Höjd Omvänd Rodd Mellan Tre Stolar

Den höjda omvända rodden mellan tre stolar är en utmanande och effektiv övning för överkroppen som riktar sig mot musklerna i ryggen, axlarna och armarna. Denna övning är en modifiering av den traditionella omvända rodden och lägger till en extra svårighetsnivå genom att höja fötterna.

Instruktioner

• Välj tre stabila stolar och placera dem sida vid sida med ryggstöden vända utåt.
• Se till att stolarna är tillräckligt nära varandra så att du kan nå över och greppa kanterna på två stolar med händerna.
• Sätt dig på golvet med ansiktet mot stolsryggarna och placera fötterna på kanten av den tredje stolen, med knäna böjda och fötterna platt på marken.
• Sträck dig över och greppa kanterna på de två stolarna med handflatorna vända inåt och fingrarna lindade runt kanterna.
• Engagera dina coremuskler och gluteusmuskler för att lyfta höfterna från golvet och skapa en rak linje från huvudet till knäna.
• Dra kroppen mot stolarna genom att dra ihop skulderbladen och böja armbågarna, håll dem nära sidorna.
• Fortsätt att dra tills bröstet når eller nästan når nivån på stolsryggarna och pausa kort i denna kontraherade position.
• Sänk långsamt kroppen tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna och sträcka ut skulderbladen.
• Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
• Kom ihåg att behålla en korrekt form under hela övningen, hålla kroppen rak och undvika svängningar eller överdrivna rörelser.

Tips & Tricks

• Behåll en korrekt form under hela övningen för att aktivera rätt muskler.
• Öka intensiteten genom att lägga vikter på bröstet eller använda en viktväst.
• Engagera dina coremuskler för att stabilisera kroppen under rörelsen.
• Använd ett långsamt och kontrollerat tempo för att maximera muskelaktiveringen.
• Fokusera på att dra ihop skulderbladen för att aktivera ryggmusklerna.
• Öka svårighetsgraden gradvis genom att smalna av handplaceringen på stolarna.
• Säkerställ att stolarna är stabila och säkra innan du börjar övningen.
• Utför en grundlig uppvärmning för att förbereda muskler och leder för övningen.
• Lyssna på kroppen och anpassa övningen om du känner smärta eller obehag.
• Håll nacken i en neutral position för att undvika att belasta nackmusklerna.