Pike Push-up (på Bänk)

Pike Push-up (på bänk) är en utmärkt övning som riktar sig mot dina axlar, triceps och coremuskler. Denna variant av den traditionella armhävningen är bra för dem som vill stärka och tona sin överkropp utan att behöva specialiserad utrustning. För att utföra Pike Push-up (på bänk), börja med att placera dig i en hög planka med fötterna upphöjda på en bänk. Dina händer ska vara något bredare än axelbrett isär, med fingertopparna pekande framåt. Engagera din core och håll en rak linje från axlar till hälar. När du sänker överkroppen mot bänken, håll armbågarna pekande ut åt sidorna snarare än att låta dem fladdra utåt. Fokusera på att bibehålla en långsam och kontrollerad rörelse, och se till att ditt huvud, nacke och ryggrad är i linje under hela övningen. Tryck tillbaka upp till startpositionen och sträck ut armarna helt. Pike Push-up (på bänk) är en effektiv övning för att bygga axel- och tricepsstyrka, vilket hjälper till att förbättra din armhävningsform och överkroppsstabilitet.

Instruktioner

• Börja med att placera en bänk eller en stabil upphöjd yta i knähöjd framför dig.
• Anta en armhävningsposition med händerna på bänken och fötterna axelbrett isär på marken.
• Håll benen raka och kroppen i en rak linje, sänk långsamt överkroppen mot bänken genom att böja armarna.
• Sänk huvudet mellan händerna när du går ner.
• Stanna när dina axlar är i ungefär samma nivå som dina händer, eller när du känner en bekväm stretch i axlarna och överkroppen.
• Pausa i en sekund, och tryck sedan långsamt tillbaka upp till startpositionen med hjälp av armarna.
• Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Tips & Tricks

• Håll en stark kärna genom att aktivera magmusklerna under hela övningen.
• Fokusera på att hålla kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
• Börja med en bänkhöjd som tillåter dig att utföra övningen med rätt form.
• Kontrollera rörelsen när du sänker kroppen mot bänken.
• Undvik att låsa armbågarna i rörelsens topp för att bibehålla spänningen i musklerna.
• Lägg till variationer i övningen genom att använda olika handpositioner, såsom bred eller smal grepp.
• Öka gradvis bänkhöjden när du bygger styrka och förbättrar din form.
• Om du är nybörjare, börja med en lutande armhävning för att bygga upp nödvändig styrka innan du försöker pike push-up (på bänk).
• Inkludera axelrörlighetsövningar i din uppvärmningsrutin för att förbereda axlarna för pike push-up (på bänk).
• Lyssna på din kropp och ge dig själv tillräckligt med vila mellan set för att undvika överträning.