Handcykel
Handcykel är en mångsidig övning för överkroppen som riktar sig mot flera muskelgrupper inklusive axlar, biceps, triceps och underarmar. Denna övning kan utföras med en hantel eller ett motståndsband, vilket gör den lämplig för både hemmaträning och gym. Huvudfokus för övningen handcykel är att förbättra styrka, stabilitet och uthållighet i överkroppen.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja i en sittande position på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Böj armbågarna och placera händerna på golvet med fingrarna pekande mot kroppen.
- Tryck ner genom händerna och lyft höfterna från marken, in i en omvänd bordsläge.
- Engagera din core och håll axlarna nere och bort från öronen.
- Böj knäna och lyft fötterna från marken, och håll underbenen parallella med golvet.
- Börja trampa med fötterna som om du cyklar, växla mellan framåt- och bakåtrörelser.
- Fortsätt trampa för önskat antal repetitioner eller tid.
- För ökad intensitet kan du inkludera vridningar eller nå din motsatta armbåge till ditt motsatta knä medan du trampar.
- Kom ihåg att fokusera på korrekt form och andning genom hela övningen.
Tips & Tricks
- 1. Bibehåll en god hållning under hela övningen för att effektivt aktivera dina coremuskler.
- 2. Kontrollera din andning genom att andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen.
- 3. Öka gradvis motståndet eller hastigheten på cykeln för att utmana dina muskler och förbättra din kardiovaskulära uthållighet.
- 4. Undvik att greppa handtagen för hårt – sikta istället på ett avslappnat grepp för att förebygga onödig belastning på handleder och underarmar.
- 5. Engagera överkroppen genom att inkludera intervaller där du står upp och trampar under ditt träningspass.
- 6. Kom ihåg att värma upp innan och svalka ner efter ditt handcykelpass för att förbereda och återhämta dina muskler.
- 7. Fokusera på en jämn och kontrollerad tramprörelse för att maximera effektiviteten och undvika ryckiga rörelser.
- 8. Variera dina handpositioner på styrstången för att rikta in dig på olika muskler och minska eventuell obehag eller trötthet.
- 9. För att utmana dig själv ytterligare, överväg att inkludera högintensiva intervaller i din handcykelrutin.
- 10. Lyssna på din kropp och justera motstånd, hastighet och varaktighet på din träning utifrån din konditionsnivå och dina mål.
