Glute Bridge March
Glute Bridge March är en utmärkt övning som riktar sig till och stärker dina sätesmuskler, hamstrings och coremuskler. Den kombinerar fördelarna med den traditionella glute bridge-övningen med en extra marschrörelse som engagerar dina höftböjare och förbättrar koordinationen. För att utföra Glute Bridge March, börja med att ligga platt på rygg med knäna böjda och fötterna platt på marken. Placera armarna längs sidorna och aktivera dina coremuskler. Tryck genom hälarna och lyft höfterna från marken, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Detta är startpositionen. När du är i bryggpositionen, börja marschrörelsen genom att lyfta en fot från marken medan du håller knät böjt i en 90-graders vinkel. Håll denna position i några sekunder innan du återför foten till marken. Upprepa rörelsen med det andra benet, växla sida.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Aktivera din core och spänn dina sätesmuskler.
- Lyft höfterna från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.
- Medan du håller din core aktiverad, lyft en fot från marken och för knät mot bröstet.
- Sänk tillbaka foten till marken och upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att växla ben för önskat antal repetitioner.
- Kom ihåg att bibehålla en kontrollerad rörelse och undvik att svanka i nedre ryggen.
Tips & Tricks
- Aktivera dina coremuskler genom hela övningen för att bibehålla stabiliteten.
- Fokusera på att spänna dina sätesmuskler när du lyfter höfterna från marken.
- Håll dina skulderblad stadigt mot marken för att stödja överkroppen.
- Bibehåll ett jämnt och kontrollerat tempo genom hela rörelsen.
- Se till att dina knän är böjda i en 90-graders vinkel när du lyfter benen.
- Undvik att översträcka din nedre rygg genom att hålla dina magmuskler aktiverade.
- Öka utmaningen genom att lägga till motståndsband runt låren.
- Inkludera denna övning som en del av din uppvärmningsrutin för att aktivera dina sätesmuskler.
- För att göra övningen svårare, prova att utföra den på en instabil yta som en balansboll.
- Lyssna på din kropp och sluta om du känner någon smärta eller obehag.
