Push-Up Plus

Push-Up Plus är en dynamisk variation av den traditionella push-up-övningen som riktar sig till musklerna i bröstet, axlarna och armarna. Denna utmanande rörelse stärker inte bara dessa muskelgrupper utan engagerar också din bål och stabiliserande muskler för en väl avrundad träning. För att utföra Push-Up Plus, anta en hög planka med händerna axelbrett isär och kroppen i en rak linje från huvud till tå. När du sänker ditt bröst mot golvet, fokusera på att hålla en spänd bål och kontrollerad rörelse. När du når botten av push-up:en, istället för att omedelbart trycka tillbaka upp, aktivera aktivt dina skulderblad genom att trycka dina axlar framåt och runda övre ryggen något. Den extra protraktionen i toppen av push-up:en rekryterar ytterligare muskler i dina axlar och övre rygg, vilket skapar en mer utmanande och effektiv övning. Genom att inkludera Push-Up Plus i din träningsrutin kan du förbättra din överkroppsstyrka och hållning. Kom ihåg att det är viktigt att utföra övningar med korrekt form och teknik för att förebygga skador. Om du är osäker på korrekt teknik eller har några hälsoproblem, se till att konsultera en träningsprofessionell eller läkare. Lycka till med träningen!

Instruktioner

• Anta en hög planka med händerna något bredare än axelbrett isär och armarna helt utsträckta.
• Engagera din bål och sänk din kropp ner mot marken genom att böja armbågarna.
• När ditt bröst är precis ovanför marken, tryck genom dina handflator för att sträcka ut dina armar helt och höja din kropp tillbaka till startpositionen.
• När du når toppositionen, protraktera dina skulderblad genom att trycka din övre rygg mot taket, vilket skapar en lätt rundning av den övre ryggen.
• Håll den protrakta skulderpositionen i en sekund och återgå sedan till startpositionen genom att retrahera dina skulderblad och sänka dig tillbaka ner mot marken.
• Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner.

Tips & Tricks

• Engagera din bål under hela övningen för att upprätthålla korrekt form och stabilitet.
• Fokusera på att helt sträcka ut dina armar i toppen av rörelsen för att maximera fördelarna.
• Håll dina armbågar nära kroppen för att effektivt träffa bröst, axlar och triceps.
• Kontrollera nedstigningen genom att sänka kroppen långsamt för att fullt ut aktivera dina muskler. Undvik att kollapsa eller sjunka.
• Lägg till variation genom att prova olika handpositioner som breda, smala eller diamantpush-ups för att träffa olika muskler.
• Inkludera en kontrollerad plyometrisk rörelse genom att explosivt trycka upp och klappa händerna innan du landar.
• Håll koll på din utveckling genom att räkna antalet genomförda push-ups eller använda en stoppur för att tidta dig själv.
• Använd rätt andningstekniker genom att andas in under nedstigningen och andas ut under uppstigningen.
• Öka intensiteten genom att lägga till extra motstånd med en viktväst eller motståndsband.
• Inkludera push-up-varianter som nedåtlutande push-ups, uppåtlutande push-ups eller enarms push-ups för att utmana dig själv och undvika platåer.