Viktad Planka

Den viktade plankan är en utmanande och effektiv övning som främst riktar sig mot coremusklerna. Denna övning innebär att man antar en plankposition med tillägg av vikt placerad på övre delen av ryggen. Genom att inkludera vikter intensifieras aktiveringen av dina coremuskler, axlar och armar, vilket gör det till en utmärkt övning för att bygga styrka och stabilitet i dessa områden.

Instruktioner

• Börja med att placera en matta eller handduk på golvet och inta en armhävningsposition.
• Håll kroppen rak, med händerna direkt under axlarna och tårna instoppade.
• Engagera din core och dina glutes samtidigt som du bibehåller en neutral ryggrad.
• Ta en hantel eller viktplatta och placera den på övre delen av ryggen, strax under axlarna.
• Håll vikten stabil och försök att förhindra rotation eller att höfterna sjunker.
• Håll denna position under en bestämd tid, sikta på 30-60 sekunder.
• Kom ihåg att andas jämnt under hela övningen.
• För att öka utmaningen, öka gradvis vikten eller hållningens varaktighet.
• För att avsluta övningen, ta försiktigt bort vikten och sänk dig tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal set.

Tips & Tricks

• Fokusera på att bibehålla en neutral ryggrad under hela övningen för att effektivt aktivera dina coremuskler.
• Börja med en lättare vikt och öka gradvis belastningen för att utmana dina muskler och utvecklas över tid.
• Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln mot ryggraden under plankan.
• För att öka svårighetsgraden, försök lägga till ett instabilitetselement som en BOSU-boll eller träningsboll under armbågarna.
• Håll huvudet i linje med ryggraden och undvik att sänka eller lyfta det under övningen.
• Andas jämnt under hela övningen, andas in genom näsan och ut genom munnen.
• Placera armbågarna direkt under axlarna för rätt anpassning och stabilitet.
• Undvik att översträcka eller låta nedre ryggen sjunka för att undvika belastning på ryggraden.
• Om du upplever obehag i handlederna, modifiera övningen genom att utföra plankan på underarmarna.
• Balansera viktfördelningen mellan armbågar och tår, aktivera både över- och underkroppen.