Framplanka Med Armlyft (armhävningsposition)
Framplanka med armlyft, även känd som armhävningsplanka, är en effektiv övning som främst riktar sig mot din bålmuskulatur samtidigt som den engagerar din överkropp. Denna övning är en variation av den traditionella plankan och lägger till en extra utmaning genom att inkludera armrörelser. Det är en mångsidig övning som kan utföras hemma eller på gymmet, utan behov av särskild utrustning.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Anta en armhävningsposition på mattan, med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta bakom dig.
- Engagera din bål genom att spänna dina magmuskler.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till tå, lyft en arm från marken och sträck den rakt framför dig.
- Håll positionen i några sekunder och fokusera på att stabilisera din kropp utan att låta höfterna sjunka eller rotera.
- Sänk armen tillbaka till mattan och repetera rörelsen med den andra armen.
- Fortsätt att alternera armarna för önskat antal repetitioner eller tid.
- Kom ihåg att andas jämnt under övningen och håll nacken avslappnad.
Tips & Tricks
- Engagera din bålmuskulatur under hela övningen för att bibehålla stabilitet.
- Håll kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fokusera på att spänna dina glutealmuskler för att stödja din nedre rygg.
- Börja med kortare hållningar och arbeta dig gradvis upp till längre.
- För att utvecklas kan du prova att lyfta en arm i taget eller ett ben i taget.
- Undvik att låta höfterna sjunka eller höjas.
- Andas djupt och håll överkroppen avslappnad.
- Säkerställ att dina axlar är direkt ovanför dina handleder.
- Om du känner obehag i handlederna, prova att använda armhävningshandtag eller hantlar för att höja dig.
- Lyssna på din kropp och ta pauser vid behov.