Framåtplanka Med Armlyft

Framåtplanka med armlyft är en utmanande övning som tränar flera muskelgrupper, främst din core och dina axlar. Denna övning innebär att du håller en grundläggande framåtplanka samtidigt som du lyfter en arm för att öka svårighetsgraden och engagemanget. Medan plankor är utmärkta för att bygga upp core-styrka, lägger armlyftet till en extra stabilitets- och koordineringskomponent.

Instruktioner

• Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till tå.
• Dra ner och bak dina skulderblad för att engagera din core och stabilisera din överkropp.
• Lyft din högra arm från marken och sträck den rakt ut framför dig. Håll kroppen så stabil som möjligt.
• Håll den lyfta armen i några sekunder och sänk den sedan tillbaka till marken.
• Upprepa armlyftet med din vänstra arm.
• Växla mellan att lyfta varje arm för önskat antal repetitioner eller tid.
• För att öka svårighetsgraden kan du också lyfta ett ben från marken medan du håller plankpositionen.

Tips & Tricks

• Engagera dina magmuskler och pressa ihop dina gluteusmuskler under hela övningen.
• Behåll en neutral ryggrad genom att hålla huvudet, nacken och ryggen i en rak linje.
• Fokusera på att andas djupt och jämnt under hela övningen för att syresätta dina muskler.
• Börja med kortare perioder och öka gradvis tiden i plankposition för att bygga upp uthållighet.
• Fördela kroppsvikten jämnt på underarmarna och tårna för att undvika överbelastning på en enskild del.
• Utför armlyftet genom att sträcka fram en arm medan du håller kroppen stabil och balanserad.
• Håll höfterna jämna och undvik att vrida eller rotera överkroppen medan du lyfter armen.
• Utför lyftet och sänkningen av armen i en stadig och kontrollerad rörelse för att maximera muskelaktiveringen.
• Visualisera en rak linje från huvudet till hälarna för att säkerställa att kroppen håller sig i linje under övningen.
• Fokusera på kvalitet framför kvantitet genom att utföra varje repetition med korrekt form och teknik.