Enbens Glute Bridge Med Hantel

Enbens Glute Bridge med Hantel är en fantastisk övning som riktar sig till sätesmusklerna, särskilt gluteus maximus, tillsammans med hamstrings och bål. Det är en unilateral övning, vilket innebär att du arbetar en sida av kroppen åt gången, vilket hjälper till att förbättra balans och stabilitet. Denna övning är perfekt för dem som vill tona och forma sätesmusklerna, förbättra atletisk prestation eller helt enkelt stärka sin posteriora kedja.

Instruktioner

• Börja med att ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på marken.
• Håll en hantel i ena handen, med din arm vilande på marken parallellt med kroppen.
• Lyft ena foten från marken och sträck ut den rakt framför dig, håll knät lätt böjt.
• Pressa genom hälen och lyft höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
• Spänn dina sätesmuskler i toppen av rörelsen och håll en sekund.
• Sänk långsamt höfterna tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till det andra benet.

Tips & Tricks

• Spänn din bål under hela övningen för att behålla stabilitet och kontroll.
• Håll din stödjande fot platt på marken för att skapa en stabil bas.
• Spänn dina sätesmuskler i toppen av rörelsen för att aktivera dem fullt ut.
• Fokusera på att pressa genom hälen när du lyfter höfterna, istället för att trycka genom tårna.
• För att öka svårighetsgraden kan du lägga till ett motståndsband runt låren.
• Börja med en lättare hantel och öka gradvis vikten när du bygger styrka.
• Se till att bibehålla korrekt form och undvik att svanka under övningen.
• Ta en paus i toppen av rörelsen för att fullständigt kontrahera sätesmusklerna innan du sänker dig igen.
• Stressa inte övningen - fokusera på kontrollerade och medvetna rörelser för maximal nytta.
• Kom ihåg att andas genom övningen, andas ut när du lyfter höfterna och andas in när du sänker dem.