Hantel Bakåtlunge Från Steg

Bakåtlunge med hantlar från ett steg är en utmärkt övning som riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive gluteus, hamstrings och quadriceps. Genom att inkludera hantlar engageras även överkroppen, vilket ger en helkroppsträning.

Instruktioner

• Börja med att stå med ett steg eller plattform bakom dig och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen.
• Steg bakåt med din högra fot till steget eller plattformen, landa först med tåspetsen.
• Böj dina knän och sänk ner kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra knä svävar precis ovanför marken.
• Tryck genom din högra häl och sträck ut ditt högra knä och höft för att återgå till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan genom att steg bakåt med din vänstra fot.
• Fortsätt att alternera mellan benen för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• Engagera dina bålmuskler genom hela övningen för att bibehålla stabilitet och balans.
• Håll bröstet lyft och axlarna avslappnade för att upprätthålla en god hållning.
• Börja med lätta hantlar eller utan vikt alls och öka gradvis vikten när din styrka och balans förbättras.
• Steg tillbaka tillräckligt långt så att ditt främre knä förblir direkt ovanför din fotled när du går ner i en lunge.
• Fokusera på att trycka genom din främre häl när du ställer dig upp för att aktivera gluteus och hamstrings.
• Kontrollera rörelsen genom att sänka dig långsamt ner under lunges och undvik snabba eller ryckiga rörelser.
• Andas naturligt genom övningen och andas ut när du trycker dig upp från lunges.
• Om du känner obehag eller smärta i knäna under övningen, minska rörelseomfånget eller försök justera din hållning.
• Det är viktigt att värma upp kroppen med dynamiska sträckningar och mobiliseringsövningar innan du utför bakåtlunge med hantlar från ett steg.
• Lyssna på din kropp och vila vid behov. Det är okej att ta pauser mellan set eller modifiera övningen om det behövs.