Hantelbänkstödd Extern Rotation

Hantelbänkstödd Extern Rotation är en effektiv övning som främst riktar sig mot dina axelmuskler, särskilt rotatorkuffen. Denna övning är utmärkt för att förbättra axelns stabilitet och övergripande styrka i överkroppen. För att utföra denna övning behöver du en bänk och ett par hantlar.

Instruktioner

• Börja med att ligga på en bänk med bröstet nedåt och armen hängande över sidan, hållandes en hantel i handen.
• Håll armbågen i en 90-graders vinkel och lyft långsamt hanteln uppåt, rör endast underarmen.
• Fortsätt lyfta hanteln tills underarmen är parallell med marken.
• Håll kvar en kort paus i den övre positionen.
• Sänk långsamt hanteln tillbaka till startpositionen.
• Upprepa övningen för det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan till den andra armen.

Tips & Tricks

• Använd en lätt hantelvikt till att börja med och öka gradvis vikten när du blir starkare och mer bekväm med övningen.
• Håll ryggen rak och engagera dina coremuskler under hela rörelsen för att ge stabilitet och förhindra belastning på nedre ryggen.
• Håll dina skulderblad ihop och ner, och undvik att höja axlarna.
• Fokusera på att rörelsen kommer från axelleden snarare än från armbågen eller handleden.
• Utför övningen långsamt och kontrollerat, med betoning på den excentriska (sänkande) fasen av rörelsen för att maximera muskelaktivering.
• Se till att din scapula (skulderbladet) är stabil och inte rör sig överdrivet under övningen.
• Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du lyfter den tillbaka till startpositionen.
• Fokusera på korrekt form och teknik, och undvik att rycka eller svinga vikten.
• Om du upplever smärta eller obehag, sluta övningen och konsultera en träningsprofessionell eller vårdgivare.
• Kom ihåg att värma upp axelleden med några dynamiska sträckningar eller lätta övningar innan du utför hantelbänkstödd extern rotation.