Skivstång Smal Stance Knäböj

Skivstång Smal Stance Knäböj är en avancerad övning för underkroppen som främst fokuserar på musklerna i quadriceps, hamstrings och gluteus. Övningen innebär att använda en skivstång med vikter, placera den över din övre rygg och stå med fötterna placerade axelbrett isär eller något närmare.

Instruktioner

• Placera skivstången på ett skivstångsställ i en höjd strax under axelnivå.
• Stå framför skivstången med fötterna axelbrett isär.
• Sträck framåt och greppa skivstången med ett överhandsgrepp något smalare än axelbrett.
• Steg tillbaka från stället och placera fötterna höftbrett isär med tårna något utåtpekande.
• Engagera din bål, håll bröstet lyft och bibehåll en neutral ryggrad.
• Andas in och initiera rörelsen genom att böja knäna och sänka höfterna som om du sätter dig tillbaka i en stol.
• Fortsätt att sänka tills dina lår är parallella med marken, eller så långt din flexibilitet tillåter.
• Pausa i botten av knäböjen och andas ut när du trycker genom hälarna för att återvända till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• Behåll korrekt form genom hela övningen för att maximera muskelengagemang och förhindra skador.
• Engagera din bål och håll bröstet lyft genom hela rörelsen.
• Fokusera på muskelkontakt genom att verkligen spänna gluteus när du reser dig upp från knäböjen.
• Låt inte knäna falla inåt; fokusera på att trycka dem utåt genom rörelsen.
• Öka gradvis vikten som används för fortsatt progression men prioritera alltid form och säkerhet.
• Inkludera olika varianter av knäböj, såsom frontknäböj eller goblet knäböj, för att rikta in dig på olika muskelgrupper.
• Säkerställ att skivstången är korrekt placerad på din övre rygg och axlar, inte på nacken.
• Håll fötterna axelbrett isär eller något närmare för en smal stance knäböj.
• Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du utför tunga knäböj för att förbättra rörligheten och förhindra skador.
• Ge din träning energi med en balanserad kost som inkluderar tillräckligt med protein, kolhydrater och nyttiga fetter.