Sidoplanka Med Höftadduktion (böjt Knä)
Sidoplanka med höftadduktion (böjt knä) är en utmanande övning som riktar sig mot din core, särskilt dina obliquer och höftadduktormuskler. Denna övning är en variation av den traditionella sidoplankan och lägger till ett element av höftstyrka och stabilitet. Det är en utmärkt övning för att utveckla övergripande core-stabilitet, förbättra balans och öka höftens rörlighet.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Börja med att ligga på din sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Stöd dig själv på din underarm och placera armbågen direkt under din axel.
- Lyft dina höfter från marken och skapa en rak linje från ditt huvud till dina fötter.
- Böj ditt övre knä och placera foten framför ditt nedre knä. Detta kommer att vara din startposition.
- Håll din core engagerad och din kropp i en rak linje, lyft ditt övre ben så högt som möjligt medan du håller knäet böjt.
- Pausa en stund vid toppen och sänk sedan långsamt tillbaka ditt ben till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tips & Tricks
- Engagera din core genom hela övningen för att bibehålla stabilitet och kontroll.
- Du kan öka svårighetsgraden genom att använda fotledsvikter eller ett motståndsband runt benen.
- Bibehåll korrekt linjering genom att stapla axlar, höfter och anklar i en rak linje.
- Fokusera på att pressa ihop dina inre lårmuskler när du lyfter ditt övre ben, vilket aktiverar höftadduktorerna.
- Kontrollera rörelsen och undvik att svinga ditt ben. Detta hjälper till att rikta in sig på de avsedda musklerna mer effektivt.
- Kom ihåg att andas stadigt genom övningen för att syresätta dina muskler och bibehålla fokus.
- Börja med en kortare hålltid och öka gradvis när du blir starkare och mer bekväm med övningen.
- Lyssna på din kropp och undvik smärta eller obehag. Modifiera övningen eller avbryt om nödvändigt.
- Se till att du har en stabil bas genom att stadigt placera din stödjande arm och fördela vikten jämnt.
- Inkludera denna övning som en del av en välbalanserad träningsrutin för att rikta in sig på olika muskelgrupper och förbättra övergripande styrka och stabilitet.
