Hantel Sittande Gittleson Shrug

Hantel Sittande Gittleson Shrug är en sammansatt övning som huvudsakligen riktar sig mot trapeziusmusklerna, vilka är belägna i övre ryggen och nackområdet. Denna övning är uppkallad efter den välkända styrketränaren Charles Poliquin, som introducerade den som en variation av den traditionella shrug-övningen. Övningen utförs sittande för att ge stabilitet och isolera de arbetande musklerna, och genom att använda hantlar engageras varje sida av kroppen oberoende, vilket leder till bättre muskulär balans. Gittleson-varianten betonar hela rörelseomfånget och ger en större stretch till trapeziusmusklerna, vilket möjliggör optimal muskelaktivering.

Instruktioner

• Sitt upprätt på en bänk med fötterna platt på golvet och håll ett par hantlar i händerna med ett överhandsgrepp.
• Låt armarna hänga rakt ner längs sidorna.
• Höj axlarna upp mot öronen så högt som möjligt, håll armarna raka.
• Håll kvar en kort stund på toppen av rörelsen.
• Sänk axlarna tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner.

Tips & Tricks

• Fokusera på att hålla en korrekt hållning under hela övningen.
• Börja med lättare vikter och öka gradvis när du blir mer bekväm med rörelsen.
• Engagera din kärna och håll magmusklerna spända under övningen.
• Kontrollera rörelsen och undvik att använda momentum för att lyfta hantlarna.
• Pressa ihop dina skulderblad på toppen av rörelsen för att maximera kontraktionen.
• Behåll ett långsamt och kontrollerat tempo under hela övningen.
• Undvik att dra upp axlarna uppåt, fokusera istället på att dra dem bakåt och nedåt.
• Kom ihåg att andas jämnt och andas ut när du lyfter hantlarna.
• Utför övningen framför en spegel för att säkerställa rätt form.
• Om du upplever smärta eller obehag, modifiera övningen eller konsultera en träningsspecialist.