorna vända mot varandra, och armbågarna lätt böjda.
• Håll kärnan engagerad och axlarna avslappnade.
• För armarna ut åt sidorna, håll dem i axelhöjd.
• Rotera långsamt armarna bakåt, kläm ihop skulderbladen medan du gör detta.
• Håll stretchen i några sekunder vid slutet av rörelseomfånget.
• Återgå till startpositionen och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
• Kom ihåg att andas stadigt genom hela övningen och undvik ryckiga rörelser.

Tips & Tricks

• Fokusera på den externa rotationen av axelleden för att effektivt sträcka musklerna.
• Använd hjälpmedel som ett motståndsband eller en handduk för att underlätta stretchen.
• Börja med ett lättare motståndsband och öka gradvis spänningen när din flexibilitet förbättras.
• Håll stretchen i cirka 20-30 sekunder på varje sida för att möjliggöra korrekt muskelförlängning.
• Utför stretchen långsamt och kontrollerat, undvik ryckiga rörelser.
• Var uppmärksam på din hållning och håll bröstet lyft under hela stretchen.
• Kom ihåg att andas djupt och slappna av i kroppen medan du håller stretchen.
• Tryck inte in i smärta eller obehag; sikta på en mild stretchkänsla.
• Utför stretchen regelbundet för att se förbättringar i axelns flexibilitet.
• Om du upplever smärta eller obehag under övningen, konsultera en vårdpersonal.