Barbell Reeves Marklyft

Barbell Reeves Marklyft är en avancerad sammansatt övning som riktar sig mot musklerna i din bakre kedja, särskilt dina gluteusmuskler, hamstrings och nedre rygg. Det är en utmärkt variation av det traditionella marklyftet som tillför en extra utmaning och engagerar dina muskler på ett annorlunda sätt. Övningen innebär att utföra ett marklyft med en hand medan den andra handen håller i änden av stången, vilket skapar en ojämn belastning.

Instruktioner

• Barbell Reeves Marklyft är en sammansatt övning som riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive hamstrings, gluteusmuskler, nedre rygg och core. Det är en variation av det traditionella marklyftet som använder en ojämn belastning för att öka rörelseomfånget och utmana dina muskler ännu mer.
• Så här utför du Barbell Reeves Marklyft:
• 1. Börja med att placera en stång på ett rack eller block i knähöjd. Se till att vikten på stången är lämplig för din träningsnivå.
• 2. Stå framför stången med fötterna höftbrett isär och tårna pekande något utåt. Dina smalben ska vara nära stången, och dina höfter ska vara något högre än dina knän.
• 3. Böj dig ner och greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett isär. Dina händer ska vara utanför dina ben.
• 4. Ta ett djupt andetag, spänn din core och aktivera dina lats genom att dra axlarna bakåt och nedåt.
• 5. Tryck igenom hälarna, sträck ut höfterna och stå upp, lyft stången från racket eller blocken. Håll ryggen rak och bibehåll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
• 6. När du står helt upprätt, pausa en stund innan du påbörjar nedstigningen. Detta är din startposition.
• 7. Med kontroll, sänk stången genom att böja i höfterna och knäna, som om du satte dig tillbaka i en stol. Håll vikten i hälarna och bibehåll en neutral ryggrad.
• 8. Fortsätt sänka tills stången rör racket eller blocken, men undvik att studsa vikten.
• 9. Upprepa rörelsen för det rekommenderade antalet repetitioner.
• 10. Efter att ha avslutat setet, placera försiktigt stången tillbaka på racket eller blocken.
• Se till att använda korrekt form och börja med lättare vikter för att bemästra tekniken innan du går vidare till tyngre belastningar. Om du är osäker på din form, överväg att arbeta med en certifierad tränare för vägledning.

Tips & Tricks

• Fokusera på att bibehålla en neutral ryggrad under hela rörelsen för att skydda din nedre rygg.
• Engagera dina coremuskler för att upprätthålla stabilitet och stödja din ryggrad.
• Initiera rörelsen genom att böja i höfterna istället för att lyfta med nedre ryggen.
• Öka gradvis vikten när du blir starkare och mer skicklig med övningen.
• Använd en kontrollerad och långsam tempo för att maximera muskelengagemang och minska risken för skador.
• Håll axlarna bakåt och nedåt för att bibehålla en god hållning under hela övningen.
• Använd rätt andningsteknik genom att andas in djupt innan lyftet och andas ut under den koncentriska fasen.
• Se till att stången förblir nära kroppen under rörelsen för att minimera belastningen på nedre ryggen.
• Inkludera kompletterande övningar som riktar sig mot musklerna som används i Barbell Reeves Marklyft, såsom rumänska marklyft och höftlyft.
• Lyssna på din kropp och undvik att pressa igenom smärta eller överdriven obehag. Anpassa övningen vid behov för att passa din träningsnivå och eventuella skador eller begränsningar.