Axel - Medial Rotation (Intern Rotation) - Rörelser

Axelns mediala rotation, även känd som intern rotation, är en viktig övning som riktar sig till musklerna som ansvarar för att rotera axelleden inåt. Denna rörelse engagerar främst subscapularis-muskeln, som ligger på den främre sidan av skulderbladet. Subscapularis är en av de fyra musklerna som utgör rotatorkuffen, en muskelgrupp som är avgörande för axelns stabilitet och funktion.

Instruktioner

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda.
• Håll ett litet motståndsband eller en handduk i båda händerna, håll armbågarna böjda i en 90-graders vinkel och nära din kropp.
• Börja med händerna placerade framför din mage, med handflatorna uppåt.
• Rotera långsamt armarna utåt och bort från kroppen, håll armbågarna och underarmarna stilla.
• Fortsätt att rotera tills dina händer är i linje med dina axlar eller något ovanför, samtidigt som du bibehåller spänningen i motståndsbandet eller handduken.
• Håll positionen kort och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
• Säkerställ korrekt form under hela övningen genom att aktivera din core, hålla ryggraden neutral och undvika överdrivna svängningar eller ryckiga rörelser.

Tips & Tricks

• Värm upp dina axelmuskler med lätta konditionsövningar som armcirklar eller axelrullningar innan du börjar med medial rotationsövningen.
• Fokusera på att utföra rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt för att effektivt aktivera de målade musklerna.
• Behåll korrekt form under hela övningen genom att hålla ryggen rak och axlarna avslappnade.
• Använd ett motståndsband eller en lätt hantel för att lägga till motstånd och öka svårighetsgraden på medial rotationsövningen.
• Kom ihåg att andas under övningen, andas in när du rör axeln inåt och andas ut när du återgår till startpositionen.
• Inkludera andra övningar som riktar sig till olika axelmuskler för att skapa en välbalanserad axelträningsrutin.
• Var uppmärksam på eventuellt obehag eller smärta under övningen och modifiera eller avbryt om nödvändigt. Det är viktigt att lyssna på din kropp och undvika skador.
• Konsultera en träningsprofessionell eller fysioterapeut om du har några tidigare axelskador eller tillstånd för att säkerställa att övningen är lämplig för dig.
• Inkludera stretching för axelmusklerna före och efter övningen för att förbättra flexibiliteten och förhindra muskelstelhet.
• Se till att inkludera vilodagar i ditt träningsschema för att låta axelmusklerna återhämta sig och bli starkare.