Full Planche

Full planche är en imponerande och utmanande övning som kräver enorm styrka, balans och kroppskontroll. Det är en rörelse som ofta utförs inom gymnastik och calisthenics och visar på utövarens otroliga överkroppsstyrka. Full planche är en statisk position där kroppen är parallell med marken, endast händerna rör vid golvet och benen är helt utsträckta. Denna övning tränar främst axlar, triceps, coremuskler och skulderbladstabilisatorer. För att uppnå full planche behöver du utveckla exceptionell överkropps- och corestyrka. Regelbunden träning med övningar som armhävningar, triceps dips och axelpressar är viktigt för att bygga de nödvändiga musklerna. Det kräver också stor flexibilitet, särskilt i handleder och axlar, samt en stark och stabil core. Full planche är inte en övning för nybörjare eller för dem med begränsad överkroppsstyrka. Det tar tid, engagemang och korrekt form för att avancera till denna avancerade rörelse. Det är viktigt att börja med grundläggande förberedelser, som tuck planche eller frog stand, och gradvis öka svårighetsgraden när du blir starkare. Konsekvens, tålamod och fokus på korrekt teknik är nycklarna till att bemästra full planche säkert och effektivt. Med uthållighet och rätt träning kan du uppnå denna imponerande bedrift av kroppsstyrka och kontroll.

Instruktioner

• Placera två parallella stänger eller parallettes axelbrett isär.
• Greppa stängerna ordentligt och sträck ut armarna helt.
• Luta dig framåt och fördela din vikt på dina händer.
• Lyft dina ben och dra knäna mot bröstet.
• När du blir starkare och stabilare, räta gradvis ut benen och lyft fötterna från marken.
• Fortsätt att luta dig framåt, håll din core aktiverad och kroppen rak.
• Håll denna position så länge du kan.
• För att avsluta, sänk försiktigt ner fötterna tillbaka till marken och återgå till startpositionen.

Tips & Tricks

• Fokusera på att stärka dina coremuskler för att förbättra stabiliteten och kontrollen under full planche.
• Inkludera övningar som hollow holds, plankan och V-sits för att bygga en stark grund.
• Arbeta på att utveckla starka axlar och överkroppsmuskler genom övningar som handstående armhävningar och olika armhävningsvarianter.
• Öva på rätt handledsmobilitet och stärkande övningar för att förebygga skador och förbättra din förmåga att stödja din kroppsvikt.
• Inkludera stretching och flexibilitetsövningar för att förbättra din rörelseomfång och göra det enklare att utföra full planche.
• Framsteg gradvis i din träning genom att inkludera tuck planche och straddle planche variationer innan du försöker full planche.
• Säkerställ att du har rätt form och teknik genom att rådfråga en professionell eller erfaren tränare.
• Upprätthåll en balanserad kost och tillräcklig näring för att stödja muskelväxt och återhämtning.
• Ta tillräckliga vilodagar för att låta dina muskler och leder återhämta sig och förebygga överträning.
• Var konsekvent och tålmodig med din träning, eftersom att uppnå full planche kan ta tid och dedikerad övning.